6周减脂健身计划

一 计划

1.饮食计划

高蛋白饮食计划

早餐

硬派推荐：低GI值碳水+优质蛋白，1-2片全 面包+1-2罐酸奶+1份蔬果+1把坚果

杂粮面包+酸奶？

午餐

晚餐

何时食用蛋白粉？

1）随训练食用

2）餐后食用，优于两餐之间摄入

2.腹肌训练计划

周二，周四腹肌锻炼

周日挑战悬垂举腿50-100-150-200

悬垂举腿

下斜仰卧起坐

硬派腹肌健身计划

悬垂举腿

悬腿卷腹

空中单车

3.减脂运动

每个星期三次有氧运动，每次超过20分钟

周一，周三，周五二十分钟椭圆机或跑步机

时间足够，先做腹肌锻炼

4.增肌或维肌计划

5.健身监控

8月19日至9月30，十一前见减脂成效

周日上午可以做体脂检查，每周三次有氧后做称重

6.调节代谢和内分泌

睾酮，皮质醇，雌性激素

二 日记

第一周

2019.08.18-2019.08.24

1.饮食

早餐：1-2片杂粮面包+100克酸奶+4-5颗西兰花（周五换为鸡蛋）

午餐：正常少油食物

晚餐：20克蛋白粉

2.运动及体重

周一  肩部锻炼+腹肌锻炼+20分钟椭圆机 

周二 简单腹肌锻炼

周三 1个小时左右游泳+ 简单腹肌锻炼

周四 肩部锻炼+腹肌锻炼+20分钟跑步机

周五 无

每天吃完早餐后称重

第一周体重

3.总结

腹肌训练后能明显感觉到原来沉重的腹部；随着跑步的周身活动，可以感受到身体更轻，更加如鱼得水地施展动作；这就是健身的目的和益处，让自己更加熟悉和掌控自己的身体

游泳换气仍在探索和熟悉中

健身计划中要适当添加有氧时间

三 健身知识

低碳 低脂 低热 低卡