这样动，肥肉就会离你远去！你不信？

人们常说减肥一定要“管住嘴，迈开腿”。管住嘴是基础，但这嘴是并不是很不容易管住的，迈开腿的重要性就凸显出来。但很多人进行了如慢跑之类的有氧运动一段时间却迟迟不见成效，可能还是方法不对，今天我就来教大家一些运动减肥的小窍门！

懒得看长篇大论精简总结篇

1、从平均概率上讲，有氧运动进行30分钟以上可能才会更有效率地燃烧脂肪

2、运动时最好检测心率，达到自己最大心率的75%是最燃脂的状态（最大心率=205.8-0.685x年龄）

3、没时间运动的人群，可以尝试高强度间歇训练（HIIT），比如冲刺跑30s和散步2~3min交替进行3~5轮

（详细请往下看）

01 有氧运动要「够时间」

我们运动需要消耗能量。而人体内有三大类能量物质：糖类、脂肪、和蛋白质。而我们所谓的减肥，这个「肥」字主要是指身上的「肥肉」，也就是脂肪。所以如何能让运动消耗脂肪的比例更大就是我们的目的。

这三类物质的消耗是同时进行的，但在消耗的主导比例上是有一定先后顺序的，大致是「糖原主导—脂肪主导—蛋白主导」这样一个顺序。糖原就相当于「现金」，身体会默认更多比例地先把现金花完。脂肪就相当于银行「存款」，在现金快花完时，开始逐渐占据主导地位。而蛋白（肌肉）则就相当于「房产」了，是我们轻易不会动用的财产。

所以为了燃烧更多的脂肪，就需要我们花一定的时间先把「现金」（糖原）花完。如果我们运动的强度和时间不够，「现金」花得不多，那么动用「存款」（脂肪）的额度也会少一些，减脂的效率就会低一些。一般来说有氧运动，比如慢跑进行30分钟以上，「存款」（脂肪）就会逐渐变为供能主导。但也不能为了减脂而运动过于久，如果超过了1个小时，就有可能偏向于动用「房产」消耗了肌肉，全都花光那就得不偿失了！

02 燃脂要注重「心率」

虽说运动时间很重要，但光注重时间还不够，还要注意强度。毕竟同样是慢跑1小时，到底多慢才算「慢跑」，不同的人的概念是不同的。

有的人慢跑是......

这样的

有的人慢跑则是......

这样的

所以我们还需要一个指标来进行量化。心率就是衡量运动强度的一个比较简单易测的指标。所以我们在运动时最好穿戴一个比如手环一类的可以监测心率的设备。而对于减肥、燃脂为目的的有氧运动，我们主要关注以下两个数值：

一些研究显示，人在运动时达到最大心率的 60% 时，身体的供能比例开始从消耗糖原为主导转变为消耗脂肪为主导。而当达到最大心率75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始增加蛋白质（肌肉）消耗供能的比例。因此最大心率的 60% ~ 75%是理论上消耗脂肪的燃脂心率。

比如以一个25岁的人为例，他的燃脂心率按照公式计算应该为113~141次/分。所以在慢跑时，我们可以时不时注意一下实时的心率并控制慢跑速度让它尽可能长时间处于这个区间之内。这样减肥的效果会达到最佳。

当然了，这只是理论上的数据，其实这百分之十的心率相差并不多，要想绝对把控也挺难的，处于一个大致的范围就好了，毕竟无论如何运动都是会燃脂，只是效率的问题罢了。

03 办公室一族没时间可以尝试HIIT

而如果你不幸是一位最近在风口浪尖上的「996」工作制的员工，那么可能由于工作的原因，你很难在下班后还有时间来进行这些「需要一定时间和强度」的有氧运动。这时可以尝试另一种运动方式——HIIT。

HIIT是指在短时间内进行高强度激烈训练并与低强度的恢复期交替进行。比如进行30秒的高强度骑行，然后在进行几分钟低强度骑行，如此循环4~6次，耗时10~20分钟，一周3~4次。这样做的目的在于让你在非常短的时间内获得尽可能大的健康益处，把你体内的「现金」（糖原）迅速花完，外加运动后一段时间的「后燃」效应，大大增加减脂的效率，大幅减少你所需要的运动时间。

而具体的锻炼方式可以五花八门，骑车、冲刺跑、跳绳等等，都可以用来进行HIIT。有不少健身APP也有专门的HIIT组合，都可以借鉴尝试。但要注意的是，这种运动强度较高，可能会造成劳累和不适，并不是每一个都可以坚持，很多人坚持了一两次就实在做不来了。所以我也只是说，休闲时间不够的办公族可以尝试。

无论哪种方式的减肥，都需要做好长期战斗的准备，不要有侥幸心理，认为某些方式可以速成。过程中体重也经常会有浮动，不要灰心放弃，坚持下去一定可以达到你满意的效果。

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