关于瘦腿，你应该了解。

腿颜▼ 让男人和女人都离不开眼

娱乐圈以腿出名的前辈后辈们，大幂幂、李溪芮、乔欣，把她们放在一起，腿，不是一样的细却是一样的直。

有些人在瘦腿的路上摸爬滚打很多年，最后还是败在腿型上，腿直显腿瘦，塑造好看的腿型也很重要

文末还要关于瘦腿的一丢丢小建议

什么腿好看？

夏天拥有一双好看的腿可以说是很惹眼了。腿细当然是很吃香的，但好看的腿除了细，还要直，也就是今天要说的腿型。

仙女们站直来检测一下自己是不是标准的腿型。参照图片，有4处是自然靠拢的，大腿、膝盖、小腿肚、脚踝，4个接触点中间有完美的菱形空隙。

达到这个要求至少证明你的腿是直的，像关关的腿，虽然不算细，但够长够直，也很惹眼了

如果4个接触点中，你有不能靠拢的地方，大概就是腿型有一点点的弯了。我们先来认清腿型，再给出一些快速修正腿型的方法

参照这张图，来对比一下，你属于什么腿型？

X型腿，膝盖可以靠拢，双脚向外张

O型腿，踝关节可以靠拢，双膝向外张

XO型腿，膝盖和踝关节都可以靠拢，但是小腿分开。

怎么变直腿？

O型腿

为什么我会有O型腿？

O型腿分两种情况，一种是由于小时候缺钙，骨头真的弯了，这种比较难纠正。

大部分人属于第二种，小腿肌肉外翻

为什么小腿肌肉会外翻呢？

① 走路姿势的问题

平时走路用力不均衡，用脚的外侧发力，锻炼了小腿外侧肌肉，所以外侧的肌肉会比较发达造成外翻。

可以看鞋底来检验。这种情况鞋底外侧磨损比较严重。

② 常穿高跟鞋

③ 一些足球运动员

怎么修正O型腿

走路姿势是从小养成的习惯，要想改变也有点难，但想修正O型腿长期来说还是要调整走路姿势。走路的时候感受一下用大脚趾抓地，把重心放腿内侧。

能快速看到效果的矫正方法是锻炼小腿的内侧肌肉

小腿内侧肌肉要怎么练呢？

① 蛙泳的夹水动作

蛙泳的夹水动作可以锻炼到小腿内侧肌肉，改善O型腿。喜欢游泳的仙女可以多练练了，瘦身塑形一举两得。不会游泳的呢在岸上练习夹水动作也可以。

② 踮脚尖

脚尖呈外八字提起脚后跟站立，可以锻炼内侧的小腿肌肉。感受一下是大脚趾和脚掌来支撑自己的身体

一次维持6秒，重复多次。每天坚持15分钟。做完要压一下腿，按摩放松小腿肌肉。

③ 夹紧动作

随时随地都能做的小锻炼。等公交，坐在办公室或者看电视时候，记得伸直双腿用力夹紧双膝，站着或坐着都可以做。一次15分钟，每天3-5次。

④ 鸭子坐

鸭子坐是一个可以拉伸和调整骨骼的动作。小孩子这样坐很轻松的，但有些成年人却很吃力。

量力而行吧，慢慢练先做到能坐下来不费力，然后可以将身体缓缓向下，感受臀部的拉伸，到最低点保持5秒钟然后还原重复。

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X型腿

为什么我会有X型腿？

X型腿，医学上称为膝外翻。大部分也是由走路姿势引起的。

跟O型腿相反，X型腿是小腿外侧肌肉薄弱。

X型腿的人通常情况下是内八，导致大腿内侧肌群僵硬，而臀大肌松弛无力。有点骨盆前倾

走路和站立时记得利用核心力量

怎么修正X型腿

锻炼臀大肌和小腿外侧肌肉

① 臀桥

臀桥可以激活臀大肌。一组20次，每天5组。

1、双手放于身体两侧，屈膝，双脚间距略大于肩宽；

2、臀部收紧发力，肩部到膝盖呈一条直线，与小腿大致垂直

臀桥练习后一定要做拉伸▼ 2分钟以上

②  深蹲

深蹲是健身的基本功。不管是增肌还是塑性，深蹲都是一个不错的动作。

但是这个动作也很容易做错，伤膝盖。

1、上身挺直

2、臀部发力

3、蹲下时大腿和地面平行

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XO型腿

XO型腿，膝盖和脚踝都可以并拢，但小腿像O型腿一样分开。这种腿型平时走路观感没有上面两种明显，但站立的时候就不太美观了

吴昕的XO型腿，以前和现在的对比是不是很明显。所以说腿直真的很加分捏

怎么修正XO型腿

① 动作修正

XO型腿可以做前面O型腿提到的动作。这里在补充两个

坐在椅子上，一条腿横搭在另一条腿长，上身挺直，往下压，换边做。

侧抬腿的动作。感受大腿内侧发力

② 站姿弥补

XO型腿在站立拍照的时候可以脚一前一后微微错开，明星们也用这一招

XO型腿大腿一般是直的，所以只要脚稍微前后错开视觉上会觉得小腿是并拢且直的。

在上台演讲、开大会的严肃情况就用这样的仪态应付吧

放松自由一些的场合拍照，可以用一腿直立，另一腿贴合弯曲的姿势，打造假直腿

吴昕就做到了。大幂幂是真直，但她小腿有一丢丢分开，这样站就避免了这个问题，还显腿长

关于瘦腿

以上提到的是针对腿部塑形的动作。是帮助改善腿型，让腿变直，不是变细。所有动作练习后切忌一定要做松解，放松腿部肌肉。

有些人想通过做腿部锻炼来达到减脂瘦腿的目的，这是不现实的，反而存在越练越粗的风险。

因为减脂是全身性的，不存在局部减脂。而肌肉却可以通过锻炼来增加。就是练哪粗哪，我们上面说的修正腿型的动作也是把平时用错力而荒废掉的肌肉练起来，达到平衡使腿变直。

所以，如果你想瘦腿，应该做全身的减脂运动，或者慢跑，慢跑不容易使腿部肌肉变大。

而不是盲目的专门做瘦腿运动，要避免负重深蹲、冲刺等高强度的腿部锻炼。

全身减脂再配合塑性运动可以才能达到拥有细直腿的目的。

最后提醒要注意拉伸和饮食（吃的少就没有能量长肌肉了，肌肉也是很难长，三天打鱼两天撒网的意志力也不用担心长肌肉了）

最后想说：瘦身塑形这种事，最重要的就是坚持。

作者：Hermann 健身教练-专注体态管理，运动康复。