两个月怒减三十斤肥肉，几乎不用饿肚子？

不吃不喝，高强度锻炼，这是不少“胖友”们都比较热衷的减肥方法。然而，医生告诉我们，那些基于饥饿进行的减重是不推荐的，而且也不能用一辈子。又想吃得健康，又想减肥，我们该怎么办呢？在上期《生命密码》中，陈伟医生为编导王劼制定的减重计划里，列出了四个月内减四十斤的宏伟目标。而通过科学饮食和合理运动，仅仅在两个月的时间里，他就已经减掉了三十多斤肥肉，而且几乎没有饿肚子的感觉！他的“吃法”有什么特别之处？又有哪些饮食上的小妙招，可以帮助我们健康瘦身呢？今天，就让小编为您一一道来吧~

▲本期对应视频

本期嘉宾信息

陈伟，副主任，北京协和医院肠外肠内营养科专家。

营养学中的“万卡定律”

在减肥第59天，王劼又一次来到了北京协和医院。看看根据陈医生的减肥方案，自己初步的“战果”如何，又有什么需要注意的地方。

过去的两个月里，王劼的减肥效果令人满意：他的体重从120公斤掉到了103公斤，腰围也少了8厘米。照这个速度来看，很快就能超额完成任务，成功减重了。但是，更神奇的是，他感觉自己每天几乎都还能吃饱，不像其他减肥者一样，要忍受饥饿的痛苦。这是为什么呢？

陈医生告诉我们，在营养学中有一个“万卡定律”：当你的消耗量和你的摄入量能够平均减少每积累一万大卡，就平均减1到2公斤的体重。当然反过来，每长一万大卡，也要长1到2公斤的体重。在陈医生为王劼设计的食谱里， 每天只摄入一天1200千卡的能量，而根据原来测过的能量代谢，王劼每天需要2000多千卡的能量。一天少800千卡的能量，十天就是8000千卡，这样就能比较快速地把体重能够减下来了。

健康饮食“三秘笈”

关于减肥有一句话，叫“能量守恒，物质不灭”，通俗地理解，就是“出来吃，总是要还的”。吃多少呢，咱们身上见。所以说，减肥还是要从“吃”入手。在此，陈医生为大家介绍了三种不同的营养减肥方案，可以通过科学饮食，靠“吃”减重。2015年，全国有近百位营养专家共同编制的中国首部《医学减重专家共识》当中，主要推荐的也是这三种方式。下面，小编就来为大家分别介绍。

01

“轻断食”饮食方式

“轻断食”有两层含义——“轻”和“断”。轻断食并非辟谷，而是在一周中的5天相对正常的吃饭，另外两天按固定的食谱控制饮食。陈医生说，现在有很多人一说“我不吃”，然后一个礼拜饿两天，完全不吃、光喝水，实际上对身体是有一定的风险的，特别是在坚持工作的人。

用“轻断食”的吃法，天天“吃香喝辣”是比较难的，但适当的吃饱还是可以做到的。陈医生提醒我们，主食不是减肥的敌人：我们的大脑每天维持基本生活需要摄入不少于130克的葡萄糖，转化成我们正常食物即不少于3两主食，完全不吃或长期不吃粮食对我们健康的危害是非常大的。因此，在总能量不超标的前提下适当地吃主食才是减重的正道，这也是轻断食饮食方式所倡导的。

02

限能量平衡膳食法

所谓限能量平衡饮食，其实很容易理解，就是在营养均衡的前提下，限制整体能量的摄入。虽然有的时候我们吃的不是很多，但是如果营养搭配不好，实际上也会造成毁灭性的打击。比如说，“就奔着肉吃”，或者“就奔着油吃”，虽然量吃的不多，但是能量密度特别高，身体的内环境的紊乱比较多，对健康也是有影响的。

所以说，要想做到长期地获得一个良好的体重和健康，“限能量平衡膳食法”是非常有用的。什么都吃，既能满足我们的食欲，也能满足社交的需求，因为摄入的总能量是低的。

03

高蛋白质饮食方式

陈医生告诉我们，“轻断食”和“限能量”这两种方式，都是普通的人可以去模仿的。但是高蛋白饮食的方法，最好是在医务人员的指导之下执行。这种减肥方式，针对比较严重的肥胖患者，也需要依据个人的身体条件再决定是否采用。王劼减肥的前两个月，用的就是高蛋白减肥的方式，下面就是他每天的食谱啦。当然，大夫是根据王劼个人的身体状况制出的一个方子，不是对所有人都适用的。

早餐和下午茶：乳清蛋白粉35g+膳食纤维10~15g

午餐和晚餐：主食50g+蔬菜200g+蛋白质类食物100g（少油少盐）

其他：营养素制剂（维生素）+鱼油胶囊2颗+晚上加餐水果200g

本期结语

说了半天，各位“胖友”们掌握到科学饮食的精髓了吗？小编提醒大家：单纯的饥饿减重不可取，真正学会“吃好”，我们才能更有效、更健康的减肥哦！当然，除了食物的摄入，运动健身也是我们减肥界的一大法宝呢。下期《生命密码》，我们为您讲解运动减肥的妙招。千万别错过哦~！