【跑步经验】马拉松赛前24小时如何准备？赛后24小时如何恢复？

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【跑步经验】马拉松赛前24小时如何准备？赛后24小时如何恢复？

备战马拉松的朋友看过来，关于赛前准备和赛后恢复的知识你知道吗？

马拉松赛后24小时如何准备？

训练

国内比赛一般是在早上7点30分举行。所以，前一天的早上最好能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练，准备活动后，前两公里慢点，后三公里可以尝试按比赛配速进行练习，以检查和明确身体状态是否处于最佳。

饮食

赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。应避免吃不易消化的时候，例如烤肉或大量肉类和高纤维食物，可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。

比赛

赛前要做充分的热身，热身时间和水平成正比（一般为15~30分钟）水平越高热身时间越长。热身内容包括如下：

慢跑：5~15分钟（时间和配速根据个人水平和天气情况而定），水平越高时间越长、配速越快；天气越热时间越短、配速越慢（避免体能消耗过大影响比赛）。

马拉松赛后24小时如何恢复？

赛后的恢复是否得当对恢复的速度和质量至关重要

第一，赛后即刻的能量补充

赛后即刻补充蛋白质和碳水的混合饮品。可以按1：4的比例自己配，例如100克蛋白粉（约含20克存蛋白）+80克葡萄糖粉+1500毫升水，在两个小时以内喝完。

第二、洗澡

赛后，如果酒店距离终点特别近，那么第一件事应该是快速回到酒店进行清洗。例如，冷热水浴。先用温水清洗，然后热水和冷水交替浸泡（2分钟一交替，三到五个轮次；冷水10~20度；热水40度）。冷热水浴对疲劳消除和机能恢复的作用非常有帮助，建议大家使用。

第三、饮食

让队友（半马的）或家人提前订好易消化餐食，洗澡后即刻进食。

第四、放松

先泡沫轴、后拉伸+按摩（可以去正规按摩院）+美美的睡上一觉。

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文章来源:  趣吆喝 http://www.gotraveling.cc