【第25篇·楊子】瑜伽冥想詞

在練習中，我們將重點放在身體感覺上面，如果這種感覺是舒適的，當然很好，如果是不熟悉的，覺察當你放棄改變或者抵抗這種感覺時會發生什麼？

首先找到一個安靜的地方，確保接下來這段時間不被打擾。選擇一個讓自己感到舒適的姿勢，保持雙眼睜開，脊背挺直，讓身體處在放鬆而警覺的狀態。你也可以躺著進行這個練習，但注意，不要在練習的過程中睡著。當你準備好了，先做幾次深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。吸氣，呼氣；吸氣，呼氣。下一次呼氣的時候，溫柔的閉上你的雙眼。回到自然呼吸，用鼻子吸氣，用鼻子呼氣。感受一下身體的重量，每次當你呼出氣息時，都讓自己往地面的方向多下沉一點點，然後覺察你的呼吸。你會感覺到呼吸從自己的鼻孔鉆入鉆出，或者穿過自己的喉嚨後部，或者感覺到自己的胸腔和腹部挺起又落下，專注並意識到意識到自己的呼吸。吸氣，呼氣...吸氣，呼氣...覺察一下，此刻你身體的感覺，身體是沉重的還是輕盈的、緊張的還是放鬆的？建立起一幅身體感覺的圖像。那些舒適的部位，不舒適的部位，不要試圖改變任何事情，只是去觀察身體此時的感受。接下來在你掃描全身的過程中，當你意識到自己走神了，都將注意力帶回到身體感覺上來。現在，將你的意識向下移動到你的左腿，經過膝蓋，腳踝，向下直達左腳的大拇指，它還是溫暖的，還是涼爽的？或許什麼感覺都沒有，那也沒有關係，只需要意識到沒有感覺的狀態就好。當你吸氣時，想像一下，呼吸向下穿越自己的身體直達你的腳趾，當你呼出氣息時，想像一下，呼吸向上流回自己的身體。同時從鼻孔呼出，你可以用這種方法，同時感受感受氣息從你所專注的身體部位呼入呼出的情況。現在，將你的意識擴展到左腳的腳底，將注意力專注於腳掌和腳後跟，感受一下腳後跟的重量；然後將注意力轉移到腳踝，將呼吸擴展到左腳的全部。當你準備好了，將左腳的壓力完全釋放掉。接著，輕柔的將你的注意力轉移到右腿，沿著右腿向下，直到你右腳的腳趾。同樣將意識擴展到腳底，繼續將呼吸擴展到右腳的全部，當你準備好了，讓右腳完全放鬆。現在把你的注意力移到大腿或臀部，嘗試去感覺這個區域，跟此刻身體的感受呆在一起，不需要去控制或改變，也不需要去解釋，或者是分析；如果你發現你的意識游離開了，單純的把注意力放在關注的身體區域就可以了。感知自己的骨盆、臀部、和周圍所有的肢體器官，將呼吸帶到這些部位，想象一下，讓這些部位充滿了營養充足的氧氣。接著，將氣息向上移動，到達軀幹的下部。脊背的下部，當你呼入和呼出氣體時，注意一下，腹部下方的狀態。注意一下，你感受到的任何情緒。看看你是否能夠探索和接受你順其自然產生的感受。

將你的注意力繼續向上，集中到胸腔和脊背的上部，當你呼入和呼出氣體時，感受一下你的胸腔挺起和收縮的狀態；如果可以的話，用正面的力量去感受你的形條，感受與你身體的各個器官，是它們使你保持覺醒。

現在，將注意力轉向雙臂，你可以從雙臂之間開始去感受，然後漸漸上移至肩部，從身體的一側開始，漸漸轉向另一側，從容的呼入和呼出氣體，現在，將注意力聚焦到自己的頸部，向上轉移到你的下顎，觀察一下，他是否出於緊張狀態，然後依次感受自己的嘴唇，口腔內部，臉頰，鼻子，眼睛，太陽穴，前額，頭的後部等部位，最後到頭頂，拿出充足的時間，專注於這些部位的身體感覺，以開放的心態、好奇心和溫暖的情感去感受當下產生的每一種感受，想像一下，在你的頭頂到腳底，存在奇妙的空間，當你呼入和呼出氣體時，你的呼吸在身體的上上下下之間，來回，從容自如的流動穿行，感受一下氣息的穿梭，往來，感受一下在你的身體流動的每一個細胞，她們充滿了充沛的能量和充足的氧氣，就這樣和你的身體呆一會。