跑步日记4 -- 9.15公里跑步小结

今天上午跑步，较好完成前天登记的目标，跑前热身，前面2-3公里基本达到180的步频；最后跑两公里550的配速，这条没有完成，只跑了一个607和522的速度，如果理平均有达到；

首先昨晚休息较好，11：30 左右休息，上午6：30 的闹钟实际到6：40起床，洗刷喝水排空热身25分钟开始跑步；

其次是在跑步过程中一开始，应该有达到180以上步频，坚持了几公里，明显感觉到臀部肌肉群有用到；目前疼疼的感觉，好久没有这个感觉了。

接着是今天整体跑步下来又无意中实现的梯子卡，意思就是第一公里最慢，然后慢慢加速，每公里快一点点在5公里前基本都在710以上，最后到8-9公里时跑出最近最快的速度522；

最后查看心率数据时无氧只占了1分13秒，大部是在有氧耐力与有氧燃脂上，甚至还有热身放松的节奏；

这样的心率就基本达到锻炼的锻炼的效果；

下一次跑步要改变是：

1）6：40起床，最后 到了7点05开始跑步；中间花25分钟，争取花20分钟；

2）保持周一跑步的节奏，固化这个效果；尽可能 使用梯子方式跑步；第一公里当作是热身；

3）还是争取最后两公里能够跑进550；而不是平均550的配速。