睡眠革命（4/100牛圈职场季）

美国海军上将威廉·麦克雷文
“如何睡个好觉”？
“白天努力工作”。

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这跟我们有娃的孩子，为保证孩子早睡，最好的办法，就是让他们把精力都用完，带他们学习、运动，而不是每天晚上吵着、哄着，怎么都睡不着。

为什么会失眠？白天睡得太多，工作的太少。

每次开复盘会，大家都提到睡眠问题，最近自己的睡眠质量特别差，主要体现在几个点：

1.晚上两点左右才开始睡眠
2.躺在床上，脑子停不下的转，焦虑的事情太多，睡不着
3.忍不住看手机、视频和读小说，让大脑处于兴奋状态

导致的后果：

1.脑子效率特别低，浆糊一样
2.生物钟完全没有规律，白天总想睡觉
3.头会疼，无精打采
4.引起心情的烦躁，自责心让人破罐子破摔
5.抵抗力下降，容易生病
6.还有一个副作用，就是孩子也会跟着自己作息很不规律

为了让自己更健康的活着，找了相关睡眠的课，快速听了一些，先找到一些可以立刻执行的，深度的再继续慢慢研究。（主要来自睡眠革命和得到上的睡眠质量栏目）

总结如下几个分类：

一.外部因素：

1.睡眠的环境和温度很重要，一定要干净整洁，这里还提到了床大小、枕头和床垫等等的选择，个人觉得这些属于更高要求了，我们先做到最低的就可以，干净。

2.一定要远离光，光对人的影响太大了，会抑制褪黑素。远离光，就必须远离电子设备，睡前一小时，不要再看电子设备。如果睡不着怎么办？老师提到了两个方法，第一个是听音频，第二个是看大部头的书，我想每个人都有大学上课，老师以开口，就像睡眠曲一样，呵呵要的就是这个感觉，千万不要看一些搞笑、恐怖等等的综艺节目和电视剧，还有读小说，那样只会让自己更加兴奋，无法入眠。

3.白天不要睡太多了，要多运动，消耗自己的能量，才能让自己进入自己的睡眠

4.饮食也很重要，睡前一到两个小时不要再进食，晚上适当吃一些碳水化合物，促进自己睡眠，这也提醒， 中午不要吃太多碳水化合物，容易犯困。这里老师提到了不要喝酒、吃安眠药等等，我也不存在所以就不多说了。关于饮食问题，我们在另外的文章，专门来写一下，健康的饮食和睡眠是相辅相成的。

二.内部因素：
1.最重要的是充分意识到睡眠对于工作和健康的重要性，不要过度透支，要知道一定没有了健康一切都是零，不要盯着短期的利益，导致挣得钱都给了医院，这是很多人不重视睡眠的本质原因。事情做不完，太忙了，不是我们多重要，而是提醒我们要检视自己的工作和生活，是方法错了，还是方向错了，做好调整，健康大于成功，或者可以说，没有健康的人，是不可能成功的。

2.一定要行动，不要贪多，用最小行动，最简单的行动先去改变最容易改变的，譬如我在文章下面举得例子，关电子设备，这是最简单有效的方式了。

三.仪式感：
1.睡前：做个冥想；泡个脚；做轻微的运动，散步或瑜伽；准备好明天的东西衣服、水、文件等；做一天的总结，老师们讲到，这样做的目的是把白天的辛苦下载，让自己的大脑不要太兴奋或焦虑；读一读书，或者听听音乐，这个要摸索适合自己的方式，看看自己在什么情况下最容易睡眠；睡前有的老师提到是一个半小时不吃东西，不看手机等等，放在现在很难做到，至少15-30分钟不要再去想了，把时间完全交给自己，和自己呆在一起；

2.睡醒：按时起床，不要赖床，周末和节假日也不要打破自己的作息习惯，很多人到了周末，拼命补觉，恨不得睡到下午，研究表明这样是完全没用的，只会让自己更迷糊，好的方式是按时起，做些事情，如果特别累，可以再重新去休息；起来给自己做一个健康的美美的早餐，让一天心情愉悦，可以听听歌，出去走走，感受下朝阳；适度的脑力劳动，看看书，处理一些重要的事情。

3.其他：床只用来睡觉，看视频或者学习，都在书桌前，制造条件反射，而不是混淆了床的作用；午后有时间适当的可以小睡，这个问题，两个老师的意见还是不同的，一个说不能睡，一个说要睡，依据个人情况而定吧，每个人的现实情况都不一样，我们要掌握最重要的几个点就可以，一些细节，可以依据自己做改变；

四.其他补充：
1.有的人是夜猫子，有的是白天精力最好。《睡眠革命》还从人类发展历史进行了解答，远古时代人们还不够强大，只能适应昼夜节律，时至今日，人类已经进化了强大了，虽然中医说晚上不睡觉很伤身，但如果你就是夜猫子，也不必焦虑，依据自己的特质来就好了。

2.关于睡眠分为了三个状态：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠。有时候我们睡不着，迷糊一会儿，也是一种能量的修复，不要强迫自己一定要进入深度睡眠。

3.关于睡眠周期：有的老师说90分钟一个周期，有的老师说45分钟，我想不必太纠结这个数字，而是根据自己的来定吧，晚上可以定个90分钟，白天可以定个20-45分钟都可以。在这里老师还举了一个例子，如果你下班回来12点了，也不要太着急睡眠，想着多睡一分钟是一分钟，而是说，还是要做一些睡前准备，然后保证是两个90分钟周期，就可以了。另外提到，不一定是每天都要做到睡7-9个小时，而是可以把周期扩大到一周平均到了就够了，这样每天有一定的可操作空间，也不用今天少睡了一会儿，就过度焦虑。对于有宝宝的妈妈怎么办呢？第一个就是要让家人，帮忙分担自己的压力，照顾孩子，第二个是更重要的，有意识的培养孩子良好的作息时间，对孩子对大人，都是最有益处的。

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我可以立刻执行的：

1.以后睡觉都要保持黑暗状态，把窗帘拉上，把灯关掉，戴眼罩，昨天试了一下真的很不错。以前错误的做法，是不拉窗帘，怕早上赖床，不拉窗帘，天一亮，就不太容易睡懒觉，其实该睡还是会睡的，还导致晚上睡不好。还有一个不好的习惯，就是喜欢开着灯睡觉，几乎每个栏目和书籍都提到了光线不利于睡眠。

2.11点之后，必须关闭电子设备，这样也逼迫自己尽量要把事情都提前安排好，自己真的比总统还忙吗？昨天试了一下，老师们提到的，可以在睡前看大部头的书，或者听一些可以有助于自己睡眠的声音，昨天试了一下，在喜马拉雅听哲学课，设置为60分钟后自动关闭，让自己大脑停止去想白天的事情，认真听课，睡眠的时候没有压力。以前错误的做法，是睡前读小说，结果越读越兴奋，恨不得一晚上全部看完了。睡前可以看看电子书，或者听音频，或者看看晦涩的书，促进睡眠。

3.不要躺在床上，我的很多学习都在床上，躺在床上确实容易睡眠。应该把床的功能固定化，床就是用来睡觉的，才对。今天就强制自己，一定要坐在书桌前学习，上床就只能睡觉。

4.老师们都提到，要给自己营造一个干净舒适的家，以前并不觉得这个很重要，但实际人的心情和环境是会互相影响的，一个温馨的家，会让一颗烦躁的心安定下来，而一个杂乱的家，会让人的心情更烦躁。一个人心情好的时候，会看着外面的环境，都很舒服，一个人心情不好的时候，如果家里又很凌乱，就会更加的烦躁，容易引发战争。
我不是一个很会收拾家务的人，是因为没有意识家务的重要性，而是把家务当作一个负担。实际上做家务首先是一种最好的运动，我们总是抱怨没有时间运动，没有时间做家务，没有时间陪伴孩子，其实这都是可以合起来一起做的，做家务，带娃都是最好的运动，也不用专门花钱去什么健身房了。
其次，做家务就跟学习是一样的，输入的越容易，提取的时候越难，输入的越难，提取的越容易。我发现我在放置东西和衣服的时候，是乱放很容易，分类或者整理很难，但是造成一个很大问题就是，这时候省下的十分钟，将来我要用的时候，需要付出几十倍的时间和精力才能够找到真的是一点儿都不会算账，时间都去哪儿了，就是这样浪费掉的。
最后，做家务的时候，可以让大脑放松的思考一些事情，有时候会有出其不意的效果和想法。而且做家务的很多方法和道理跟工作是一样的，只是工作没有那么显现，而家务更明显看到而已。那句话还是很对的，一屋不扫何以扫天下，一个人如果连家务都做不好，你说他会特别成功，也不是不可能，但是大部分都是天才吧。
意识到做家务的重要性，不把家务当作负担，是最大的进步，给自己一个舒适的环境，如果实在忙不过来，可以雇个小时工，总之，不能让自己生活在一个乱糟糟的猪圈里。

昨晚践行效果：感觉自己早上醒来，精力特别充沛，希望将来可以不用靠闹钟，而是靠生物钟，就可以有最美的睡眠。