减肥为什么这么难（七）通过控制主要营养物摄入和少喝酒来管理自己的体重

一，现代社会，食物的大量丰富供应，让肥胖成了社会病、时代病，人们越来越胖

你每天吃什么，吃进多少热量的食物，决定了你身体从外界摄取的总热量。由于有许多热值密度比较高的食物，所以即使你活动量达到中等运动强度，你实际上消耗不了多少吃进去的热量。

所以，往往虽然运动量增加，但由于没有管住嘴吃进去的食物热值，所以最后的结果仍然是继续肥胖。

今天网上一则消息：由于富贵病缠身，英国政府整改食品行业促全民减肥。这份消息提供的材料称，英国超重或肥胖的男孩每天过量摄入500卡路里，相同体重类别的女孩每天过量摄入290卡路里。

国民严重的卡路里摄入量，让政府头疼不已，最后把目光转向食品行业。呼吁食品行业在2024年之前，将家庭消费核心食品的卡路里降低20%，英国因此成为了世界上首个整改食品行业以促进全民减肥的西方发达国家。

据报告分析，英国“国菜”炸鱼薯条或许要为国民肥胖担责背锅。据了解，英国每份炸鱼薯条的热量可以达到595卡路里；再加上美国快餐遍地开花，如一份披萨的卡路里高达871，一份巨无霸套餐可以达到888卡路里。再加上红肉，面包，奶酪等家庭主菜，肥胖变成社会病也就不足为奇。

二，通过操控主要营养物的摄取，作为个人体重管理的重要手段

根据能量平衡公式，每天的食物热量摄取与每天身体生命活动的热量消耗，决定了身体的能量是增加、平衡还是减少，也就决定了身体的体重是增加、平衡还是减轻。

所以，当你在控制主要营养物的摄取的时候，你实际上是在操控你自己身体的总能量摄取。需要提醒的是，三种主要营养物碳水化合物、蛋白质和脂肪，在身体里都有自己独特的作用，不可因为能量摄取控制，就有所偏颇，让身体主要营养物失衡，对身体健康平衡造成不利影响。所以，三种都要吃，都不能缺了。

一般来说，三种主要营养物在每天总食物摄取中有一个大致比例，按照总能量摄取比例来估算：

碳水化合物可以占比45-65%；

脂肪可以占比20-35%；

蛋白质可以占比15-25%。

这个大致比例范围取决于你每天吃的食品，有高有低，但是从身体健康出发，最好是能够保持在这个范围内。

这里提出一个体重管理的概念：通过细心衡量每天食物的热量摄入，以及每天身体和运动的热量消耗，来有效控制自己的热量摄取大致平衡，从而维持自己的体重稳定。或者在通过减少热量摄入，增加活动量和强度多消耗体内热量，来达到减肥减重的目的。

当你减少一种主要营养物的摄入，而另外两种主要营养物摄取增加，比如不吃肉了，蛋白质和碳水化合物吃得多，总热量不降反升，结果仍然是增肥。所以，必须有控制的应该是总热量摄入。

三，不得不再次提及的控制饮酒

上面文章中已经提到，酒类是人类饮食中伴随的一种主要营养物（macronutrient），但不是人体必需的营养(nutrient)。

每克纯酒的热量是27千焦耳，澳大利亚推荐每天饮酒不超过20克纯酒，也就是酒类热量摄入540千焦耳。

葡萄酒

按照这份标签14.5%alc/vol，100毫升就相当于14.5乘以大约0.8，约11.6克。如果按照澳大利亚的推荐标准，一次饮红酒不能超过200毫升，而一瓶红酒是750毫升。

如果是54度的高度白酒，一两白酒就是50毫升，就相当于0.5乘以54乘以0.8，等于21.6克。所以，按照这个标准，每人饮酒健康标准是50毫升，一两54高度酒。

但是现实是，如果一次喝半斤，是多少热量？经过计算，大致相当于2.5*54*0.8*27=2916千焦耳，相当于697卡路里。一次酗酒喝一斤高度酒，就相当于身体涌入了1200-1400卡路里热量。可怕不可怕！

所以，如果在减肥减重的过程中，不控制酒类，就会身体摄入总热量超标。

关键是身体不能储存酒类，当喝酒后，身体就会进入一个分解酒精、尽快排出体外的优先过程，分解身体内储存的脂肪就会减少，因此喝酒会阻碍人体消耗脂肪。

四，控制三大主要营养物日常摄入的建议

1，把大块的食物，在厨房端上餐桌前一定要分成小块。

这样可以提醒减少每份食物的量，从而减少日常摄取的总食物能量。要培养这种意识。

2，用小容量的器皿盛饭装菜，就像南方人那样，样数多一点，份量少一点。

一些研究显示，人们在端着大份的餐碟用餐时，比使用小容量餐碟用餐时，要明显吃得多。

所以，南方人用小容量器皿盛饭，是对了。北方人也不要在吃饭上为了显示好爽，也可以用小一些的碗碟。

3，要让自己熟悉各种地方推荐的膳食指南上的推荐份量，每天养成检查日常摄入食物的习惯。开始可能需要用一些量杯一样的器皿，等熟悉之后，就可以自己进行大致的估算。

记住：把食物把在桌上一起吃，比分开吃或者在吃饭前就这样一口、那样一口，容易控制自己的食量。例如：把葡萄干倒在碗里，每人分上10个，比从袋里直接倒一把就放进嘴里，要吃的多。吃花生也是这样，需要数着吃，因为花生里含脂肪能够达到接近40%。