《自控力》可以是一次科学实验│第1周

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文│杏仁BOOK

凯利 · 麦格尼格尔教授希望我们把对《自控力》的学习看成是一次科学实验。

“科学的自控法并不局限于实验中，你们可以把自己看成是真实世界中的研究主体，也应该这样做，当你们读这本书的时候，不要把我的话当成金科玉律，我举出证据论证某个概念之后，会让大家在生活中测试这个概念，请收集你们自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。”

1 懂得原理

凯利教授把他的自控力课程称为“意志力科学”。

“这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。”

要掌握这门自控力课程，最好的学习方法是：懂得原理，认真完成作业和实验，仔细观察自己的行为，以及背后的逻辑。

有人会问，知道策略以后，直接实践不就可以了，为什么还要花这么多时间理解相关原理和分析逻辑过程呢？

这是因为，别人的观点只能作为参考，它永远无法代替我们自行阅读学习；只知道结论和方法，不知道其背后原理和逻辑分析过程，这样的知识结构是不完整的，这样的读书学习态度也是有害的。

那些社会上流行的干货书和精华书，把书中最精华的部分提炼成几十句话或者几页纸，表面上看我们只要花很少时间，就了解到一本厚书的内容，这似乎是件很划算的事，但其实是在做无用功，白白地浪费了时间。

2 如何完成作业

自知之明是自控力的基础。

每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延等等，这不是某些人的个人弱点，而是普遍存在的问题，是人们共有的状态。

“意志力缺陷是人之常情”

《自控力》这本书把重点放在我们常犯的意志力错误上，每一章都会破除一个关于自控力的错误观念，提供一种应对意志力挑战的全新方法，并有两种作业，提供大家研究思考，我们的重点应该放在完成这些作业上。

对于每一章节的作业，我会花一周时间思考完成，并在下一周告诉你我的答案是什么。

第一种是深入剖析，以一个观察者的身份，观察自己的行为和心理，保持好奇心，但不要有偏见，期待发现自己身上有趣的心理行为，以验证作者的观点是否正确。

第二个作业是意志力实验，告诉我们用什么策略可以切实地提高自控力，迎接生活的挑战。我们要对每一个策略保持开放的态度，认真完成实验，收集数据，看看什么样的策略对自己最有效。

3 选择一个意志力挑战

一个更有效的学习方法是，选择一个意志力挑战，把它贯穿到整个自控力科学实验过程中，以自身为研究对象，测试书中的每一个概念。

意志力挑战的内容可以是：我们逃避的事（即“我要做”），我们想要改掉的习惯（即“我不要”），我们愿意花更多精力去关注的重要生活目标（即“我想要”）。

我选择的意志力挑战是“我不要”：我生活中最顽固的习惯是“爱看手机，爱上网”，我必须要减少每天看手机和上网的时间，集中精力把有限的时间用在最必要的或者可以提高生活幸福度的事情上。

4 什么是意志力

意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。凯利教授认为，意志力包含三个核心力量：“我要做”，“我不要”，“我想要”，这三个力量协同作用，让我们成为更好的自己。

每个人的意志力都是与生俱来的，只是有些人意志力比较强，有些人的意志力比较弱。更好地控制自己的注意力、情绪和行为可以生活让更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，事业更成功。

顽强的意志力，是一个人最突出的优点，它比所谓的智商、情商、个人魅力等等都要重要得多。还记得我们曾经看过的电影《阿甘正传》吗？阿甘并不是一个多聪明、多有能力、多高情商的人，他的智商只有75，低于常人，但阿甘最终取得了惊人的成绩，他的成功来源于他有一颗顽强的心和坚韧的意志力。

电影当然是高于生活的，也是理想化的，但是如果想生活变得更美好，提高意志力肯定是必由之路。

5 神奇的前额皮质

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，随着人类进化，前额皮质也逐渐扩大，和大脑其他区域的联系越来越紧密，现代人脑中前额皮质所占的比例要比其他物种大得多。

前额皮质分成三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量，左边区域负责“我要做”的力量，帮我们处理枯燥困难和充满压力的工作，右边控制“我不要”的力量，它能克制我们一时的冲动，前额皮质中间靠下的位置是第三个区域，它会记录我们的目标和欲望，决定我们想要什么。

凯利教授在书中提到了一个因为前额皮质受损，导致意志力丧失的案例。有一个铁路工人叫盖奇，某天一个钢筋刺穿了他的左脸，穿过他的前额皮质，幸运的是他活下来了，然而之后，奇怪的事情发生了，他的性情大变，从一个有钢铁般意志的人变成了一个粗鲁、没有耐心、不可理喻的人。

前额皮质不总是可靠的，有很多东西会影响到它，比如说喝醉酒，缺少睡眠，一心二用等等，其中影响最为严重的是吸毒，那些迷幻剂损害了我们的大脑神经，一个让人悲伤的事实是，当控制意志力的前额皮质被不可逆转的伤害以后，我们永远也不可能有能力成功戒毒了。

即便没有这些不良事件的干扰，要控制自己的行为，选择完成一件更困难的事，这依然不是一件轻松的事，通常，我们更有冲动去做“更容易的事”。

第一个作业：更难的事是什么？

“总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或是在高压环境里坚持下去，想象你正面临一个意志力的挑战，更难的事是什么？为什么它如此困难？想到他的时候，你的感觉如何？”

6 两个自我

在我们的，大脑中有两个自我，一个是冲动的自己，另一个是控制的自己。冲动的自己代表着原始的恐惧和欲望，控制的自己则要克服冲动，深谋远虑。更聪明的做法不是要抗拒某一方，而是让它们互相协助，帮我们做出更好的选择。

第二个作业：认清两个自我。

“意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”，在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在，这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。”

7 两个意志力实验

第一个意志力实验，回忆一下你的决定。

“请至少选一天，把你作的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。”

意志力的第一法则是认识自己。我们在做决定的时候，总是默认选择更容易的事，这就需要我们有清醒的头脑和自我意识，知道现在是需要意志力的时候。

第二个意志力实验，五分钟训练大脑冥想。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力，减轻压力，指导大脑处理内在的干扰。

原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。

注意你的呼吸，闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。

感受呼吸，弄清自己是怎么走神的，几分钟后就可以不再默念了，试着专注于呼吸本身。

冥想不是让我们什么都不想，而是训练我们集中注意力，不要忘记最初的目标，刚开始没有办法集中注意力也没有关系，只要多练习就好了。

现代社会充斥了很多诱惑和刺激，而这些都会影响到自控力，必须主动训练，把我们的意志力所有权重新夺回来。

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下一周，我会向大家汇报这些作业和实验的完成情况，如果您感兴趣，也可以与我一道思考，到时比较一下我们的答案有何异同。