健身靠吃蛋白粉？健康有效果的吃法是这样～

近来，某国内女明星在泰国游玩的照片在媒体上传的沸沸扬扬。咱们从健康方面来看，视频中的“肌肉型”男主频频露出其完美“腹内外斜肌”，被网友扒出的照片也大多是健身照。

不光要瘦还得有肌肉！

现在男性的身材保持，大多都依赖健身、增肌。但增肌有风险，肌肉男的身体真的如看上去一般健康吗？这可不一定喔~

疯狂健身导致健康缩水、为增肌补充蛋白粉而肾衰竭的案例更是历历在目~

你可不能小看这“吃”里面的大讲究！

首先和大家分享几个我常听到的增肌饮食误区：

误区1：健身后喝功能性饮料

❶训练后要补充水分，相信大家都是知道的。但最近我在健身房中却听到一则流行的说法：运动后可以饮用功能性饮料来帮助身体恢复体力，而且他们还说效果不错。

❷但我要说的是：功能性饮料大多是用类咖啡因物质来兴奋神经的。所以功能性饮料只是让你感觉兴奋来挨过身体疲劳期，说的直白点，这就好像运动后喝一大杯浓缩咖啡。

身体的兴奋感，自然会超过疲劳感。但训练后，肌肉的生长是需要有足够的休息和营养补充的，没有疲劳感自然就会缺乏休息。

❸同时功能性饮料中并没有蛋白质及碳水化合物来帮助身体恢复训练之后的状态。训练后，饮用功能性饮料就会陷入治标不治本的健身误区。

对于健身之后的正确补充水份的方法，我建议：

适当强度（45分钟内）无氧或有氧运动后补充水份即可。超过45分钟的运动，可以在补充水份的基础上适当增加运动饮料的摄入。

（功能性饮料大多是含有类咖啡因或是牛磺酸成分的饮料。例如X牛就是有名的功能性饮料，而所谓运动饮料主要是补充运动中流失的电解质，尤其是镁和钠。）

误区2: 喝蛋白粉=增肌？

很多人认为我要增肌，我就必须配合喝蛋白粉，所以你会看到很多健身人士们都会备好大一桶蛋白粉留作增肌必备。

但是有很多因为饮用过多蛋白粉导致肾脏功能衰竭的例子你可有听说过？

对于蛋白质的摄取我建议：

有健身运动习惯的朋友每天摄入蛋白质的量不要超过每公斤体重的1.2克。例如一个70公斤的成人每天摄取蛋白质的最高值应为：70＊1.2=84克。（一定要记得日常生活摄取的食物中也含有蛋白质。）所以在这84克蛋白质中应有80%的蛋白质来自于天然食材，其他的20％可以用蛋白粉来做额外补充。

讲到这里，我觉得有必要科普一下增肌原理：

增肌铁三角成员包括：蛋白质，碳水化合物和训练。（想要增肌这三者都不可缺乏。）

蛋白质和训练我就不必细说，碳水化合物反而会比较陌生。我们在运动中需要大量的能量来支持整个训练的过程，这能量很大一部分来源于肝脏内的糖原。肝脏储存的糖原越多，运动强度可以更强，时间也可以更长，而补充糖原就需要补充碳水化合物了。

那么，最被健身人士忽视的碳水化合物要如何补充呢？

首先三餐中尽量多补充优质的碳水化合物。多选择粗粮类如小米，糙米，燕麦等。

✓早餐可以用原味燕麦片搭配水果。

✓午、晚餐主食用糙米和小米来替代大米饭。

✓训练后我也建议可以加入个小点心来快速补充体内匮乏的糖原。

这小点心同样建议以采用碳水化合物为主要食材。

例如：全麦面包配上花生芝麻酱。当然这全麦面包建议大家从市场上自行买小麦回家磨粉制作。原因是市面上标榜的全麦面包大部分全麦含量都不高。

在家用大功率搅拌机把完整小麦磨粉后，放入面包机，就可以做出百分百的全麦面包了。至于花生芝麻酱我会先用空气炸锅把花生和芝麻烤熟并逼出多余的油脂，同样放入搅拌机中加入少许的黄冰糖后搅拌即可制成。

所以对于想要把增肌效果最大化的朋友们，仔细消化吸收一下我的建议吧，希望大家安全健康的健身，身体和身材都棒棒的！

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傅国翔，冻龄舒食家 、国家高级营养师、上海禾新医院营养科主任。作为自然舒食生活践行者，关注的不只是健康，更是天然的年轻态。

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