健身功课#减脂篇（来自知乎，微信，微博）

饮食减脂（模拟减脂阶段菜单）：
早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋清1个，脱脂牛奶+蛋白粉，苹果；

早餐与午餐之间：香蕉、脱脂酸奶；

午餐：粗粮主食一份（大50g一份），金枪鱼/瘦牛肉/鸡胸肉，任选2种蔬菜；

午餐和晚餐中间：水果一个

晚餐：玉米，小份瘦肉，蔬菜

睡前加餐：脱脂牛奶+蛋白粉，苹果+香蕉

碳水化合物：
减脂阶段，少吃细粮，多吃粗粮（玉米，燕麦，红薯，土豆，全麦面包），粗粮为慢速消化碳水化合物；除了早饭和运动后的那一餐可以吃细粮，其他时间都吃粗粮；如果没有碳水化合物，脂肪无法被完全燃烧。

蛋白质：
红肉，白肉，鱼肉，脱脂或者低脂牛奶，各种豆类。

维生素和膳食纤维：
粗粮和水果蔬菜

早餐：
吃早餐有利于减脂

减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：

1、请保证三餐主食的摄入。

2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！

有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

我的卡氏心率 = 81.75+85=166.75

BMI = 26.88

http://www.zhihu.com/question/20687290/answer/53488949

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