〔第七篇.李姗姗〕横向呼吸分享

横向呼吸，又称为“肋间呼吸”。在普拉提练习中，横向呼吸是较常用的呼吸，能够使我们的核心向内收缩。

  基本自我练习步骤:

  ①站姿、坐姿或仰卧，双手放于两侧肋骨旁。（对于比较弱的，不建议在仰卧体位下练习，因为此时腹部放松，容易腹式呼吸代偿，使得效果降低。）

  ②吸气时，肋骨向两侧横向打开，想象像手风琴一样的打开。注意保持肩膀放松下沉，腹部不要往外鼓起。

  ③呼气时，肋骨放松往下往内收，收缩骨盆底肌，收缩腰腹部。

  也可以尝试一侧手放于胸廓上方，另一侧手放于腹部，进行练习。

  注意事项:

  ①在吸气时，不要耸肩和鼓肚子。

  ②在收骨盆底肌和腰腹部时，不要出现骨盆后倾和腰椎屈曲。

  ③对于初学者，以及生理期女性，可以不收缩骨盆底肌。

  横向呼吸的作用:

  1.提高呼吸能力，改善一些肺部疾病。 （肺是呼吸器官，但是肺不主动产生收缩。是在吸气肌肉收缩的情况下，胸腔空间增大，由于负压机制，肺部扩张，吸入气体。）

  2.提高脊柱灵活性，特别是胸椎段。 （肋骨和胸椎相连，当肋骨活动性增大，相对应的，胸椎的灵活性也会增加。）

  3.改善一部分肋骨外翻。 （此类人员在吸气时，肋骨下端会往外鼓起，但是呼气时，肋骨不能很好的往下往内收。）

  4.缓解一定程度的腰痛。 （完整的横向呼吸练习，能够练到膈肌、盆底肌、腹横肌，能达到增加腹压，或者增强核心。从而缓解部分腰痛。）

  5.收缩腰腹部，美化肌肉线条。

  6.改善部分颈椎问题。（肋骨不会扩张，相当于女性穿着很紧的内衣。呼吸出现不畅，从而肩式呼吸、颈椎失稳或活动受限。）