功能性day-nine壶铃

简介

由壶铃把，壶铃角，壶铃体组成。

橘／粉8kg

蓝12kg

黄16kg

紫20kg

绿24kg

橙28kg

红32kg      两个之间+-4kg

分类：经典版，体积与重量成正比，握把直径不同

竞技版（奥运版），各个颜色，握直径相同

训练动作

热身动作

胸前半蹲，深蹲，单侧深蹲，硬拉变化（屈腿，直腿，单腿），腰部绕环（两手交替在腰部绕环），胯下绕环（八字型跨下交替），胸前推举，

胸前提拉（和杠铃提拉相似），俯卧撑，

双人交换跳（两人在壶铃两边跳，15秒之后停顿，脚伸向壶铃把，看谁快），

双人小碎步（同上）

经典动作

1，摇摆（swing）

双手摇摆

单手摇摆

双手交替摇摆

动作：站姿与肩同宽或略宽，足够壶铃穿过，与壶铃保持一个脚掌或一个半脚掌距离，屈髋微屈膝，双手勾住壶铃，拇指搭在食指和中指上，拉动壶铃将手臂的中段贴向髋部，髋部发力，用伸展的爆发力将手臂推出，推至全身各关节伸展，手臂向前伸展至肩部水平高度以下，手臂下落时不要过早屈髋，让大臂无限贴近身体，再屈髋至初始位置，屈髋微屈膝身体俯身与地面平行。（手臂贴向髋部是指小臂的中断，而不是手腕。）动作结束，缓慢下放壶铃

容易存在问题：伸髋不足，下落屈髋过早，重心不稳，壶铃碰到臀部，过度屈膝，摆起手臂高出水平面

2，高翻（clean）

动作：单手摇摆壶铃，大臂尽量贴近身体，摇摆至胸前，虎口和尺骨分别卡住壶铃两角，将壶铃拉至手贴向胸骨和锁骨之间，注意卡住壶铃，动作最后是骨盆后倾姿势，不要让壶铃砸到身体。

3，抓举（snatch）

动作：单手摇摆壶铃，手臂尽量保持伸直，当壶铃摆至脸部斜上方时转手臂用手卡住壶铃（卡住的方式同上），顺势摆壶铃置头顶正上方。

4，土耳其起立（Get up）

动作：身体右侧卧位，右手卡住壶铃，左手抱住壶铃至胸前，身体转至仰卧位，右腿屈膝左腿伸直指向左斜下方，将壶铃推至身体正上方，右手卡稳壶铃，左手下放与左腿平行，小臂和身体使用爆发力用肘撑将身体推起，换手撑，顶髋（此时两脚和一只手掌撑住身体， 顶髋状态），撤腿（屈左腿，膝盖着地，左侧膝盖，右侧脚，左侧手三者成三角形），屈髋跪姿（身体后坐，手臂抬起），摆腿（脚尖触地），站立（脚尖蹬地站立）。。。。。原路返回到侧卧位。换另一侧一样动作（注意动作过程中，右手臂始终伸直卡稳壶铃）

5，大风车（windmill）

动作：抓举位置开始，右手卡住壶铃则双脚掌左侧45度转，左手摸左髋，右髋，顺向下，右膝，右脚踝，左脚踝，再回来。。（注意腿部不弯曲）