徒手胸肌训练手册，5个俯卧撑动作，坚持3个月胸肌就会有变化！

在家就练不出胸肌吗？5个俯卧撑动作，搭配1个诀窍也能练出胸肌

最近分享的训练大多都是健身房版，有网友就不满意了，让没办健身卡的我们怎么学？难道用意念练吗？

所以，近期我会分享一些在家就能练的徒手训练方式，分别把胸肌，背肌，肩部，手臂，腿部，腹部整理出来一套训练方法。

毕竟，只要有健身的心，哪里都是健身房。

这一期我就来分享下徒手练胸肌的方法。

徒手练胸，似乎能想到的就是俯卧撑，感觉千篇一律对不对？

其实好的动作不在于多么花哨，实用，有刺激感就是最好的。

下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。

动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。

也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。

击掌俯卧撑：

为什么这个动作要放到前面做呢？

因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。

每组8-10次，做2-3组。

宽距俯卧撑：

宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。

每组8-10次，做3组。

窄距俯卧撑：

做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。

每组8-10次，做3组。

下斜俯卧撑：

下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。

每组8-10次，做2-3组。

上斜俯卧撑：

上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。

不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。

每组8-10次，做3组。

其实，在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌，那就是双杠臂屈伸这个动作。

千万别太在意双杠这两个字眼，只要给你两个高度适中的支点，这个动作都可以完成。

我就经常在床边放一个凳子，撑着床和凳子的两边，缩腿，倾斜上半身做这个动作，效果相当不错，推荐给大家。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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