石梦娇+第9次拆书营 阳光组+第1次作业

I：重述原文知识：

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A：是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C：是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D：是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E：是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心里疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实验第四步和第五步，知道有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思和确认更加理性的信念，大家可以尝试一下，以写反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

A1：联系过往经验：

反复出现的消极情绪：2017年底那段时间，工作变得异常繁忙，因为岗位在窗口部门，每天除了有做不完的日常工作还要完成其他事情，而每件事都是紧急又重要的事情。看到同事正常下班，而自己几乎每天都加班，自我满足感特别低，每天到家十点洗漱完了之后感觉什么也没干拖延到十二点才睡觉，然后第二天拖着没休息好的身体又开始了一天的陀螺工作，所以那段时间踏进办公室门心情就极差，和朋友聊工作就觉得心烦和失落甚至掉眼泪，最后几乎就是一度想要辞职，和家人朋友抱怨工作。

应对方式：1.倾诉：向家人朋友倾诉，希望他们给予鼓励和支持

2.反省：反省自己为什么变得爱抱怨，以及这份工作是不是真的适合我，和其他同事对比自己的工作态度，为什么自我满足感低该如何提升自己

3.试着改变心态：转变对工作事务多，自我满足感底的心态，用一种普世的想法：年轻人就该多吃点苦来安慰自己，试着去寻找让自己快乐起来的事情比如听一首歌

4.回想过去幸福的事情：回忆刚参加工作时那股干劲，被大家认可的快乐，激励现在的自己要不忘初心

5.做工作计划，提高工作效率尽可能快地完成每一项工作。

背后的非理性信念：参加工作快满两年，认为在这个岗位上已经很熟悉工作，不满足于现在的职业发展，自己的价值没有得到领导的赏识，从而心态懈怠，消极对待，变得爱抱怨，拖延症加重。

A2：规划未来应用：

可能会发生的消极情绪：面对自己列的一周工作计划，如果临时有事情做打破工作进度，自己就会变得焦虑，影响下一周的工作安排，比如这一周都是下班学驾照考科目三，每天十点结束，RIA的作业只有在教练车上完成，其他同学都完成了而自己会不会被组长踢出局我很焦虑。

应对：1.列计划时要留出空余时间以应对临时工作；2.开始一件工作时先思考如何更好地处理再去做，事半功倍；3.停止拖延立刻去做；4.不要过分追求完美；5.偶尔听歌开心一下

作者：雀斑石

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