参考资料：BBC纪录片：关于减肥你应该知道的10件事视频版文字版

夏天到来，肉肉难遮，减肥这个问题又被我捡起来。

有关减肥，我想你一定做过各种尝试吧。总结起来就是两句话：管住嘴，迈开腿。

其他都是假的。或者最起码是不够健康不够长久的。

去年5月在看完这个BBC视频之后，我自己用下下面4个步骤在4个月内减了10斤。后面最高反弹的时候是长了2斤。从这个月开始计划5个月内再瘦10斤

1 来自BBC的建议

1）不要跳过正常三餐

2）用小碗吃饭

3）调整自己的饮食结构

4）不要想着去怪自己的新陈代谢

5）多吃蛋白质多的食物。

6）流食能延长饱胀感。

7）选择越多，吃得越多

8）低脂肪奶制品能让你排出更多的额外脂肪。

9）运动后身体会持续消耗脂肪

10）改变生活习惯

2 减肥4步走

方法论：每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

STEP1:计算自己一天所需的卡路里

公式：女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

【单位换算：大卡=千卡=Kcal ;千焦耳 = Kj ; 1Kcal = 4.184KJ】基础代谢计算器

我算了一下，我一天可以摄入的卡路里是1200卡。

当然你也可以用软件来计算，我用的是卡卡健康。

在看这个BBC视频之前，我特别不屑计算卡路里，觉得吃什么都得计算活得太无趣了啊。然而，怎么都瘦不下来的我，看完之后，觉得科学减肥很重要啊。所以就真的乖乖的记录每天摄入的卡路里，以及消耗的卡路里。5个月成功减掉10斤。

建议工具：

一个体脂秤和一个可以记录你每日三餐以及运动的软件（还可以帮你分析每日营养摄入是否足够）

STEP2: 了解常吃食物的卡路里

某种意义上，选择吃什么比你做什么运动还重要。因为一旦超标太多，很难在一天内通过运动把多余的卡路里完全消耗掉。

强烈建议先去搜索一下你常吃的食物的卡路里。购买食物的时候也看一下成分表。

简单估算版：

①主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用 80 卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 卡。

②肉类、豆腐、鸡蛋：37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 卡。值得注意的是，1 个煮鸡蛋的热量是80 卡，但1 个煎荷包蛋的热量却是120卡。

③蔬菜类：600 克的任何蔬菜都等于80 卡。

④海鲜类：100 克左右就是80 卡的热量。

⑤水果类：300 克西瓜、2 个桔子均为80 卡热量[1]

基本蔬菜是卡路里很低的食物，比如每100克西红柿5卡，基本你就是吃撑了也不会超卡。

STEP3:记录一日三餐

虽然这么做稍微有点麻烦，相信我，一周过后，你就会你对你的饮食习惯和每日卡路里摄入量有一个很好的了解。这个是减肥第一步，会起到事半功倍的效果。

注意不仅仅是记录你容易看的见的食物，卡路里高的调料也要算进去。

比如，你吃火锅，别忘记算”芝麻酱“，比如你熬了一锅酸梅汤，别忘了算”糖“。你只要在你手机端去搜一下，你就会发现这两样的卡路里有多高了。各种饮料、甜点、油炸食品都是高卡食物。很多软件在你输入某样食物的时候，它会告诉你需要做什么运动做多长实践才能消耗掉。。。

晚上6点后就尽量别吃了。万一饿也要选择低卡食物。

STEP4：每日至少做可以消耗200卡的运动

我必须要承认我是一个超级不爱运动的人。

我每天选择的运动是：

藏地五式（类似瑜伽动作，5分钟搞定，感兴趣的自己搜）

步行6000-8000步

做家务30分钟

靠这3项，消耗200卡是够了。当然如果你是爱运动的，那就可以选择你喜欢的运动了。关键是坚持。

在各种软件中，你还可以发现好多有趣的“运动”，比如，我曾经在某软件中的运动选项中见过“打老公”，30分钟消耗80卡。。。

7月第一周过去了，我成功瘦了2斤。已经提前完成我一个月瘦两斤的任务。继续坚持！

减肥重点是为了健康。当你的体脂率已经明显超标之后，得糖尿病和脂肪肝等疾病的几率就会大幅上升。

来，小伙伴们，健康减肥，要不要一起试试？

慢慢减，比较快！

注释1：源自百度百科：食物热量表

一周瘦两斤实践版