r第一周 跆拳道竞技
1热身：扒地跑 顶膝跑 顶膝弹腿跑 横踢架膝单腿跳两次一换停制动
2基本功：站架修正 前滑分解练习 前后跳步练习 后滑分解练习 两次前滑接两次后滑 前腿/后腿提膝练习 前滑提前膝后滑提后膝
3应用练习：后腿横踢抢背抢头vs格挡防守（佯攻 时机 启动 预判） 前腿横踢抢腹抢头vs格挡防守（佯攻 时机 启动 预判）前腿连击控变打头vs格挡防守 单次攻防vs防反 不发力对攻
4放松整理：肌肉松解，拉伸。
第二周 跆拳道竞技
1热身：扒地跑 顶膝跑 顶膝弹腿跑 横踢架膝单腿跳两次一换停制动
2基本功：站架修正 前滑分解练习 前后跳步练习 后滑分解练习 两次前滑接两次后滑 前腿/后腿提膝练习 前滑提前膝接后滑提后膝 前滑后腿提膝接后滑前腿提膝 等
3应用练习：后腿横踢抢背抢头vs格挡防守（佯攻 时机 启动 预判） 前腿横踢抢腹抢头vs格挡防守（佯攻 时机 启动 预判） 单次攻防vs防反（佯攻 时机 预判） 不发力定点对攻（防守 观察）
4放松整理：肌肉松解，拉伸。
第一周内训重点
拳击
1波速球平衡练习
2步法 /身法 /拳法123456自由组合练习
3直拳vs格挡防守（直拳后做防守动作）
4直拳防守vs格挡反击
5不发力击打vs自由防守
跆拳道
1站架 提膝 移动提膝
2抢攻vs防守
3单次攻防vs防反
第二周内训重点
拳击
1髋关节/肩关节附近肌肉的各方向唤醒
2步法 /身法 /拳法/格挡123456自由组合练习
3直拳/摆拳防守vs格挡反击
5不发力击打vs自由防守
第三周 跆拳道竞技
1热身：扒地跑 顶膝跑 车轮跑跑 横踢架膝展胯单腿跳半圈换腿
2基本功：站架修正 前滑/后滑分解练习 前后跳步练习
反应提膝（1前腿2后腿3跳换）（1前滑提前腿2后滑提后腿3跳换） 前腿前踢鞭打练习（膝盖抬一半高度）前腿前提鞭打练习（标准站架）横踢鞭打练习（架膝展胯）前腿横踢打靶（展胯蓄力蓄力折叠小腿）
3应用练习：后腿横踢抢背/抢头一次攻防对抗（不规定进攻方） 前腿横踢抢背/抢头一次攻防对抗（不规定进攻方） 单次攻防vs防反（佯攻 时机 预判） 不发力定点对攻（防守 观察）固定靶10秒钟自由打击×3组
4放松整理：肌肉松解，拉伸。
第三周内训重点
拳击
1核心区唤醒热身
2拳法/身法/步法/格挡的口令组合训练
3步法拳法的基本组合/身法拳法的基本组合（衔接流畅 一笔带过）
4单击速度靶 身法单击速度靶
5定点进攻vs防守
跆拳道竞技
1四方向的控腿跳步踢击
2推踢反应靶两次连击/推踢控变勾 横 侧 劈击靶
3移动伊朗靶横踢（定在落架点）
4鞭打的膝盖上下/左右练习 鞭打踢靶
5横踢击护具 原地前腿一次/原地前腿两次/原地前前后/原地自由/单腿连续前进/双腿自由前进/双腿自由后腿/攻防反应
第四周竞技跆拳道
1核心唤醒 四方向的控腿跳步踢击
2原地推踢/下勾踢/正蹬踢推踢
3推踢控变下勾踢击靶
4移动伊朗靶横踢（定在落架点 逐渐加频率）
5不发力意识横踢对抗（去掉任何多余动作）
拳击
1颈部拉伸 活肩 核心区唤醒
2拳法 身法 步法 移动 格挡 听口令慢动作修正以及反应组合（站轮胎）
3两人一组相互引导移动
4阻挡防守接反击vs进攻接防守
第四周内训重点
拳击
1各部位拉伸活化 核心区唤醒
2拳法 身法 步法 移动 格挡慢动作口令修正及组合反应
3直臂压进vs移动身法防守
4进攻vs接触式防守
5进攻vs非接触式防守
6防反vs攻防
7攻防反vs防反防
跆拳道
1向前跳步控腿前踢/横踢/推踢/后踢/侧踢/下劈/勾踢
2前腿推踢控变接下劈击靶
3后腿横踢反应靶（落架定）
4推踢vs近身拍背
第五周竞技跆拳道
1绕场地扒地 提膝 车轮跑 提膝并步
2前跳步控腿前踢/推踢/横踢/下劈/侧踢/后踢/勾踢
3前腿推踢控变下劈击靶
4后踢横踢抢背/头vs格挡防守 前腿横踢抢腹/头vs格挡防守
5定架横踢对攻
6前腿推踢vs近身拍背
拳击
1关节核心活化 脚靶拍打vs防守
2拳法/身法/步法/格挡/口令强化
3攻防vs防反 攻防反vs防反防
4对抗
内训 拳击
1关节活化 核心唤醒（可借助拉力带）
2 123456口令移动打拳123456口令身法接打拳 123456口令移动接身法
3直臂喂身法和移动
4攻防vs防反 攻防攻vs防反防
5两次打击vs防守
内训 跆拳道
1直腿各方向抬/摆/绕
2原地控变前踢/推踢/下劈 横踢/侧踢/下劈 后踢低中高
3前进/后退连续横踢
4勾踢 后旋踢
第六周 竞技跆拳道
1正向侧向 背向 直腿控 上下/横向/画圆
2正向控腿前踢 推踢 下劈 侧向控腿侧踢 侧踢 勾踢 背向控腿低中高勾踢
3提膝架挡接踢击 提膝架挡接支撑腿踢击
4行进间前进/后退横踢连击 行进间左2右2横踢前进/后退连击 行进间前进/后退多飞 行进间前进/后退自由踢击 行进间单腿控前进/后退连击
5前腿自由打击vs防守（一只前压/后压 配合格挡）
6定点对攻
7前腿推踢对抗（强调时机）
拳击
1关节活化
2跳步口令打拳 跳步口令身法 口令移动后打1-2拳 口令身法后打一拳
3直臂推头vs移动身法防守 （第二组带反击）
4脚靶打击vs格挡身法防守（第二组带反击）
5攻防vs防反
6前手对抗
第七周
内训
拳击
1关节活化
2步法接拳法 步法接身法 身法接拳法 格挡接拳法
3引导移动 身法 格挡
4直臂喂身法移动
5反击进攻vs防守
6轻接触对抗
竞技跆拳道
1核心唤醒（两头起慢翻滚）
2正向控腿前踢 推踢 下劈 侧向控腿侧踢 勾踢 横踢 背向控腿低中高勾踢
3引导近/腿提膝并步 （单腿 2+2）前腿双飞提膝并步
4竖叉 原地前后摆腿
5单靶打击vs防反（格挡身法 只动单脚）
6自由进攻vs移动身法防守（防守方背手）
7轻接触对抗
拳击
1 核心唤醒 关节活化
2步法接拳法 步法接身法 身法接拳法 格挡接拳法
3引导移动
4原地直臂vs移动身法反击
5攻防反vs防反防
6原地相互勾前脚的轻接触对抗
第八周
内训（拳击）
1手棒步法同时打拳 身法打拳 格挡打拳
2引导移动
3直臂/轻推喂身法防守反击
4轻接触对抗
竞技跆拳道
1各方向弓步蹲
2两次前脚上步还原/两次后脚撤步还原（快速完成）
3连续单脚横踢、2+2横踢、2+2横踢里合
4原地控变前踢 推踢 下劈 侧向控变侧踢 勾踢 横踢
5原地/前进/后退 后踢打靶（收腿架控）
6前腿抢攻横踢接后踢迎击（击靶）
7前腿直线进攻vs防御近身反击
8轻接触对抗
拳击
1 核心唤醒 关节活化
2 123456口令拳法接身法 身法接拳法
3引导移动
4原地直臂推额头vs移动身法反击
5单击重击vs格挡防守
6攻防vs防反
第九周
内训 拳击
1单拳两次连击打靶
2攻防反vs防反防（把对手的动作也加入自己的组合体系）
3意识对抗
1拳法口令两次连击（手棒）
2拳法口令两次连击接身法
3身法口令两次接拳法
4引导移动
5引导移动打靶
6意识对抗
竞技跆拳道
1各方向弓步蹲
2原地控腿前踢推踢下劈侧踢后踢勾踢击靶/侧踢控变勾踢
3进/退 并步横踢 2+2 横踢 自由打击
4闭式前腿自由打击vs原地防守
5前腿直线进攻vs防御近身反击
6小范围对攻
7一对一实战检测
拳击
1口令两次拳法
2口令身法反击
3引导移动
4攻防反vs防反防
5意识对抗
第十周
竞技跆拳道
1各方向弓步蹲/两次快速控腿提膝/一次控腿屈展髋
2侧向撤步横踢反击/后仰防守接前后反攻横踢
3推踢接下劈/侧踢接勾踢/后踢中位接高位击——击靶
4前腿自由打击vs原地主动防守（开式）
5前腿自由打击加后腿横踢vs原地主动防守（开式）
6实战抽查
拳击
1臀大肌/核心唤醒
2引导移动（一动一停）
3喂躲闪防守（慢动作）
4前直拳全力打击vs自由防反（一次）
5后直拳全力打击vs自由防反（两次）
6轻接触对抗
第十一周
竞技跆拳道
1稳定类的热身动作（各方向的跳步单腿支撑、慢动作控变腿法）
2固定攻防（闭式横踢接扣踢vs原地防守，开式前腿扣踢vs前腿反攻，闭式抢攻横踢vs格挡防守，开式前腿踢接勾踢vs后仰接前压格挡，开式前腿勾踢接扣踢vs原地身法防守）
3考级内容复习
拳击高级
1核心稳定类的热身，肩关节胸椎关节活化。
2固定攻防（两次前刺vs格挡拍挡，两次后直连击vs原地格挡，两手勾腹勾头vs原地格挡，后手平勾击头接上勾击头vs原地防守，后仰反击vs直拳接防守，下潜摆拳反击vs摆拳接防守）
3实战对抗。
第十二周
跆拳道竞技
1稳定类的热身动作（各方向的跳步单腿支撑、慢动作控变腿法）
2固定攻防（前后迎击横踢 身体绝对静止，抢攻横踢，开式前腿扣踢vs前腿反攻接扣踢，闭式勾踢接扣踢，开式横踢vs跳后踢，失重变角度横踢vs直线进）
3考级内容复习
拳击高级
1核心稳定类的热身，肩关节胸椎关节活化。
2固定攻防（两次前刺vs格挡拍挡，两次后直连击vs原地格挡，两手勾腹勾头vs原地格挡，后手平勾击头接上勾击头vs原地防守，后仰反击vs直拳接防守，下潜摆拳反击vs摆拳接防守）
3实战对抗。
内训 跆拳道
1各腿法要素练习
2控变组合 侧—勾—横 后—勾—横
3固定攻防（前后迎击横踢，抢攻横踢，旋风踢,反击横踢接抢攻横踢，扣踢vs反攻前腿横踢接扣踢，变角度横踢vs直线进攻）
4条件攻防（进攻定架vs防守定架，前腿横踢vs自由反击）
拳击内训
1药球热身
2手棒拳法自由打击（末段发力） 自由移动 自由身法 自由格挡
3慢节奏反应靶
4固定攻防（一拳 两拳）
5轻接触对抗
第13周
跆竞
考级复习
拳击高级
1拳法 身法 步法—听口令单技术强化 —自主组合
2后手干扰前手喂勾拳/摆拳
3前手干扰后手喂直拳/勾拳
4前手自由对抗（保架）
跆拳道内训
1热身 竖横/提膝髋屈展/展屈 横向直腿髋屈展/展屈
2自由移动定架
3六个格挡——反击
4一次抢攻vs防反
5前腿开势抢背对抗
1热身 髋关节活化 抖动
2自由移动定架 身法格挡组合
3扣踢 旋风踢 勾踢 后旋踢 分解练习
4前腿抢攻vs后滑/T型步防守
拳击内训
1药球热身
2弹肩练习 直拳的无预动激发感受联系
3前手干扰喂后直拳/勾拳 （反应式）
4轻接触对抗
1药球热身
2自由移动、身法、拳法、综合
3前手干扰喂后直拳
4前刺vs防反（快速）
5轻接触对抗
第14周
跆竞技
1横踢相关练习
2考级复习
拳击高级
1关节活动热身
2拳法单独修正——自由组合
3步法单独修正——自由组合
4身法单独修正——自由组合
5综合空击
6后直拳弹收训练
7前手干扰喂后直拳
跆拳道内训
1关节活化热身
2基本腿法放松踢击
3自由进攻vs自由反击（定架）
1关节活化拉伸热身
2控变（推踢接下劈 侧踢勾踢横踢 勾踢勾踢横踢 侧踢侧踢接扣踢 扣踢接勾踢）
3自由进攻vs自由防守
4前腿进攻vs防守反击
拳击内训
1关节活化 各方向弓步蹲药球
2带步法的基本算法/身法
3自由进攻vs移动防守
4轻接触对抗
1三回合跳绳
2长距离启动还原前/后直拳
3海绵棒引导移动躲避
4自由进攻vs移动防守
5轻接触对抗
第十五周
跆拳道竞技
1考级
2前腿抢攻横踢快速还原
3开始前腿抢背
4前腿抢攻vs自由防反
5轻接触慢速度对抗
拳击高级
1关节活化 肌肉唤醒
2口令移动/身法反击
3搭档推手vs跨步侧压转步两拳反击
4护头对抗
跆拳道内训
1关节活化
2直腿环绕
3四个抖髋
4跨栏双腿跳、单腿跳定。
5侧滑步横踢反击 连续踢击打靶
6横踢直落T型步接横踢 击靶
拳击内训
1三组跳绳
2前后滑步冲拳
3移动手棒反击
4移动手棒打拳
5组合花靶前后直右闪后直左潜右潜后直前摆后直左闪右潜左潜左摆后直左勾左摆
6进攻vs移动防守
7轻对抗