健身房举铁 VS 40分钟有氧运动，两者减脂差距有多大？

转自《健身迷》

ID：wls_jianmei520 有氧减肥，力量增肌

是很多人的固有印象

但凡事都不能一概而论

无论是有氧还是力量，

都可以消耗大量的热量

只是健身方式不同而已

那在健身房举铁和40分钟有氧运动，

两者减脂差距有多大呢？

欧洲就有个男子进行了相关的测试

他的名字叫Brandon

所采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧

虽然和实验室无法相提并论，但还是可以通过设备测算出热量燃烧数值的。

采用的力量训练动作是：

杠铃硬拉、引体向上、杠铃/哑铃卧推

两个动作为一个循环。

杠铃硬拉完紧接着练习引体向上，

一个循环结束之后休息60秒钟，

然后加杠铃片继续进行。

在练完硬拉加引体向上之后，他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。

第二天他进行跑步测试

总计跑了40分钟

所采用的是变速跑的模式，将速度先加到最高，然后再减到最低。

走路30秒之后，继续将速度加到最快，

依此这样的循环下去，那最后的结果会如何呢？

最终测得数值为：

力量训练消耗了559大卡，平均心率137，

而跑步消耗了502大卡，平均心率为128。

所以Brandon认为，力量训练热量消耗是优于有氧训练的！

再加上重训可以撕裂你的肌纤维，在恢复的过程中又需要热量消耗，所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的，且可以令你更强壮！

当然也有网友持反对意见：

比如你能举起200公斤，却无法跑1公里；

当然也有人能跑10公里，却无法举起20公斤，

一个心肺能力不佳，一个肌肉力量缺乏，这其实都不健康，

所以建议两方面都要发展。

尽管他证明了力量训练比有氧热量消耗更高，减脂效率更好。

但其实跑步依旧是性价比最高的减肥选择，

因为它足够简单，适合几乎所有减肥人群。

而重训却比较复杂，对体能、技术都要求更高，

并且太多休息和太多孤立训练都会影响热量消耗效果，

所以建议学会动作之后，将重训和跑步结合起来练习减脂效果会更佳 。

那么有氧和重训的顺序该是什么样的呢？

关于这个问题众说纷纭，但是从健身效果上来看，先力量，再有氧最能达到增肌、减脂的目的。

力量训练主要消耗身体里的糖，

特别是储存在肌肉里的糖类，是非常经济有效地能量来源，

当我们尽力举铁的时候，身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。

所以，充足的糖储备是高效增肌的前提，

当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练，

肌肉才能展现出更强大的力量和更快的组间恢复，肌肉的生长也就更有效率。

有氧训练的主要目的是为了降低体脂，当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机，身体就会消耗更多的脂肪，有氧训练后人体也是最为疲劳的。

因此，一次高效的训练，应该从力量训练开始。

用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。

当肌肉里的糖分消耗的差不多了，再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。

还会经常有人问到：

“瘦人增肌需要做有氧吗？”

“力量训练和有氧训练是矛盾的吗？”

为了更好的说明这些问题，英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究：

他们通过对28位有健身经验的男士，

分3组进行力量结合有氧的训练方式，

在第6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。

A组：3:1 = 力量训练：有氧

B组：1:1 = 力量训练：有氧

C组：只有力量训练，没有有氧

经过6周的训练后，测试结果如下：

A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%

B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%

C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3

结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在变大与变壮这件事。

如果你的目标是增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那么有氧是必要的，大约是你花在力量训练时间的1/3。

如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以尝试5:2或2:1，这个视个人情况而定。

但无论做任何训练，

都要以身体不受损害为前提，

如果身体因为锻炼受损，

那我们将得不偿失！

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