《水中训练》之自由泳技术

一本自由泳的“武功秘籍”，针对已经学会自由泳的人，从技术、力量、体能三个角度提高其自由泳速度

      好的游泳技术可以更有效地利用身体储存的能量，也能锻炼正确的肌群；但游泳技术无法独立学会，必须建立在一定身体素质的基础上。

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一、减少水阻

1.水中移动时重力下拉身体，而浮力上托身体，支撑点扩展到全身

2.水中快速前进=减少阻力+增加推进力

3.水阻=1/2水的密度*移动速度的平方*水阻系数*身体阻水横断面积

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二、减少水阻的途径：阻水横截面积和水波阻力

1.保持从指尖到脚尖水平的身体姿态，重心前移

    1）头藏在水里：后脑勺、后颈与脊背成一条直线

    2）手前伸：脚尖和手指位置分别为9点钟和3点钟

2.转肩，减少“平游”，增加“侧游”

    两边肩膀交替转动，游进时永远有一边肩膀留在水面上

3.双臂轮流在身体前方，延长身体吃水线

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三、减少水阻训练：平游—侧游—转肩

1.“一”字仰姿

    1）仰姿水平漂浮：脸朝上，双手置于大腿两侧进行仰姿漂浮打水（练习“平游”，专注头脚平衡）

    2）侧姿水平漂浮：脸朝上，双手置于大腿两侧（身体面向池壁）侧姿漂浮打水

2.肩、头分开滚转

    1）仰姿转肩练习：脸朝上，双手置于大腿两侧漂浮打水，单肩尽量转至下巴位置（转动身体而头部不随着移动），每踢6下腿转动1次肩膀

    2）仰姿转头练习：头部沉入水中，口鼻朝向池壁，双手置于大腿两侧侧漂浮打水，每踢6下腿转动1次头部出水面换气（转动头部而身体不动）

3.身体稳定性

    1）单手前伸侧姿漂浮：单手前伸，另一只手置于大腿侧，脸朝池底，侧姿打水漂浮，前伸臂的肩膀紧贴脸颊，每踢6下腿转动1次头部出水面换气

    2）侧姿水平漂浮+提臂：姿势同上，但转头换气前先提起置于大腿侧的手肘，手掌自然下垂，让手指抚过体测向前移至耳旁，随后回到大腿侧（提臂时利用手肘带动前臂与手掌前移，双肩保持不变）

    3）侧姿水平漂浮+提臂+换手：姿势同上，但每次提臂经过头部之后直接在额前入水，水中的前伸臂同时向后划到大腿侧，身体也顺势转向另一侧，每划3次手换气1次（转头转身换气，同时换手）

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四、水感

1.水感： 水是施力的支撑点，也是施力要克服的唯一阻力；由手掌支撑在水中，使身体向前移动

2.身体要前进，则体重要转移到手掌上，形成稳固的支撑点；高肘有利于体重转移：躯干和下半身高于肩，肩高于肘，肘高于掌

3.水感开始于提臂的瞬间，结束于手肘在最高点开始下落时

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五、划手

1.指尖斜切入水(entry)

    1）入水前肩膀需高于水面

    2）入水瞬间伸直手掌，中指斜插入水

    3）入水点在肩膀的延伸线上

    4）入水后肩膀立刻贴近脸颊

    5）身体滚转，将肩膀向前推，伸着手臂

2.掌心向后抓水(catch)

  1）利用手腕将掌心转向身体后方

  2）手掌保持不动，形成稳定的支撑点

  3）抓水时机是另一只手提臂瞬间

3.高肘抱水(hold)

  1）内屈手臂形成高肘（肘高于掌）

  2）将水“抱住”，直到胸部来到手掌上方

  3）抱水终点是另一只手的手肘经过最高点准备落下时

  4）抱水时身体仍保持侧肩姿势

4.推水(pull)

  1）通过身体滚动带动推水，直到手掌来到大腿外侧

  2）臀部向上转动使大腿与膝盖往上，小腿与脚掌向下甩

  3）肩膀保持向后伸展状态

  4）前伸臂保持未抓水的放松状态

5.提臂恢复(recovery)

  1）转肩同时把手臂提出水面

  2）手掌、手肘与手臂全部放松

  3）手掌离躯干越近越好

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六、转肩

1.滚转的好处

    1）降低阻水横断面积

    2）提臂更轻松，手掌容易在身体正前方切入水中

    3）加长吃水线的同时保持直线前进

    4）避免肩膀产生过多冲击

    5）转移身体重心，将垂直位能转换为水平动能

2.滚转泳姿训练法

    将1-1.5米的棍子绑在背上游，如果提臂时手会碰到，就代表滚转不够

3.臀部是滚转动作的触发点，在抓水和抱水时不能太早转动

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七、划频和划距

1.划距是一次完整的划手循环中，身体所前进的距离

2.过长的划距可能导致身体滑行及停顿的死点，降低划手效率

3.划频是指每分钟的划手次数（两手一起算，每次提臂后手指入水时才算一次）

4.最佳划频应该保持稳定的速度前进，身高臂长的人划频较慢

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八、换气

1.转头吸气，水中鼻子均匀吐气，不要憋气

2.两边换气，每划三次手换一次气

3.利用腹式呼吸让下半身浮起

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九、打水

1.打水目的是保持身体平衡，并减小身体横断面面积

2.保持上半身稳定，避免过度打水；将体重前移，提高双脚位置

3.臀部发力，通过大腿带动小腿上下摆动