陈积梅—第15期拆书训练营—灿若星河—第一周作业01

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【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

前两年，刚从外地来到重庆的小半年，跑了很多家单位去面试，但要么没有下文，要么就是复试没有通过。有一天，一个公司让我写一篇稿子复试，我满心欢喜，觉得这回肯定成，但稿子发过去没多久，人家就回了邮件，拒绝了我。当时的我，特别的难过，觉得自己很没有用，什么事都做不好，没有公司肯要我。我为此还哭了。后来，我想是因为我刚从外地来，有些工作对语言、对风俗文化的掌握都有要求，作为初来乍到的外地人，确实少了先天的优势，我不应该就此否定自己。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：在未来的一周内，当自己被外界批评或者否定，升起消极情绪时，觉察情绪背后的非理性信念，利用ABCDE去转化情绪。

计划：

1、当外界出现对自己的评判时，接受事件的发生（A）。

2、放下“别人针对自己”以及“自己不够好”的念头（B）。

3、思考别人评判自己的理由，是对方不了解自己，还是自己准备得不够充分。（C）

4、把“别人针对自己”转化成“其实对方只是就事论事”；把“我不够好”的念头转化为“最近时间有点忙，我没有做好充分的准备”（D）。

5、交换信念：别人指出自己的不足，是想要帮助自己更好的进步；只要下次准备充分，我也可以完成得很好（E）。