三个月应对斯巴达勇士赛，可以这么练

太帅了

亲爱的松哥决定三个月后参加斯巴达勇士赛竞速赛，让我们给他出出主意。

松哥是跑步界大神，从路跑到越野，再动不动百公里，体力、耐力和意志力那是不言而喻。正当松哥离我这样的普通跑者的距离已经越来越远的时候，没想到跑步和越野都已经不能满足他了，他开疆拓土，又一次出发。

斯巴达？这是什么鬼？

松哥甩过来一个链接，群里立刻有了激烈的反应。

6公里，21个障碍，每一个障碍都变态兮兮。徒手爬墙、搬石头、障碍匍匐前进、人猿般穿越险关等，不一而足。我们知道松哥因为工作忙，以前并没有健身房撸铁的习惯，一下子多了那么多拼上肢和核心力量的动作，还真不是不突击训练就能一下子完成的。

每一项都不容易

我把链接转给教练Logoo，让他出出主意。教练以为我要参加，当天中午帮我设计的动作，让我健身以来，第一次练完想吐……

课后和教练认真讨论，我特地带了小本子，一一记下。以下是我结合教练的意见和自己健身一年三个月的健身经验，总结归纳的一个简要健身计划（框架），希望能为松哥提供一点点帮助，供松哥参考。

一、必要说明：

1.建议松哥在健身房完成以下训练任务。

2.完成斯巴达任务需要综合素质的全部提高，除体能外，还需要柔韧性、灵活性和反应能力等。考虑到松哥跑步训练的状况，下肢力量应该不弱，所以有意识忽略到腿部的训练，计划中基本上以训练上肢为主。

3.上肢训练主要是躯干加手臂。躯干包括背、胸、腹、腰4大块。手臂主要指三角肌（肩）、肱二头和肱三头3大块。

4.计划时间：3个月。主要分成两部分，前一个半月主要以训练躯干为主，辅之以手臂，后一个半月主要以训练手臂为主，辅之以躯干。两大块训练的时间分配比二八开或三七开。比如，前半个月，每天训练60分钟为例，躯干训练时间为40分钟，手臂训练时间为20分钟。

考虑到松哥对健身房器械还比较陌生，还需要一段时间熟悉。三个月真正有效的时间可能还要更短一点。训练量慢慢增加，正如负重量慢慢增加，让自己的肌体慢慢适应强度。

5.每次训练安排5至6个动作。每个动作尽量做4组至5组。组内休息时间是30至40秒，组间休息时间为60秒。负重合适的重量应该是恰好能做该动作10至15次就力竭的重量。

二、重要建议：

1.每次力量训练后，拉伸必须充分到位，才能保持肌肉的良好性能。

2.少跑步。建议一周最多四至五次。减少长距离，可以距离短速度快。

3.饮食刻意增加蛋白质。

三、基本动作：

1.胸：杠铃卧推、胸推、夹胸

2.背：高位下拉、硬拉、引体向上、坐姿划船、俯身杠铃划船

3.肩和手臂：坐姿哑铃推举、站姿杠铃颈后推举、坐姿杠铃颈前推举、哑铃前（侧）平举；哑铃弯举、站姿拉力绳下压、坐姿（跪姿）哑铃屈臂伸、板凳屈臂伸。

4.腹：平板支撑、俯卧撑、卷腹、反向卷腹等

5.其他：拉绳子、跳绳、倒立

这种拉绳子的器械对金苹果守护动作有针对性

我能想到的基本就这么多了，欢迎其他同学补充。此外，因为存在姿势细节不到位而受伤的可能性，松哥应避免独自埋头苦练，还是欢迎和大家多多交流，比如花生，比如邱哥等。

个人体验：健身并非一定要有教练，自己钻研、学习交流和坚持才更为重要！我曾遇到那么多健身大咖，每日孜孜不倦，乐在其中，很多人体型好过教练太多，让人艳羡！

相信通过备战斯巴达勇士，松哥正好可以全方位提升体能和身体综合素质，其收获，应该远远超过被封上“斯巴达勇士”的光荣称号。

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