艾玛荐书：优雅老去，你的前100岁健康指南

今天给大家分享《优雅老去，你的前100岁健康指南》这本书。作者杰罗尔德·温特博士，是美国布法罗大学药理学和毒理学教授。

分享理由：成书时间较新，观点跟得上时代需求；译者文笔流畅，且补充了很多《中国居民膳食指南》里的权威数据。

随着互联网的兴起，海量信息唾手可得，但是如何选择信息却是一个难题。这本书通过系统化的信息梳理，让你真正理解那些关于健康的碎片知识。

第一部分：生命中的化学物质

1. 药物与膳食补充剂

药物不仅具有正反面，还有阴暗面。

对老年患者联合应用过多品种的药物，其结果往往是弊大于利。对于某些老年患者，药物的使用可能带来益处，也可能降低带病生存的质量，这取决于患者对药物的反应。

谨慎选择膳食补充剂。

2. 三大常量营养素

-脂肪：是人体必要的营养素，因为亚麻酸（欧米伽-3）和亚油酸（欧米伽-6）这两种脂肪酸人体无法合成，必须通过膳食提供。但是，作者建议不要通过补充剂来摄入这两种脂肪酸，最好是通过均衡的饮食。不要再吃那些鱼油补充剂了，改吃鱼吧。

补充脂肪酸最好的鱼类包括：

三文鱼（鲑鱼）、金枪鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、鲶鱼、青鳕鱼、鳕鱼、比目鱼、沙丁鱼等。

一些植物里的脂肪酸含量甚至超过鱼类，例如：一斤核桃所含的欧米伽-3脂肪酸，是一斤三文鱼的5倍之多；豆腐的欧米伽-3脂肪酸含量完全可以媲美金枪鱼。

-蛋白质：不需要吃蛋白粉、蛋白质补充条、蛋白质奶昔或蛋白质饮料等。

优质蛋白质可以选择通过食物获取，例如牛肉。

-碳水化合物：糖不是毒药，健康的生活方式不是一味强调减少糖分摄入，而是既要减少糖以及饱和脂肪的摄入量，又要食用全谷粮食、新鲜水果和蔬菜。

3. 老化的大脑

焦虑、抑郁、健忘和失忆，这些都是常见的老年病。只有当这些疾患影响到了生命活动，并且只有在首先采取了其他非药物治疗手段之后，才需要考虑药物治疗。开始采用药物治疗后，必须做到按时经常观察，一旦发现不良现象或者没有疗效，就停止用药。

抑郁症的9个诊断依据

情绪低落

百无聊赖

体重明显减轻或增加或没有胃口

失眠或者嗜睡

精神运动激越或迟滞

疲劳或乏力

无用感或内疚感

思考能力下降或无法集中注意力或犹豫不决

想到死亡或自杀

第二部分：我们能掌控的事情

1. 锻炼

人体越使用，越健康，越强壮。

但是这么多种运动方式该如何选择？练举重还是跑马拉松；有氧运动还是无氧运动；练力量还是练耐力。有氧健身是关键。

每个健身计划的本质都是有氧锻炼。不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做。不管采取哪种有氧锻炼方式，心脏和循环系统都必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果。

心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。

心率估算方法：220减去年龄。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

身体锻练得越好，静态心率就降低得越多。美国卫生部认为足够的运动强度要使心率达到最高心率的60%~75%。

2. 制定锻炼计划并严格执行：

（1）选择一年当中，你最有可能做到的一个季节，每周至少运动三天，每天30分钟，作为你健康复兴之始。

（2）每天坚持固定时间锻炼。

（3）选择适合慢跑的地点。

（4）不要急于求成。有人可能连30分钟都走不动，有人可能一开始就能跑得很远。我们的目标是循序渐进。

（5）做好运动记录。

（6）先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后，下一步在锻炼程序中增加无氧运动，即力量环节。

肌肉数量的减少是老龄化的特征之一。无论年龄和身体状况都可以尝试慢跑，但是力量训练最好还是寻求专业指导。

健美操是一种很好的、有氧和无氧相结合的锻炼方式。

3. 饮食

作者建议通过调整生活方式减肥，而不是通过节食。追根溯源，所有膳食方案可以分为四大类：一、高脂肪类；二、高碳水化合物类；三、平衡饮食类；四、胡说八道类。

作者介绍了两种饮食方案：地中海饮食方案（多达50%的热量都是脂肪）；抗高血压饮食方案（热量形式中脂肪只占25%）。

两种饮食方案的共同点：大量的水果和蔬菜、全谷物粮食、低脂或脱脂奶制品、瘦肉、鱼类、豆类以及干果类。

不管采用哪种饮食方案，重点是要减少饱和脂肪的摄入量，增加单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。饱和脂肪的主要来源是动物制品；不饱和脂肪的来源是植物油、鱼类、干果类以及蔬菜类。

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来源：艾玛书房（公众号）