2018年3月4日作业

一、侧板式问题分析

图中体式的问题：

1.下方手臂没有垂直于地面，上下手臂没有练成一条直线。原因：手臂肌肉力量不够；调整：将左手调整至双肩的正下方，手掌用力推地。改善方法：平时应当多做增强大臂力量的体式和练习、如斜板式，后仰支架式、顶峰式，上犬式等。

2.左侧胸腔没有展开，微含胸驼背。原因：后背力量不够，胸腔前侧伸展不够。调整方法：左胸前推，右胸后移调整身体在同一平面。改善方法：增强后背力量和胸部的伸展性。可借助的体式：眼镜蛇式、上蝗虫式、后仰支架式等（增强后背力量）；祈阳式、新月式、加强猫伸展式（加强胸部的伸展性）。

二、弓式口令

俯卧在垫面上，下颌触地、双手在臀部的两侧，仰卧山势调整

打开双腿与臀同宽，曲双膝向上，手抓脚后跟，无法抓到的可以抓住小腿，将脚后跟贴住臀部先伸展一下大腿前侧，做好准备。

吸气： 腿部发力将双脚向后向上抬高，同时将胸腔离开地面，注意双膝不外开腿内侧收紧

呼气：双肩后旋下沉，后背肌肉收缩发力将肩胛内收，颈椎中正眼睛凝视正前方。

吸气：胸腔展开向前向上，利用手与脚的结抗力量试着更多的将胸部和大腿面抬离地面；充分拉伸身体前侧

呼气：腹部内收，重心下沉；觉知臀部的挤揉发酸，帮助提升臀围线

保持自然呼吸；后背肌肉不要松懈，可以增强后背力量改善圆肩驼背。

呼气：落上半身回到地面，松开双手伸直双腿，侧脸贴地放松一下。