12/9跑马训练日志

一、基本状况

1.睡眠质量：舒晚上从21点睡到早上3:30分闹钟醒来，感觉身体还行

2.饮食状况：昨晚吃了半斤鸡胸肉+卷心菜，因为吃的太香了，忘记了才粮食，这是犯的大错误。导致早上有些饿，吃了一根香蕉不行，加了两包小豌豆（合计25克）还不行，出发前又补了一袋能量胶（40克）。

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结果前面跑了几公里还是饿，有些低血糖。

4.天气状况：零下4度，无污染空气质量良好，雾霾PM2.5，67指数。

3.训练要求：基础期/第1周，第4天训练，

长距离训练35公里+

二、训练情况

1.第一圈10公里

今天一开跑，身体状态挺棒的，数据显示“+2”，跑完第一个公里，配速显示5:35秒，这情况杠杠的。一出小区，我捧着饮料瓶，把他藏在了香槟国际城小区的花丛里，上周那瓶饮料水被扫地阿姨取走了。

我开始沿着香缤国际城小区直向北辰大道，再到北辰加油站和卓昊物流，右拐跑向市场，然后沿着陕科大回到未央湖景家十字。

这第一圈跑的挺好，只是感觉肚子有些饿，到8公里补了一袋能量胶，垫垫肚子。这一次汗出的少，不像上周跑32公里浑身冒汗，所以喝水也不多 。

2.第二个圈10公里

到这一圈，我告诉自己要压做，不能跑的太猛啊，毕竟后面还有几十公里啊，如果跑的好，今天来个全马PB，所以当第16和17公里配速到5:20左右，我在后面的18/19公里稳稳压到了5:33秒。

跑完两圈20公里，喝水才350ml，等于说第一个10公里没有倒瓶补水。

3.第三个圈10公里

跑到20公里，我估算了一下半马这次破不了记录了，但还是不甘心21公里冲刺了一阵，跑了5:11。然后我跑到24公里开始保持住，不能掉速了，前面两周30公里都是24公里的大坑。

如果24公里配速掉到5:40，不过我提前23公里补充了一袋能量胶，跑到25/26公里速度又救回来了。然后从27/28/29配速一直保持5:33左右。

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4.第四个圈10公里

终于熬到30公里，这里开始我越来越不敢掉以轻心，生怕速度没有了怎么办。幸好我咬牙坚持，从35公里，时有掉速但又拼回来了。不过到39公里有些坚持不住了，要停下来休息几步——毕竟这是第一次跑这么长距离，身体没有反应是不可能的。

但到了40公里，我明明在拼命跑，速度最少在5:35—5:50之间，佳明手表就是显示我的配速一会儿7分多，一会儿8分多，甚至9分钟的配速。当时我心里是有些奔溃了，跑友说可能是佳明漂移了，可能是吧，后面42公里配速又变成了4:16秒。

5.最后2.129公里

最后确实跑不动了，500米都要听一下，咬牙切齿的跑着，到了42.3公里，我终于松下一口气，停下来，我的全马结束了——跑完了。

用时3小时55分钟，而全马时间是3小时54分钟。

三、训练感受

控制节奏感很强，体能也不错。

从今年8月8号到今天12月9号，训练正好4个月120天，第一次跑马就能破4小时，非常不容易，加油。