“天姿美背计划”训练课件

训练目的：1.改善圆肩驼背  2.塑造背部曲线

适用人群：1.想改善肩颈问题的朋友  2.所有爱美的朋友

课件内容：

    平时因为生活中的不良习惯（长期低头工作或玩手机等），导致我们经常觉得肩颈部位酸胀、挺直背部很困难，久而久之就形成了圆肩、驼背。这样容易引发肩颈疾病而且影响美观！

      我可以帮助你很好的改善这些问题哦！来，跟我一起练习吧！

第一个体式：船式

美背体式练习一

      通过船式的练习可以很好的展开胸腔来拉伸胸肌，更好的让后背的肩胛骨向内收。

禁忌：最近腰部有受过伤的不要练习

      接下来听我的口令：首先坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直、脚尖回勾。两手掌放在臀部后方约一个手掌的距离，指尖朝外。吸气，向上延展脊柱，绕动双肩向后。呼气，肩向下沉。吸气，打开胸腔，肩胛骨向内收。呼气，肩向下沉。注意不要耸肩，去感觉背部肌肉的收缩。吸气，手掌心发力向上推，脊柱向上延伸，手臂再次向内收，保持背部曲线。呼气，收紧腹部，将两小腿抬高平行地面。去感受中下背部肌肉有强烈的收缩感，这样练习让背部肌肉得到很好的锻炼，更好的塑造背部曲线。腹部有酸胀感是因为腹部肌肉在收缩，可以燃烧腹部脂肪，同时可以让身体保持稳定。要求沉肩、收腹、保持背部曲线、肩胛骨内收。这样保持30秒才能有效。

第二个体式：后仰支架式

美背体式练习二

      通过后仰支架式的练习可以很好的展开胸腔来拉伸胸肌，更好的让后背的肩胛骨向内收。

禁忌：最近手腕、腰部有受过伤的不要练习

      接下来听我的口令：首先坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，脚并拢。两手掌放在臀部后方约一个手掌的距离，指尖朝内。吸气，向上延展脊柱，绕动双肩向后。呼气，肩向下沉。吸气，打开胸腔，肩胛骨向内收，手掌跟发力向上抬高臀部，脚尖踩地。呼气，肩向下沉、收腹。注意不要耸肩，去感觉背部肌肉的收缩。吸气，肩胛骨向内收，再次抬高臀部。呼气，收紧腹部。加强背部肌肉群的收缩，可以很好的改善圆肩驼背，让身体更健康，同时美化背部。腹部有酸胀感是因为腹部肌肉在收缩，可以燃烧腹部脂肪，同时可以让身体保持稳定。要求沉肩、收腹、脚掌完全踩实地面。这样保持30秒才能有效。

第三个体式：简化扭转式

美背体式练习三

      通过这个体式的练习可以很好的锻炼背部肌肉群和腰部的腹内外斜肌，燃烧腰部、背部脂肪。

禁忌：生理期、近期腰部有受伤的不要练习

      接下来听我的口令：首先坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直、脚尖回勾。曲右膝，右脚掌踩在左腿膝盖外侧，左手扶住膝盖，右手五指并拢放在右臀后方。吸气，向上延展脊柱，肩胛骨向内收。呼气，收紧腹部，腹部带动身体向右后方转动。吸气，向上延展脊柱，挺直后背。呼气腰椎带动身体向右后方转动，同时右手掌向后转动。吸气，向上延展脊柱，打开胸腔。呼气，整个胸腔带动肩部、头部向后转动，直到自己的最大极限。注意打开胸腔挺直后背、收腹。扭转让背部肌肉加强，这样练习让背部肌肉得到很好的锻炼，更好的塑造背部曲线、改善圆肩驼背。腹部有酸胀感是因为腹部肌肉在收缩，可以燃烧腹部脂肪，同时可以让身体保持稳定。要求沉肩、收腹、双肩在一条线上、肩胛骨内收。这样保持30秒才能有效。

第四个体式：桥式

美背体式练习四

通过桥式的练习可以延展背部、臀部和腹部肌肉可以得到训练和收缩。

禁忌：膝盖有伤、生理期的不要练习

      接下来听我的口令：首先仰卧在瑜伽垫上，双腿向前伸直，手放臀部外侧掌心向下，曲双膝向后并拢双脚。吸气，手臂推地臀部向上抬高。呼气，保持不动，收紧腹部。吸气，收紧臀部再次向上抬高。注意不要耸肩，去感觉背部肌肉的拉伸，臀部和腹部肌肉收紧。这样练习让背部肌肉得到很好的伸展，更好的塑造背部曲线。臀部强烈的收缩，可以很好的塑造臀型。要求收腹、夹臀。这样保持30秒才能有效。

    以上就是我给大家分享的体式，要多加练习不能偷懒哦！相信你的美背很快就可以看到，行动起来吧，加油！！！