前一节课你已经学会了如何去管理具有长远意义的事情，其中，健康可能是最重要的，锻炼身体可以直接增加我们生命的长度和质量，但在这件事情上，我们投入的时间甚少，“没时间”成了万能的挡箭牌。其实，健身这事不用那么多时间，既不需要你煞有介事的跑去健身房送钱办卡，也不需要你动不动半小时一小时的苦哈哈跑步，那些听上去很科学很高大上的事情往往却是最难坚持的，你大可不必非要逼迫自己做到来折磨自己。只要方法得当，仅仅利用碎片时间，仅仅付出极小的努力，就能达到每天的健身标准，还能搞得很有趣呢。
上班族的确时间少，想找整块时间去健身确实不容易，我的学员叶丹就很典型，典型的加班狗一枚，学生时代身材还好，上班后不久就开始发福，身上肉多了，脸也圆了，每天看着镜子里的自己，真想把肚子上腿上的肉割了去。白天往办公桌前一坐就是一天，昏昏沉沉的，下班后又很疲劳，周末偶尔活动一下和朋友打个羽毛球吧，还搞的浑身酸疼。叶丹心想：“在这样下去，自己哪天非猝死不可。必须得活动起来了。”于是，叶丹跑去健身房办了卡，哪知头一天就被教练训的全身哪儿哪儿都疼得动弹不得，此后几次到了健身房也提不起兴趣，只是偶尔在跑步机上晃晃，算是完成了任务。没系统，也不规律，完全没效果，觉得特浪费时间，还不如回家躺着歇会儿实在，几次过后，叶丹就不再往健身房跑了。可身体却越来越糟糕，脖子疼，肩膀疼，腰疼，大毛病没有，慢性病却着实不少，叶丹知道我帮助人过很多人优化过时间表，于是就来求助我，想挤出时间来健身。
我告诉叶丹，她的状况其实特普遍，这不是她做得不好，即使是我，要我坚持去健身房，坚持跑步，也是做不到。我自己每周游一次泳就已经觉得自己很棒了。
一提到健身，人们总是会想着得需要大块大块的时间，得练上个把小时才能有效果，得让自己挑战极限才出成绩，～～错！你现在立刻站起来，站直身子，把双手伸直举上天，抬头看天花板，感受一下脖子、肩膀和肚皮处的拉伸感，呆上30秒，这就是健身，干了就一定有效果，脖子肩膀一定一股股暖流。跑步有跑步的效果，你现在再做上十个蹲起就一定有十个蹲起的效果。
我经常被粉丝问到：“想要锻炼身体哪种方法最科学？”或者是“一天当中在哪个时间锻炼身体最科学？”两个问题都一样，答案是“哪样最容易坚持就哪样”。去健身房拍几万块然后按照教练指挥每隔一天去一次，每次一个半小时，也许最科学，多数人根本做不到；早上五点半钟起来晨跑也许最科学，多数人连起都起不来。健身是个持续才能有效果的事情，坚持本身比坚持的那东西更重要。
你想想看，什么样的健身活动更可能被坚持下来？是每天辟出一个小时去锻炼吗？是跑到健身房交钱吗？只有时间花的少的，投入精力小的，我们才愿意抬起屁股来做上一做。最好两三分钟就搞定，最好哪儿都可以做。要健身，你应该以这些原则为起点。
小的健身动作，一次可能做几十个，每天做一次或更多，这样的项目不需要特意为它们安排时间，只需要利用各种碎片时间即可。每种动作锻炼不同的部位，一天穿插若干个不同的动作就能让全身都得到锻炼。斯坦福大学的行为改变专家bjfogg教授称这种方式为“小习惯”，即用最碎片化的时间去碎片化的坚持一件事，他自己就是在每天上厕所后做三五个俯卧撑，一天下来也能做几十上百。
所以你想要健身，不用背负那么大的压力，什么增肌呀，减脂呀，有氧呀，无氧的之类，都不用去关心，你甚至不用想着去坚持，只需要找个你觉得想做的动作，利用碎片化时间，先搞一个“烂开始”出来就行。所以说，碎片化健身绝对是你开始运动的最佳策略。“利用碎片时间健身”的说法早就泛滥于各种网络文章之中，可是具体怎么做却都语焉不详。实际上，有三个强大的方法可以帮助你真正实现碎片化健身，幸运的话，你几乎不需要额外花费时间。
第一个方法叫做结合健身，就是把健身动作和你在做的事情结合起来，边做着事情就边把健身完成了。举个例子：2014年，我在朋友的建议下，开始尝试练习盘腿打坐，这是个人人都可以练的动作，能够开筋骨，通经络，对腰背很要好处。国学大师南怀瑾就非常推崇这个运动。最开始入门时，都是随意的“散盘”，逐渐练习后可以做到“单盘”，也就是一只脚可以搭在另一条腿的大腿根部，再进阶则可以做到“双盘”，也就是两只脚可以同时搭在另一条腿的大腿根部。
我呢，并没特意花时间去单独练习它，而是在我每次伏案办公时，就把腿盘起来坐着，起初随意散盘都痛得不行，只能盘两三分钟，但就这样坚持半年，我就做到了双盘，那些坚持练瑜伽练了一年的人，也少有能做到我的程度的。此时此刻，我在给你分享这个方法时，就是在双盘坐，连续盘上半小时我也不会觉得酸麻。你看，我没有额外花费时间，而是把盘腿和我的日常工作结合到了一起，这意味着我的时间投入极少，而且每天都可以练上一练，坚持就变得非常轻松。
叶丹学会了我的结合健身法后，自己也尝试搞起了小发明小创造。有一个健身动作叫做“隐形椅”，背靠墙，脚前移，半蹲，大腿与地面平行，尽可能长的保持这个姿势。叶丹就把它和刷牙结合了起来，刷牙时本来也没什么事情做，正好靠墙锻炼，早一次晚一次，一点也不费力气。不少我朋友圈里的人都看我天天万步走，很纳闷我是怎么做到的，其实我只是选择无论去哪儿，都尽可能步行，送孩子、接孩子，到办公室，买东西，全靠腿儿着，而且我是大步流星的快走，也是很好的有氧运动方式，短途的话（2公里左右）在高峰时段并不比坐公交车慢。
除了力量训练和有氧运动，一些自我按摩和拉伸放松的活动也可以搞结合。我经常要对着电脑写东西，每天输出量高达四千字，时间久了肩膀脖子就会难受，这时我就会自己按摩穴位和肌肉，然后拉伸拉伸，总共下来要花十几分钟的时间，我则将其和我看TED的习惯结合在一起。TED是一个世界顶尖智慧的峰会，里面的每一个演讲都非常精彩，而且，每个演讲时间最长不超过18分钟，正好边看边按摩。所以结合健身法的强大之处就在于无需额外付出时间，就可以轻松达到基本健身标准。
但是，还有一些健身动作必须专注的做，很难和其他事情结合，比如俯卧撑、蹲起等等。这类事情就需要靠另一个方法来实现，我称之为主动碎片化。
在第一课里，我曾讲到过“状态优先法”，也就是按照清单上做事的时候，应该匹配自己当时的状态，状态好则做困难的事情，状态一般则找一些简单琐碎的事情做，碎片化的健身动作就属于简单琐碎的事情。我们吃饭点菜，讲究荤素搭配，我们做事情，也应该劳逸结合。每当你完成了一个富有挑战的任务之后，或者一个长时间的任务做完了一个小阶段，你就可以找几个小事情做一做，当作是放松，还能增加成就感。
我在写作的时候，很难往那里一坐，一口气写上几千字，总是需要写一点，构思一点，每写完一个小部分，就站起来溜达溜达，喝口水，吃点东西，或者干脆来上一组健身动作。作为上班族，有不少健身动作是在办公室里也能做的，俯卧撑不需要趴在地上，对着墙就可以做，蹲起则有个容身之所就可以操练起来，在你某个工作完成之后，或者取得了某个小成果，你就可以停下来做一动。
选择碎片化健身动作的时候要注意，为了能在最短的时间达到最佳的运动效果，同时避免运动伤害，你应该选择你目前身体水平能承受的运动量，并且每次做到数量上峰值。有一本书叫《囚徒健身》，要评价里面的健身动作是否科学我并不权威，但书中的健身动作的设计是非常符合心理治疗中“系统脱敏”的原理的，身体每一部分的锻炼，都按照从最入门的难度到最极致的难度划分为十级，每个人都可以根据自己的身体情况选择最匹配当前级别的训练动作来进行，只要不好大喜功，就不会造成身体的损害，而且单位时间的健身效果最佳。依靠结合健身和主动碎片化，我每天有万步走、蹲起若干、俯卧撑若干、肩颈按摩拉伸、颈部肌肉训练、盘腿、瑜伽等健身，每周还有一次游泳，搞得风生水起，根本用不着跑去健身房。
最后，还有一个辅助工具也要推荐给你，我称之为健康银行。无论是结合式的健身还是主动碎片化的健身，对你而言，他们都是一项你新培养的习惯，应该遵循我在第三课给你讲的习惯养成方法来操作，都应用小红花法做记录。但健身的记录，除了做了没做打勾之外，还可增加一个更有趣的玩法，你可以设定每一个健身动作所对应的金额，比如一个俯卧撑0.1元，一次瑜伽1元等等，然后每次你健身，就相当于在给自己存钱啦，存下的钱你可以每天给自己没点好吃的，也可以攒一段日子更自己一个大礼物，这样的健身，还需要苦苦的坚持么？
好了，赶紧把你的第一个结合健身项目确定下来，开始往自己的健康银行存钱吧，别再纠结于那些高大上的健身方式，也别再痴迷于各种健身App的研究，把做不到的担子卸下来，放轻松，反而慢慢的你就做到了。
最后，祝你健身愉快，身体杠杠的。