跑完马拉松之后怎样减轻肌肉的疼痛？

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当你在“内啡肽”的作用下，冲过终点享受难得快感时。你懂的！之后几天的时间你会被肌肉的酸疼所困扰，甚至连走路都会引来路人的侧目。你可以旁若无人，你可以咬牙坚持，你也可以选择赛后这样来对待你的身体。让你在跑马之后，随之而来的日子，头始终昂着更像个跑马的英雄。
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以下是一篇来自Lewis G. Maharam, MD文章，他是世界上著名的运动康复专家与大家分享。（http://www.nydailynews.com/sports/more-sports/avoid-post-marathon-aches-pains-article-1.1761173）

通过以下的一些小的窍门来缓解你的疼痛

当跑过终点后不要立刻停下，你应该走、走 、不停的走。因为记住一件重要的事情，这时你的血液为了供能，大部分都在你的腿和四肢。不停的走，目的是让你的血液尽快回到身体的其他部位，尤其你的胃里，这样才有利于及时补充你身体所缺的水和能量，使你尽快恢复过来。

走10-15分钟时间之后，可以补充一些水和运动饮料。但是直到比赛结束的当天晚上，切记啤酒是不建议喝的。虽然很是诱人，但啤酒中含有碳水化合物，可以加剧低钠血症，也可能反转成“马拉松肾病综合症（横纹肌溶解）”。

赛后在保证身体有水和运动饮料的摄入情况下，补充一些食物也是当务之急，比如：香蕉、，番茄汁，花生酱和果冻三明治，橙汁，巧克力牛奶，或一些功能饮料来补充身体所缺的蛋白质和糖。巧克力牛奶就是很好的恢复饮品。

如果您有任何医疗问题或疑问，请在离开会场前去医疗援助站询问。有志愿医生和医务人员在那里帮助你。利用这项免费服务。

不要在赛后头两个小时之内，就进行按摩。有研究表明这可能将造成更大的伤病和酸痛，因为这时正是排酸和中和体内PH值的高效时期。而在赛后的两个小时到八小时之间，进行按摩放松更有利于预防肌肉产生酸痛。

不要进行拉伸练习。要让在比赛中过度消耗和受伤的软组织有时间进行恢复。赛后72小时之后再进行轻柔的拉伸。

回到家后，有一顿丰盛的正餐，平衡膳食中摄入的能量卡路里，其中碳水化合物的比例应该占到大部分，但同时蛋白质的摄入也要占到总能量摄入的20%。

回到家后要避免去洗一个热水澡，热水澡会加重肌肉和关节的炎症。大部分的运动康复专家，都建议冲冷水澡或在冰桶中给肌肉和关节降温以及消炎。

在完赛的六小时之后，如果你已经能喝水并且没有恶心和呕吐的感觉，并且已经排尿一次，身体和精神都已经回到了正常。你就可以用一些抗炎和帮助肌肉恢复的药物。

如果在第二天你真的混身酸痛难耐。你除了可以进行冷水浴，还可以去医院肌肉注射叫NSAIDs（非甾体抗炎药），这种药没有麻痹的作用， 并在两个小时之内就有很好的缓解疼痛的作用。

给自己两至三天的休息。在这休息的两三天里你可以进行游泳，这样对排酸和恢复有更积极的作用。

马拉松赛后恢复的重要性是毋庸置疑的，跑者能够找到适合自己的恢复方法，对于保持状态，更加高效高能的参加比赛，以及维持身体健康都有积极的意义。祝每一位跑者，跑出自己的精气神来。

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