只要在黑暗环境中呆上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。
我们会在凌晨二到三点左右进入一个高效的睡眠阶段。
睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
飞利浦或者lumie自然唤醒灯。
如果想提高睡眠修复的质量那么设置固定时间的闹铃正是我们能采取的最有效的方法
固定的起床时间就像一根铁锚支撑着整个r九零方案设定一个固定的起床时间并持之以恒的坚持下去
我就把这个起床时间确定在八点半吧
八点半的话我要睡五个周期那就应该是在凌晨一点睡着那么提前半个小时上床就是12点半。然后之前要有90分钟的时间。上床后写写日记然后上床前九十分钟也就是十一点开始把所有的设备换成夜间模式，然后不要喝水。同时也要把整个房间的灯给关了只留下那个台灯
总结下来就是关灯夜间模式不喝水三件事
睡觉前和醒来后的时段和实际睡觉的时转同等重要
如果吃的很晚就不该马上上床睡觉必须先消除吃太多对罪名的影响根据就业竭虑你的大脑本会在晚上九或者十点开始抑制肠道的运动。
如果我计划在晚上十一点就睡就会在九点半开始做准备到那时我需要在喝一点点水这是当晚最后一次喝水了这样才不会在半夜渴醒。就是我狠重要的一个问题
在睡觉前提前关闭电脑手机等设备。但是我应该做不到那就使用夜间模式吧
不要在床上躺着使用手机玩一些比较火爆的游戏或者看视频，对于我来说就写写日记吧。
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应在昏暗环境中体内开始分泌褪黑素然后我们就会产生睡意
睡前在刺眼的灯光下刷牙也是不好的，那该怎么办呢？早刷牙。
晚上那最后的一个半小时做些什么比较好呢？一就是一个整理物品的好时机。二，可以做些简单的缓和的第二天的准备工作。3 可以把衣服洗了。4.回顾自己的一天。把今天的很多想法关心的担心的事情都写下来然后这就意味着我们再上床睡觉的时候知道自己已经很清醒的处理了今天的所有问题可以没有负担的上床休息了
买一个自然换警灯可能也不错然后就是早上起来的时候要远离电子设备一会儿因为刚起来的时候神智不是很清醒，不要处理任何东西。
吃早餐能给我们提供开始新的一天和必须的能量然后如果早上能在户外走一走锻炼一下就更好了阳光会把我们唤醒促进血清素水平的上升，调节生物钟
早上需要补充营养和水分，上一个厕所锻炼一下身体，沐浴一下阳光，不论是自然的阳光还是日光灯下的阳光
睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量以及你清醒的一天如果加以重视整个白天和整个晚上都会更加的高校
让你的身体感受从温暖到凉爽的变化有利于带来自然的体温下降，快速洗个温水浴然后选择较凉爽的睡眠环境能帮助你达到目的在夏天所以说开开空调喽
在上床前整理一下卧室放空大脑下载自己的一天就不会在睡觉的时候想东想西难以入眠
午后时光是一天中次优的天然身心修复时段如果夜间缺失了一个睡眠周期午后至最佳的弥补时机
对于大多数人说下午一到三点睡眠的需求也非常的强烈，这就是第二个睡眠时机。但是不能睡太久为什么呢因为九十分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷会产生睡眠后的惰性其表现形式为精神恍惚走路摇摆不稳所以说中午说最多只能说三十分钟
如果在家工作，千万不要上床午睡，可以靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠和一个完整的90分钟长的午后睡眠周期。
中午的修复，即便睡不着，也没什么，至少他可以让你暂时离开现实世界，摆脱现实世界中的紧张和压力，提前开始下载我们的一天，这也是睡眠前例行城区的组成部分。只要我们将意识逐渐失去焦点，精力流向别处，我们就能把这一天中至此为止，发生的所有事件一次消化，并进行归档。
在下午五到七点的时候，也是一个不错的时机，如果中午没有午睡的话，在这个时间段可以小憩30分钟左右，插入一个可控的修复期，但这时不是和睡上90分钟，否则会影响夜间的睡眠。
如果在办公室吃午饭，可以尝试着饭后出去晒晒太阳，呼吸会新鲜空气，而不是一直忙于工作。
尝试者每隔90分钟休息片刻，对于大多数办公室白领来说，每隔90分钟，找个理由离开办公桌一伙儿。应该就挺好的吧，比如接个水上个洗手间，跑出去几分钟，站起来和同事聊会儿天，等等。在几个例子吧就是加水不要一次加满。每次只到一点点水，这样就能经常走动了。这种休息的片段也有助我们下载自己的一天，并在潜意识中消化吸收自己正在做做的事，并将他们归档。
可以用手机设一个90分钟的小提醒，让自己走出中之后休息一下下。
侧卧是唯一推荐的睡姿。如果习惯用右手，你该朝向左侧睡。
一片漆黑是最好的睡眠环境，像我，我们这儿的显示器的灯，还有插线板的灯都最好遮上。但眼罩去不肯推荐，因为眼罩会带来不是干扰睡眠。早上我们需要阳光，所以在固定的起床时间醒来后应当立即拉开窗帘，让身体开始分泌血清素，这点很重要。
温度是除了光线之外第二重要的因素。我们的身体需要切换到一个凉爽，但并不寒冷的环境来睡觉，所以说由温暖向凉爽过渡的过程，是舒适睡眠的关键。
起床后一定要吃早餐吃早餐能够帮助你养成定时起床的习惯
如果我们再加一个睡眠周期的中间醒来不妨起床试着再下一个睡眠周期开始是入睡这样我们就可以掌控一切
在吃了饭之后可能会有一点困在建工时候我们需要让身体保持活跃状态所以不应该晚上吃完饭就坐坐下来看电视之类的应该出去走一走
在冬季最大的障碍是缺乏阳光因为晚上天黑的太早所以在冬季利用早上的休息片段和午餐用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了哪怕失败很冷应该这样
整个这本书睡眠革命的核心思想就是R90周期的方案
睡出活力 摘录
睡觉时间因人而异，一般是7-8，不过也有人需要9-10，我应该是需要9
改善睡眠
选择一个容易入睡的上床时间 至少睡8h，连续一周准时上床，记录起床时间。开头几天可能会早醒，过渡期很快，睡眠时间将逐渐延长。
不要靠闹钟起床
没玩同一时间上床，睡足自然醒，周末也一样。规律性对设置和稳定生物钟很重要。生物钟并不能分辨出周末。
即便周末熬夜，第二天也要按时起床，不过可以睡个午觉(15-30min)来弥补。
6小时连续睡眠，远胜过8小时间断睡眠。
想要补觉，就提前上床，否则会影响正常的起床时间，导致第二天晚上不能正常入睡，恶性循环。
改善睡眠不足最重要原则是尽快恢复睡眠节律。(一般要6周)
保持运动和拥有至少一项爱好
运动可以提高核心体温。激烈运动5-6小时后上床，随着体温骤降，会更有困意，深睡期也会更长。
睡前3h不要进行肌肉训练，会促进肾上腺素分泌，让人太兴奋无法入睡
睡前6h，不要喝可乐 茶 咖啡等任何有咖啡因的饮料。
早餐均衡 午餐丰富 晚餐清单
上床30min还没有睡着，或者半夜醒来，不妨就起来坐会儿家务，不要强行睡
卧室3要素 凉爽 安静 避光 18-19度比较好