中山市古镇高级中学体育教师方晶
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超级组周二周五腿部计划（上）

所谓超级组

就是连续做两个相反发力拉的发力，中间不休息，

到下一组两个组合之间，注意，1分钟，补水。

超级组周二周五腿部计划（上）_第1张图片
背部由于有很多，一周3练


超级组周二周五腿部计划（上）_第2张图片
腿部计划周一周五


一五腿

保加利亚箭步蹲 10*4


保加利亚蹲2

深蹲架（深蹲 10X3+3 半蹲


倒蹲机2

箭步蹲交互跳 20*4


弓步跳2

小腿机双 30X2X4


小腿肌2

小腿机单 30*4X2


小腿肌单1




小腿肌单2


（极限组）顶峰收缩

俯卧小腿屈伸25*4


俯卧后勾腿1

坐姿伸小腿 ，3块*4×15


坐姿伸小腿1

坐姿伸腿2


（极限组）站姿外展 15×4。站姿髋内收 15*4


侧摆腿，侧收拉滑轮1

超级组周2周5腿部计划（下）

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