瘦腿课程练习直击记录13——第十一课（改善O型腿）

今天来到针对我的O型腿的练习。

内容：3个动作。

1.快乐婴儿式。

仰卧，屈膝，肚脐下沉，下背部贴紧地板，双腿抬起，大腿小腿间呈90度，双手食指中指握住双脚大拇指，双手肘关节放入双膝内侧，双腿向两侧自然打开，同时手肘与双膝进行对抗，双脚掌均衡推向天花板，避免外翻内扣，保持腹部收紧，肩部下沉。5个呼吸时长或20秒。

这个动作帮助改善O型腿内侧肌肉的松弛，缓解下腰部的紧张不适。

2. 山式坐姿。

坐在地板上，将毛毯卷成圆柱形，长度约为一个腿长，放于两腿间，背部挺直，双腿内侧、脚踝内侧向毛毯夹靠，膝关节和脚尖保持指向天花板，可以委屈双膝，保持腹部收紧。然后，找两根绳子，分别绑在大腿靠近膝关节和小腿靠近膝关节1/3处位置，帮助夹靠毛毯。保持1-3分钟。

这个动作可帮助平衡腿部肌力。

3.仰卧上抬腿。

保持上一步的绑腿姿势，仰卧，双手放于体侧，掌心向下，向上抬起双腿，主动夹靠毛毯，如果绳子出现松弛现象，那状态就是对的，如果绳子出现绷紧，那就不对，说明腿部外翻了，保持脚底均衡推向天花板，收紧腹部，膝部可微屈，关键是保持全腿的夹紧内收，和足底的均衡推送。停留3-5分钟或5-10分钟。

授课时间13多分钟。

练习情况：

依然是先跟着视频学完3个动作，然后再跟着视频完整做一遍，总共用时30多分钟。

体会：

最后一个动作很难保持到3分钟，只有歇一会儿后再继续练习达到总时长。其他两个动作难度不大。

练习完后，腿部和腰部略有酸痛。

据说今天的3个动作非常适合矫正O型腿，配合整期课程每天练习，效果更佳，所以决定在每天的课程后，要再增加这3个动作的练习。