《上瘾》读后感：为什么我们容易染上坏习惯

瘾君子对瘾品欲罢不能，不过，本文所说的的“瘾品”并非化学药品，而是人的坏习惯。人一旦养成一个坏习惯，就会一遍又一遍重复，而且还很难矫正。如果有意识地去强制停止，就会导致烦躁不耐，如同上瘾一般。

这些坏习惯包括晚睡、长时间刷手机、超额消费等等。那么，为什么我们容易染上坏习惯呢？

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习惯的形成过程

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想要了解为什么容易染上坏习惯，首先要知道习惯的形成过程。

一个习惯从无到有的过程是：触发→完成→重复→成瘾。

触发是开始进行某项行为。触发的关键有两个，一是可以进行某项行为的行为提示，二是进行这项行为的初始动机。

要想进行某项行为，首先要接收到可以做某项行为的提示，提示可以来自外部也可以来自内部。来自外部的提示是外显的，比如他人的推荐，广告，以及标语。来自内部的提示源自记忆，比如有一个广告曾经说过我们这种情况下我们可以这样做。

触发还需要初始动机，也就是对这个行为能解决当下需求的初步信任。初步信任并不要很深的信任，只要达到“我不妨试一试”的程度就可以了。满足这两个条件后，一项行为就能触发了，随即进入这个行为的完成阶段。

完成是完成整个行为。完成的基础有两个，一是完成行为的能力，二是完成行为的持续动力。

决定完成能力的是行为人本身能力与行为所需能力的匹配程度。一个人的能力越强，与行为所需越匹配，完成任务的能力就越强。一个简单的行为往往只需要很简单的能力，相比于复杂的行为就更可能被完成。

除了完成行为的能力，完成动力也很重要，完成动力源自于行为人在行为过程中得到的满足或者在行为过程中对完成结果的期待。期待满足也是一种满足，有时候期待的效果甚至超过满足本身。科学家做过一个实验，在猴子的前面放一盏灯和一个小碗，并使得灯亮起后的2秒就会有果汁流入碗中。重复很多次后科学家监控猴子的大脑，发现灯亮起后猴子大脑中的奖励回路会非常活跃，反而是2秒后果汁真正出现时恢复了平静。可以看出，猴子在意识到果汁即将要到的时候是最开心的，果汁真的到了反而很平静。一项行为如果能让行为人在过程中实时得到满足或者实时保持期待，那么行为人就会有充足的动力去完成它。

重复是完成行为之后再次进行同一行为。重复的关键是再次提示，再次行为动力和再次行为能力。

再次提示同样既可以来自外部，也可以来自内部。经过一次体验，特定行为可能已经被大脑记住，在相同需求情景下就有可能自动浮现出来。

再次行为动力取决于行为人对上一次体验的评价以及这一次收获的预期。上一次如果体验不佳，行为人这次可能就没有行为动力。但是，即使上一次体验不错，行为人也不一定有动力。因为如果在上一次行为中该体验的都体验完了，这次也没新的可体验了，那么行为人对这一次行为的收获评价就会很低，也不会具有再次行为动力。所谓“玩腻了”，就是对这种情况的生动描述。

行为的重复还需要行为人具备再次行为能力。一般情况下，能够完成第一次行为，有了经验后再完成第二次更不是问题。不过有时第一次行为是在外力辅助的情况下完成的，之后的行为如果缺少外力还是有可能完成不了，也就无法重复行为。

成瘾是在某种情景下强迫性地完成特定行为。成瘾的关键是重复频次和重复效果。

一个行为的重复频次越高，在单次重复中得到的满足越大，就越容易成瘾。不过目前尚未有研究能给出一个通用的时间表或者效果表，来告诉我们一项行为成瘾需要重复多少次以及需要多大程度的奖励回路。

高频率的重复次数带来稳定的内部提示和更强的行为能力，较高的重复效果带来充足的再次行为动机。一旦这个闭环完成，行为成瘾就几乎不可避免了。

坏习惯有何特征

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坏习惯第一个特征是行为提示源自消极情景。

每一个行为都有其触发场景，而坏习惯往往是由消极情景触发。

坏习惯的第二个特征是完成能力要求低。

坏习惯一般都是很好完成的动作，与其他可选的动作相比往往更好完成。比如同样是减压，酗酒就比长跑容易得多，这导致坏习惯更容易被完成。

坏习惯的第三个特征是具备充沛的持续动力。

坏习惯在完成过程中能立即满足当下需求，或者能在完成过程中给玩家带来持续的期待。比如网络游戏，每一局网络对决都是不一样的，胜负未知。

如何改正坏习惯

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那么，我们应该如何改正坏习惯呢？很遗憾，书中并没有涉及到这里，不过根据习惯的形成原理以及坏习惯的特征可以大致整理出以下要点：

首先是健康生活，减少消极情景。

坏习惯都不是凭空产生的，都是由特定的情景触发的。越是坏的习惯，越是由坏的情景触发。坏的情景带来压力和焦虑，坏习惯就是因为能应对这种压力和焦虑才会存在。只要需求还在，坏习惯就难以根除，因此首先要做到健康生活，尽量减少坏习惯的触发源头。

其次是拿走帮凶，削弱完成能力。

大多数坏习惯完成起来都及其容易，很多一边躺着一边就能做。但是，完成坏习惯往往也是需要外在条件的，比如酗酒得要有酒，长时间玩手机得有手机，人为地破坏这些条件就能起到一定的削弱效果。如果一回家就把手机锁起来，就能在一定程度上中止坏习惯。

再次是树立信念，干扰行为动机。

行为的开始和持续都需要有心理动力，因此我们可以给内心植入信念，干这件事情是不合算的，会对我的生活产生负面影响，我要停下来。这样的信念可能有用也可能没用，但至少能起到干扰作用。

最后是构建替代习惯，阻止死灰复燃。

坏习惯的存在是为了解决某种需求，如果需求不解决坏习惯难免会死灰复燃。一个同样能满足需求的替代习惯就像顶替朽木的新梁柱。比如长时间玩手机是因为需要消遣，那么有什么行为是可以无聊时候做的呢？做糕点可以闲着的时候做，画画可以无聊时候学，无聊时候也能出去走走。只有这些替代习惯真正被扶持起来了，我们才可能真的和坏习惯说再见。

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