马拉松赛前赛后参考

马拉松参赛经验，供大家参考:

跑马拉松前注意：

1、头发长的剪短；

2、脚趾甲长的剪到合适；

3、比赛前1周不能多吃油腻辛辣食物，尤其不能吃牛肉辣椒等，多吃米饭面条蔬菜，储备碳水化合物；多喝水，让身体充满水分。

4、比赛前一晚9点前睡觉，若兴奋难入睡，那就数绵羊吧。

5、睡前将手表、手机充上电，大号码布别在衣服上，小号码布放进参赛包的透明袋内，芯片穿在鞋带上，帽子、腰包等与跑步服放一起；

6、5点–6点起床（视距离远近提前3-2.5小时），喝杯温水，排空，脚趾、重要部位抹点凡士林；

7、早饭吃面条面包等，吃两个香蕉，半饱至7成即可，不能喝牛奶等难消化食物；吃得早便于起跑前消化。

8、出发前检查能量胶、盐丸、排酸丸等，带替换衣服、长裤外套，放进参赛包；

9.若温度低于18度，进入起点应披上一次性雨衣，起跑后扯掉。高于22度注意防晒，空顶帽可导汗，可往头上浇水。

注：若赛前有发烧症状，绝对要放弃跑马。

马拉松补给建议：

一、能量胶：赛前2个，20公里左右2个，32.5公里2个，也可将赛前2个取消。

二、排酸丸：赛前2个，20公里左右2个。

三、盐丸：20公里左右2个，32.5公里2个。

四、香蕉是补给神器，能维持体力，比赛前晚睡觉前吃两根，当天早上吃两根，比赛中若补给点有，一次吃小半根。

马拉松跑中跑后注意事项：

1.起跑不要随大流跑快，即使人多，注意不要碰撞。

2.前五公里配速比最好成绩略慢。否则，后面就要给前五公里还债。

3.每个补给点都喝小半杯水，不要喝多。

4.5-35公里尽量按配速跑，30公里以上遇到“撞墙”适当走一走，缓一缓。

5.20公里后要吃点香蕉、巧克力等组委会提供的补给，为后面保持体力。

6.终点不要冲刺。完赛后走一走，然后坐下休息，不要太兴奋，可按摩肌肉，不要急于拉伸，肌肉过度疲劳时拉伸容易受伤。休息10-20分钟后可拉伸（有些比赛会提供专业拉伸）。

然后，应该躺下举起双腿（靠在栏杆上），让腿部血液回流，加快排酸。也可回酒店做。

特别注意:

比赛完后冲凉(洗澡)用冷水，切勿冲热水！(冷水效果类似冰敷，可缓解肌肉酸痛)