大三糖：想减肥，首先得知道怎么消耗热量

你好！我是大三糖，今天要说的食物热效应，是和我们日常热量消耗息息相关的一个机体正常反应，都知道减肥就是把身体内的多余热量给消耗掉，以达到消耗大于摄入的作用。

如果我们的身体摄入过多的热量时，这些热量就会在体内以脂肪的形式贮存起来，造成脂肪过多堆积，导致肥胖。为了让身体以健康的方式继续运行，我们就需要通过其他途径去消耗过多的热量。

人体热量的主要来源有哪些？

人体的热量来源主要有碳水化合物、脂肪和蛋白质，有了这几种能量，才能维持我们的生命运动活动，而这些能量主要由食物中的产热营养素来提供。

热量消耗的途径主要有三种

1、基础代谢基：约占人体总热量消耗的65%-70%；

2、身体活动（运动）：约占人体总热量消耗的15%-30%；

3、食物的热效应：人体总热量消耗占比最少，约为10%。

减肥的原理：摄入量<基础代谢+食物热效应+运动消耗

食物的热效应

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。

人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。

细心的人会发现，吃完饭后体温会略有升高，这是食物热效应的外在表现。一般来讲，体温的升高在进食后不久就会出现，这也是吃饭时和饭后会觉得热的原因之一，在寒冷的冬天，这一点会更加明显。实验测定，在进餐后两小时，体温会达到顶点，2-3小时后恢复到正常状态。

不同的食物，带来的食物热效应也不同

脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%

碳水化合物的食物热效应约占其热能的5%-6%

蛋白质的食物热效应约占其热能的30%-40%

可以看出蛋白质的食物热效应最高，当我们摄取蛋白质时，就能消耗它三分之一的热量。

减肥计算食物热量，别把食物热效应漏了

很多人减肥饮食算热量的时候，经常会把食物热效应给漏掉，为什么我们一直强调减肥期间要注重饮食的搭配呢？

因为如果我们每一餐都能保证脂肪、碳水化合物、蛋白质都存在的话，按照三大营养素产热比例来估算一下，你每天进食的食物，消耗的能量大概在基础代谢的10%左右，或者全日能量消耗的6%左右，约为每日150大卡左右。

食物热效应与进食量也有关，吃得越多，热能的消耗就越多。吃得快比吃得慢者消耗的热量高。吃得快时，中枢神经系统更加活跃，激素和酶的分泌速度快、量更多，吸收和贮存的速率更高，其能量消耗也相对较多。

怎样利用食物热效应来搭配饮食

脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、蛋白质单纯转化为热量消耗的能量更多。同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到12小时之久，这也是因为合成蛋白质的过程更为复杂。

因此在选择食物时，也应该挑选蛋白质含量高，脂肪含量低的食物。比如瘦肉、海鲜、豆类或者豆制品、鸡蛋、各种没有精化处理过的粗粮都是不错的选择。