减肥这么久，你真的了解卡路里吗？清清攻略减肥小知识

冬天一到，身体就犯懒。

运动次数减少就算了，

食欲还高涨，

就想吃热腾腾的火锅来暖暖身子。

放纵一时爽，上秤泪两行。

想要轻松减肥，

又不想亏待嘴巴，

不妨去控制每天摄入的卡路里！

卡路里是什么？

卡路里就是指热量，平时经常在食物包装上看到的千焦（KJ）和大卡（Kcal）都属于热量单位（1大卡≈4.184千焦）。人们平日的饮食会让自己发胖还是变瘦，都取决于它。

食物中的热量主要来自于三大能量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。对于我们每个人来说，这三种营养素缺一不可，绝对不能为了减少卡路里摄入而将其中的任意一种从日常饮食中剔除出去。

小贴士

1克碳水化合物 = 4大卡

1克蛋白质 = 4大卡

1克脂肪 = 9大卡

了解了什么是卡路里，

但是它和减肥又什么关系呢？

为什么减肥要控制卡路里？

卡路里进入人体内，一是成为被消耗的能量，二是当作备用能量作为体脂肪储存起来。肥胖是因为多余的热量堆积在体内，瘦是因为热量被消耗。一旦所摄取的热量无法被身体及时消耗，这些剩余的能量便会变成脂肪储存于脂肪细胞之中。所以先了解食物的卡路里，能够更直观地帮你管理每日的饮食，以及控制热量的摄入和消耗。

一个人每天需要多少热量？

一般而言，当身体摄入热量之后，其中10%会用于消化吸收食物，15%-30%用来补充身体活动的能量消耗，还有65%-70%会用于维持身体器官和组织的基本运转。成年男性每天的基本热量需求在2250大卡左右，成年女性在1800大卡左右，如果摄入热量过多，又没有足够的身体活动去消耗，它就会变成脂肪囤积在身体里。

数据来源：《中国居民膳食指南（2016版）》、《减肥新方法》、科普中国·科学百科

如果你正在减肥，可以在这个基础上减掉300-500大卡，但不得低于基础代谢率，如果不清楚自己的基础代谢率，一般建议不宜少于1200大卡。

如何科学地控制卡路里的摄入

01

购买食物时，包装上的食物营养成分表可以帮助你知道每种食物的热量有多少。首先要注意一下“单位重量”，一般都是每100克（固体）/每100毫升（液体），有些也会是每一小份（如25克等）。营养成分表中的热量单位往往是千焦，可以用“1大卡≈4.184千焦”的公式来换算。

举个例子，就比如上面这张营养成分表，每100克的能量是1496千焦，假设按照这份食物的净含量为120克来计算，它的总热量为1496×1.2÷4.184≈429大卡。

02

将每天所吃食物记录下来，将食物分类，了解每一种食物健康与否。如果当天吃了高脂肪、高热量的食物，就用红笔标注出来，提醒自己下次不要再摄入此类致胖食物了，严格控制饮食习惯。

03

当然也不能只关心自己吃进多少卡路里，除了管住嘴，迈开腿也很重要。在计算每天饮食卡路里的同时，也算算每天运动消耗的卡路里。成年人每天身体活动的消耗量应占总能量消耗的15%以上，约为240-360大卡。除了日常活动外，还建议每周进行5天左右的中等强度运动，累计达到150分钟以上，同时保证每天走路6000步。

数据来源：《中国居民膳食指南（2016版）》

04

有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有着极好的负卡路里性质的。不必为了减肥，而挨饿。取而代之的是，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。

蔬菜：芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿

水果：苹果 、葡萄、柠檬、芒果 橙子、菠萝 草莓、椰子、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。

果仁类：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

吃多少东西才合适

食物要吃多少才不算过量？美国营养专家拉迪西亚·弗洛雷斯建议大家“适可而止”，“没有哪一类食物比较重要，也无须规范食物的分量，仅需大致区分为‘大量’、‘适量’和‘少量’即可。”这个方法不提供定量的建议，因为个人所需的营养会随着年龄、性别与运动量而有分别。如果规定了分量则容易让某些人吃得太多，而另一些人却吃不饱。

以下是“适可而止”原则的重点：

尽量吃不同类别的食物；吃大量蔬菜和水果；吃适量谷物(米饭、全麦面包、面条、饼干和燕麦等)；吃少量肉类，最好是去皮的鱼或鸡，猪、牛、羊等肉类最好少吃。

美国营养学家伍勒说，判断一个人应摄取多少热量，最简单的公式就是把体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重大约需要30卡热量，例如体重为60公斤，每天就需要1800卡的热量。不过，营养专家还可以举出许多实例，说明这算法并不完全准确。因为基因、饮食、营养等因素都会有影响。

控制卡路里固然重要，

但是只有清楚地认识卡路里，

并且科学地控制它，

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才是真正成为瘦美人哦~