焦虑=关切+威胁
要是压力能消耗热量，我就能成为超级模特。
焦虑是一种常见的情绪，所有生命个体对它都不陌生，就连一只低等的海洋鼻涕虫也不例外。
健康的焦虑是有益的。焦虑是一种来自身体内部的预警信号，它提示你需要对一些潜在的危险做出矫正回应，如果你据此进行了恰当的反应，那他自然就是健康的，你的生活也会因此变得美好。
如此看来，焦虑是否是健康的，取决于你的行为。如果你沉迷于某些消极想法，他甚至能让你“全线崩溃”；但同时，他也可以成为提高个体目标意识、激发对某事的关切程度、唤醒希望的催化剂。
分心=力量
他的内在逻辑是，你的注意力投注到哪里，你的精力和情感就跟到哪里。因此要想不受制于焦虑，你就得学会从当前的焦虑中转移注意力。
chapter3 焦虑源头大探秘
真正妨碍人们的不是事情本身，而是对事情的看法。
焦虑的源头：
焦虑来自于对资源不足的恐惧；
焦虑来自于对未知的恐惧；
焦虑来自于对拒绝/否定的恐惧；
可是别忘了，神经系统区分不出事实与想像，你所有的思虑妄念都会让你的身体对“大祸已成、不日将至”深信不疑！
诱发焦虑的十大情景：
1、无能为力感；2、变化感；3、不安全感；4、角色冲突感；5、脆弱感；6、追求完美感；7、杯弓蛇影感；8、未完成感；9、濒临崩溃感；10、鸟入樊笼感
仅仅是怀着“我对所处环境是有控制力的”这一信念就足以让人们更乐于忍耐、幸福感更强。而无能为力的感觉却引发了人的脆弱无力感和焦虑感。
你的神经系统并不响应于你的真实处境，而是响应于你感知到的处境。
你所以为的一切，你都别相信！！！
濒临崩溃是一种感知而非事实。我们可以用“事很多，但搞的定”来替代之前的“我受不了了”
chapter4 远离焦虑的简易方法
正向思考、可视化想象和充分准备是我能在顶尖赛事上展示最好自己的三个法宝。
方法1、理解“关切+威胁”公式
焦虑源自对我们所关切的事物可能遭受威胁的感知。改变关切或取消威胁感。
方法2、专注就是力量：管好你的注意力
将专注力从收集自我威胁性信息（我被困住了）转移到一些非威胁性事物上的行为，瞬间改变了他的感受，他的焦虑也就立马消失了。
方法3、制定计划
当我们对生活没有一点控制感的时候，潜在的危险往往是最大的。要减轻焦虑，就得制定一个计划并随时计划着改变你的计划。
方法4、学会接受
生活往往不是简单的非黑即白，你所遇到的诸多不如意的最终解决细究起来可能都既包含了改变能改变的，以及接纳无法改变的这两部分。
“愿上帝赐我平静来接受不能改变的事物”
一句话，你无法控制，但可以应对！
方法5、掌握人际技巧，注意沟通边界
请你从现在开始，和他人进行良好沟通，最好能达到清楚、简练、重点明晰的程度，不要给人模棱两可的感觉，切勿留下让人误解的空间，以第一人称表达你的感受，在任何合适的地方都别忘了让对方感觉到你对他是如此深爱/看中/感激。
方法6、像世上最健康的人那样去做
方法7、提前演练
方法8、加强锻炼
方法9、拥有信仰
忧虑是一把摇椅，他让你忙碌，却也让你原地踏步。
你生活中最糟糕的事其实从未发生过！
方法10、学会宽恕、乐观和感激
请你千万记住这一条：放下并不取决于别人对你做了什么，任何你想隐藏于心的，从轻微的失望到杀人的怒火，都无法让你获得平静，而要实现这一点，唯有穿越痛苦、放下怨恨。
方法11、消除所有冲突
方法12、厘清职责
方法13、主动选择
还是那句话，事实本身如何不是最关紧的，你的神经系统相信的是你的感受，而非事实。
人的一切都可以被剥夺，除了一样：人类终极的自由--在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。
你的受困感取决于你此前的选择以及之后的决定。你可以放弃一份工作、一段关系甚至一种思维模式，只要你愿意。当然这么做会带来痛苦，甚至要做出巨大的牺牲，但是我们仍然要勇敢面对，凡事总会有解决的办法，有时还不止一个。
方法14、深呼吸
方法15、及时清空
方法16、不要逃避
让人不舒服的、讨厌的或痛苦的刺激的消除叫做负强化。安抚婴儿的奶嘴、在你做报告那天把老师变得晕乎乎的那场流感，都是负强化物。所以，所谓负强化物其实对你来说是积极的东西，因为它让你感受到解脱。而我们说过，只要能带来愉悦的行为都会引起重复。所以在将来遇到的焦虑诱发情境中，你极有可能会再次逃避而不是直面问题，从而形成一个恶性循环：因为某事产生焦虑--逃避问题，从而获得极大的解脱--将来再次遇到类似的问题，再次焦虑--再次逃避。
方法17、自我交谈
当我们挣扎在焦虑情绪中时，应该时常和自己出声的交谈。
“你瞧，霍华德，是我，你的外在的我，千万别怕我，虽然我在观察你。我知道你正在准备为投资人做一次报告，让我们来多加练习，直到你烂熟于心为止，然后跟父亲来一场模拟面试，让他给你一些有用的建议。一旦你完全掌握，就能非常好的展示给你的投资人，到那时候，一切都在上帝的掌控之中。我想让你知道的是，你为这次的投资事宜付出了巨大的心血，我为你感到骄傲。”
“到那时候，该做的你都已经做了，剩下的就随他去吧，如果投资人喜欢，那自然好；或不喜欢，你已从中学到了你能学到的，然后就继续前行吧，因为总有些事情不在你的掌控之中，这不怪你，但别让任何东西击败你，加油，祝你好运！”
方法18、做最坏的打算
问个问题“最坏将会怎么样？”
方法19、学会放下
方法20、了解未知
方法21、付出行动
chapter5 远离焦虑的系统方法
你有智慧的大脑，你有自由的双脚，你能去任何想去的地方
方法一：心理咨询
方法二：意向引导
疗愈发生在内部。时间本身并不能疗愈，他只管无声流走。而疗愈意味着放下生命中的苦痛，意味着积极而鲜活地参与，意味着重温痛苦，意味着去感受、去表达，最终，去释放。
方法三：逐渐接近
忧郁会在小事情上投上一个大阴影。
方法四：系统脱敏
当你改变看待事情的方式，你所看待的事情本身也会随之发生改变。
系统脱敏疗法的流程非常简单：先舒适的躺在沙发上，闭眼放松下来，然后分10个等级慢慢引导着他从最不可怕的场景到最可怕的的场景一一进行想象。对于爱丽丝来说，1等同于开车进入车道，10等同于在倾盆大雨中开车走在高速公路上。
方法五：暴露与反应阻断治疗
方法六：放松、瑜伽与正念疗法
每个清晨都是重生，今天做些什么才是最重要的事情。—— 佛陀
我可以从内在和外在的危险与伤害中解脱出来。
我感到安全、受人呵护。
我将不再遭受精神痛苦的折磨。
我会快乐起来。
疼痛和磨难会远离我。
我既健康又强壮。
我将在尘世获得快乐与安宁。
chapter6 只害怕特定的东西 —— 恐惧症
害怕自己将遭受痛苦的人，其实已经在受着这令人害怕的苦了。
要克服一种恐惧症，关键因素是动机。然后的系统方法是：
放松——转移注意力——理性思维
所有的恐惧都是与某种关联，最常见也最无益的反应就是逃避！
chapter8 完美主义者情结 —— 强迫症
在我们所承受的痛苦中，恫吓我们精神的远多于伤害身体的，来自假想的多于来自现实的。
强迫性思维就是一种典型的自我拒斥，自我拒斥就是无法达到自我的和谐统一。它们毫无意义，违背个体意愿、得不到自我接纳与认可。
所以在这种状态下，最能“安慰”强迫性思维的常见办法是创建某种强迫性仪式——一整套可预期、可重复的行为模式——以暂时性的平息焦虑。然后并没有用！
如何对抗强迫症？“暴露与反应阻断技术”是治疗首选。
换句话说，必须让强迫症患者直接面对自己所恐惧、焦虑的事件本身，而不是诉诸能带来短暂安慰和解脱的强迫仪式。这意味着一旦锁门就不能去检查门锁，只允许洗一次手，离开房间之前不能轻拍椅子，在高速公路上不能掉头去看那辆消失不见的白色车怎么样了，等等。
约翰不停的回去检查门是否锁好了。要检查26次。约翰的焦虑就能减少了。
其实约翰的焦虑大大减少的可能只是因为经过半小时的折腾，他已经累的折腾不起了。然而他自己却未必这么理解，他会觉得自己终于战胜了焦虑，取得了阶段性胜利。这样一来，那种程度的折腾自然会被视作“成功”的必备要素，两者之间的关联会被迅速建立，于是强迫行为仪式就这样被保存下来，第二天早上当焦虑再次袭来，这一“有效”的办法马上就会被投入使用。
就这样，理性思维、自我对话、反映阻断、正念练习（待在此时此刻）、把注意力转向童年想象（专注就是力量）再加上正强化技术，多管齐下之后，约翰有了不一样的收获。
强迫性思维是不受个人意志力控制的。
强迫性行为是个体为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为，但它所起的焦虑缓解只是暂时的。
chapter9 我就是莫名担心，心烦 —— 广泛性焦虑
忧虑不会化解明日之痛，却会消解今日之欢。
克里斯提娜需要忧虑，因为如果没有了它，他会变得急躁、紧张、易怒，就像毒瘾发作了一样。所以，忧虑，也只有忧虑及其所带来的的各种灾难的想法充斥大脑时，她的身体才能得以松弛。听起来不可思议，不是吗？但你也一样会对给了你想要的感觉或结果的任何东西上瘾。对于克里斯蒂娜这类想得到控制感的人来说，每当生活中出现了一些风险迹象，尤其是当这些迹象与先生、儿子相关时，他就自然而然的对忧虑上瘾了。
使用认知疗法，以期通过改变他的想法从而改变他的情绪。“最坏又能怎么样？”“我会妥善处理”用自我信念替换忧虑。等一般方法。
“专注等于力量”法则对于他来讲非常有用，可以鼓励她将时间和精力倾注在积极正向的事情上，从而避开自我毁灭性的思虑。
我们还鼓励她拥抱“世上最健康的人”，他可以这么想问题：无论生活中发生了什么，我都有办法可以搞定，在此期间，我会享受每一个当下。（很显然，该方法结合了正念技术）
chapter10 痛苦经历挥之不去？ —— 创伤后应激障碍
如果你正在穿越地狱，请继续走下去——温斯顿·丘吉尔
我们天生喜欢“完成”事情，做完一个项目、谈完一场对话、读完一本书......我们从中寻求闭合感。如果事情尚未完成，未被消化，而我们任由他们“不完整”，那就相当于赋予了它们“回来”打扰我们的力量。
告别伤害的五步康复计划：
（1）回忆
是指恢复创伤事件的原貌，接受当时所发生的一切客观事实，不回避、不否认、不掩饰。
（2）感受
要最大限度地体验当时的恐惧与伤害，回避感受等同于对自己的拒绝，有意识的情绪暴露给你提供了一个直面自己当时恐惧、愤怒......情绪的机会，通过体验当时的感受，而不是诉诸自我破坏性的行为（酗酒、自残、强迫性仪式、无尽的网络交友），我们才能找到自我和解的办法。
（3）表达
被感受但没被表达的情绪如同停留在心灵炼狱中——他们需要一把助力，才能到达光明的彼岸。萨拉通过记日记进行了大量的表达——这是个值得推广的有效方法——但是还不够，他需要将这些感受和想法与我分享。她流出的眼泪正是将他们从黑暗转向光明境地的媒介。
（4）释放
情绪的表达具有治愈性，但是充分的释放意味着放下。你必须接受事情已经发生了，再也回不去，而日子无论如何都要过下去。你从此不必再重新审视它，甚至需要和自己抬杠。专业方法中的“意向引导”也可以帮助你。像放电影一样去观看，并在快要结束时走进去帮助自己，给那个无助的自己带去爱，支持和希望。
最后要同施害者直接对话，最后一次表达和释放他为自己带来的伤害以及自己的愤怒。然后彻底清理掉。放下。
（5）换个方式去思考
“一切的一切都不是我的错”
“我足够强大，无论生活发生什么，我都能处理。”
“我可以做到，我可以选择自己满意的态度，不能任由一个疯子/病人写就我人生的剧本！”
“我能得到许多的爱与支持；我很勇敢，我有自愈的能力！”