三个月应对斯巴达勇士赛,可以这么练

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太帅了

亲爱的松哥决定三个月后参加斯巴达勇士赛竞速赛,让我们给他出出主意。

松哥是跑步界大神,从路跑到越野,再动不动百公里,体力、耐力和意志力那是不言而喻。正当松哥离我这样的普通跑者的距离已经越来越远的时候,没想到跑步和越野都已经不能满足他了,他开疆拓土,又一次出发。

斯巴达?这是什么鬼?

松哥甩过来一个链接,群里立刻有了激烈的反应。

6公里,21个障碍,每一个障碍都变态兮兮。徒手爬墙、搬石头、障碍匍匐前进、人猿般穿越险关等,不一而足。我们知道松哥因为工作忙,以前并没有健身房撸铁的习惯,一下子多了那么多拼上肢和核心力量的动作,还真不是不突击训练就能一下子完成的。


每一项都不容易

我把链接转给教练Logoo,让他出出主意。教练以为我要参加,当天中午帮我设计的动作,让我健身以来,第一次练完想吐……

课后和教练认真讨论,我特地带了小本子,一一记下。以下是我结合教练的意见和自己健身一年三个月的健身经验,总结归纳的一个简要健身计划(框架),希望能为松哥提供一点点帮助,供松哥参考。

一、必要说明:

1.建议松哥在健身房完成以下训练任务。

2.完成斯巴达任务需要综合素质的全部提高,除体能外,还需要柔韧性、灵活性和反应能力等。考虑到松哥跑步训练的状况,下肢力量应该不弱,所以有意识忽略到腿部的训练,计划中基本上以训练上肢为主。

3.上肢训练主要是躯干加手臂。躯干包括背、胸、腹、腰4大块。手臂主要指三角肌(肩)、肱二头和肱三头3大块。

4.计划时间:3个月。主要分成两部分,前一个半月主要以训练躯干为主,辅之以手臂,后一个半月主要以训练手臂为主,辅之以躯干。两大块训练的时间分配比二八开或三七开。比如,前半个月,每天训练60分钟为例,躯干训练时间为40分钟,手臂训练时间为20分钟。

考虑到松哥对健身房器械还比较陌生,还需要一段时间熟悉。三个月真正有效的时间可能还要更短一点。训练量慢慢增加,正如负重量慢慢增加,让自己的肌体慢慢适应强度。

5.每次训练安排5至6个动作。每个动作尽量做4组至5组。组内休息时间是30至40秒,组间休息时间为60秒。负重合适的重量应该是恰好能做该动作10至15次就力竭的重量。

二、重要建议:

1.每次力量训练后,拉伸必须充分到位,才能保持肌肉的良好性能。

2.少跑步。建议一周最多四至五次。减少长距离,可以距离短速度快。

3.饮食刻意增加蛋白质。

三、基本动作:

1.胸:杠铃卧推、胸推、夹胸

2.背:高位下拉、硬拉、引体向上、坐姿划船、俯身杠铃划船

3.肩和手臂:坐姿哑铃推举、站姿杠铃颈后推举、坐姿杠铃颈前推举、哑铃前(侧)平举;哑铃弯举、站姿拉力绳下压、坐姿(跪姿)哑铃屈臂伸、板凳屈臂伸。

4.腹:平板支撑、俯卧撑、卷腹、反向卷腹等

5.其他:拉绳子、跳绳、倒立


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这种拉绳子的器械对金苹果守护动作有针对性

我能想到的基本就这么多了,欢迎其他同学补充。此外,因为存在姿势细节不到位而受伤的可能性,松哥应避免独自埋头苦练,还是欢迎和大家多多交流,比如花生,比如邱哥等。

个人体验:健身并非一定要有教练,自己钻研、学习交流和坚持才更为重要!我曾遇到那么多健身大咖,每日孜孜不倦,乐在其中,很多人体型好过教练太多,让人艳羡!

相信通过备战斯巴达勇士,松哥正好可以全方位提升体能和身体综合素质,其收获,应该远远超过被封上“斯巴达勇士”的光荣称号。





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