健康睡眠，快乐人生的重要基石
自我催眠训练的一种睡眠监测方法，五个重要的生活习惯和四个快速入睡的步骤。
栎树老何 20201008
最近，老何在祈福新村的电梯上看到一条商业广告语：比财富自由更难的是健康睡眠自由！
去年底，老何也在得到app的邵恒头条听到一句2019年的流行语：“健康千万条，睡眠第一条”。老何非常认同这一观点。的确，大部分人都会认同健康是人生第一重要的大事，但如何才能拥有健康快乐的人生，不同的人就会有不同的想法和感悟，当然，大部分人对健康生活方式都有比较一致的共识，如规律的生活作息、坚持定期的适量运动、合理的膳食、积极乐观的心态与心平气和的情绪等等，然而，一个人如果没有健康的睡眠，就很难有健康的身体与积极乐观的心态，更谈不上拥有健康快乐的人生。
老何觉得要培养健康睡眠的良好习惯，就要从日常生活、工作、学习、人际交往、体育运动和静坐冥想的许许多多细节中做起，逐步学习和培养自己健康的生活微习惯，同时，学会使用一个好的睡眠监测系统（老何目前使用的SleepScore是一个很棒的睡眠监测系统，而且免费）是很关键的第一步，也是培养健康睡眠习惯的重要反馈环节。
一、一种非接触式的睡眠监测方法
目前，市面上的睡眠监测手环、手机app很多，大部分监测方法过于简单而且监测结果明显与实际感觉相距太大。去年5月份，老何找到一款睡眠监测手机应用程序SleepScore，持续使用了超过一年，并用Excel记录下来全部的睡眠监测数据。SleepScore通过手机的扬声器发送低频次声波，经用户身体反射，再由手机麦克风接收反馈和呼吸的音频，算法基于此监测用户的呼吸音频和身体运动，解读并识别出夜间不同睡眠阶段信息。
一个好的睡眠监测系统不仅仅让我们能够全面了解自己整个晚上的睡眠状况，如入睡时长，深度睡眠时长，浅睡眠时长，快速眼动睡眠时长等，还能够给出我们整晚的睡眠质量评分，心理状况评分和身体状况评分；更重要的是我们可以通过长时间的监测数据分析，能够了解到自己各种生活习惯对睡眠质量的影响，有助于我们慢慢建立起良好的生活习惯，从而慢慢形成良好的睡眠习惯。
下图分别是睡眠质量、心理状况和身体状况的评分；各种睡眠状态的时长和整个睡眠期间各种睡眠状态的分布情况。
二、健康的生活方式是健康睡眠的重要基础。老何归纳为以下5个重点：
（1）规律的生活作息
坚持每天晚上准时睡觉，上床睡觉时间最好在晚上10:00-11:00，尽量不要熬夜或长期不休息透支。
中午尽量不要长时间午睡，午休30分钟即可。午休时最好设置闹钟叫醒。
每天早上也要坚持准时起床。
睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯认为：正常完成的睡眠可分为4个阶段：
a.昏昏欲睡（老何觉得是入睡前或半夜醒来后的半梦半醒的迷糊状态）；
b.轻度睡眠（老何认为是开始出现断片感觉的状态）；
c.深度睡眠（基本是无意识的状态）。深度睡眠被称作是“黄金睡眠”，只占整个睡眠时间的25%。深度睡眠可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体是非常有好处的。
d.做梦阶段（快速眼动睡眠，即REM睡眠）。老何的睡眠监测实践显示，绝大部分短时间的REM睡眠醒来后通常都不记得或无意识是否有曾经做梦。
以上的四个阶段为一个周期，每个人一个晚上大概要经历4-6个周期（老何通常是6-8个周期），睡眠时间一般应维持6至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。
（2）坚持定期的适量运动，如跑步、游泳、挥拍运动和健身等。老何发现长期坚持游泳（包括冬泳）对提高睡眠质量非常有帮助，另外，每天从事一定时间集中精神的工作或运动（如高度集中精神地开车、拍球运动或攀岩运动等等）对快速入睡很有帮助。
（3）合理的膳食。包括戒烟戒酒，定期进食，控制每天摄入的热量，适量食用富含植物纤维的食物，不能过饥过饱，特别是睡眠前4个小时内尽量不要进食），不吃不健康的食品，睡觉前一定时间内不饮浓茶或咖啡等等。
（4）保持平心静气、积极乐观的心态，长期坚持静坐冥想（如每天坚持30-60分钟），如正念冥想的有意识的关注、非评判的态度和觉知自己内心当下感受，将有助于提高自己的专注力，从而培养积极乐观的心态和心平气和的情绪。积极乐观的心态和心平气和的情绪不仅可以提高自己内心抗压能力，而且有助于提高自己的睡眠质量。
5.身体的不适或疾病一定会影响睡眠的质量。所以，有疾病（特别是抑郁症、焦虑症等各种心理疾病等）一定要及时到正规的大医院检查和治疗，千万不能讳疾忌医，更不能视而不见或回避问题，尤其是长期的睡眠障碍的患者，勇敢地直面内心烦恼和身体疾病的态度是克服睡眠障碍的关键第一步。
睡眠的环境对睡眠质量也有一定影响，睡眠的房间要尽量安静，睡眠期间尽量避光，睡房一定不要放置时钟，半夜起床一定不要看手表或时钟；床垫、枕头和被子干净舒适等。另外，使用合适的香薰对某些人的睡眠有一定的帮助。
三、快速入睡的四个步骤：
在克服睡眠障碍的过程中，老何发现睡觉前的困倦程度与入睡的时间长度有明显的相关，正常的情况下（没有大的心理压力和身体不适），睡前5-10分钟出现明显困倦的话，通常都会在很短的时间内入睡。所以，睡觉前做一些适当的助睡动作会有助于快速产生困倦感，从而令自己快速入睡。
老何归纳为以下的4个步骤：
（1）穴位按摩及若干反射区的拍打。
催眠的穴位有很多，如中印堂穴、太阳穴等头部穴位进行适当按摩，有助于催眠；还有手上的内关穴、脚上的三阴交等，特别是三阴交对于改善人体的阴阳平衡具有非常好的效果，通过适当按压，特别是睡前进行揉搓，可以明显调节肝经，使心烦气躁能够明显改善，有助于促进快速入睡。
北京协和医院的张遇升医生在《怎么让大脑放松》的课程介绍的反射区拍打方法也是帮助快速入睡的一种有效的方法，拍打的位置如下图所示：
（2）静坐冥想（约15分钟）
可以在床上进行静坐，最好选择一个合适高度的坐垫，用散盘或单盘或双盘的姿势坐在垫子上，膝盖和肩旁盖上合适的被子或披肩，调暗或关掉寝室的灯光，必要时可以在膝盖的下方垫一个枕头或折叠的毛巾，以便让自己坐得更舒适和放松；双肩自然下垂，双手可以自然放在膝盖上或捂在下腹部丹田的位置；根据正念冥想的指引，一是集中注意力地观照自己呼吸气息及身体各部位的感觉；二是体验自己当下的各种感受，如内心喜怒哀乐的感受；三是不作评判地观照自己内心当下的心念和意识；四是改变自认为是、自我执着的偏见和立场，逐步学会觉知和洞察。
（3）平躺举腿（约5-10分钟）
平躺抬腿运动的好处，在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用。在睡前的十五分钟抬抬腿，就能有效改善睡眠、改善体质，对于消化不良，例如便秘、腹泄、失眠等都有益处。
（4）放松催眠
老何在2015年参加了一期自我催眠训练的学习，老师是一位马来西亚的华人，多年以前他也是一严重的睡眠障碍的患者，通过了长期的自我催眠训练，不仅克服自己的睡眠障碍，同时也帮助了许多的睡眠障碍患者恢复了健康的睡眠。其中，学习如何放松入睡是课程中的一个最重要的内容。
每个人都有自己的入睡多种小习惯，除了舒适的睡眠环境外，学习在入睡前聆听一段合适的助眠音频对放松身心、快速入睡也有一定的帮助。刚开始时可以试听一些带引导语的助眠音频，如黄庭禅的助眠音频或暖暖放松催眠系列的渐进式助眠音频，练习一段时间后就选择一些无引导语的自然音频，如海岸边潮水声、下雨的雨滴声、树林的鸟叫声，寺庙中敲砵的声、山泉水流水潺潺的水声（视每个人的不同喜好而定）等等，最近老何发现秋天的蝉虫鸣声是一种很不错的助眠音频（各种助眠音频可以在喜马拉雅app上免费下载），可以在穴位按摩时就开始播放，音量可以调到40-60%，到躺下准备放松入睡时再将音量调到最小（约10%），并将音源放到枕边约20公分以上的位置，让自己的耳朵仅仅隐约可以听到助眠的音频，同时，将音频的播放时间调节在10-15分钟即可。在聆听助眠音频的同时，可以将注意力集中在呼吸气息上，呼吸气息进入细微平静后，逐步可以观照到内心气血的脉动，老何是交替观照2次深度吸气的脉动，6次尽量缓慢呼气的脉动，周而复始，反复观照，通常可以快速入睡。经过一段时间的练习后，就不需要聆听助眠音频，躺下后将注意力集中在缓慢呼吸过程中气血的脉动和大自然的背景声音，就可以快速入睡。
目前，老何一般入睡时间约3-15分钟（90%以上），睡眠质量评分大概在85-94分左右，且深度睡眠时长约110分钟左右。虽然不一定每天都能睡到天亮，通常早上5:00左右就会醒来，但每天早上醒来都觉得神清气爽，平静喜乐！
另外，从去年11月开始，老何开始试用NAD+产品，发现该类产品对快速入睡和延长深度睡眠时间有比较明显的效果，有兴趣的朋友可以在网上查阅相关的资料和文献。
自我催眠训练是一个非常缓慢的过程，不可能指望几天或几十天练习就能够有明显的效果，如穴位按摩，开始应该在专业医生指导下自己动手尝试，起码坚持数月后才能慢慢感觉到一定的效果；而静坐冥想则需要更长时间（起码半年以上）的练习才能够逐步感受或进入心平气和或平静安定的状态。所以，坚定信心，心无旁骛，专心致志，锲而不舍的不断探索和长期坚持非常重要。
老何几年来的催眠训练实践表明，规律的生活作息，坚持适量的运动，合理的膳食、坚持静坐冥想，保持积极乐观的心态和正确面对身体的疾病和内心的烦恼是健康睡眠的重要基础；而睡前的穴位按摩，静坐冥想，平躺举腿和放松入睡的4个步骤也是令自己全身放松，快速进入平静祥和和困倦欲睡状态的好方法。
希望各位朋友每天都有一个健康良好的睡眠，拥有一个平静喜乐的人生！
附：NAD
来源：百度百科
NAD是生物学专有名词，中文名：烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，简称为辅酶Ⅰ。是一种转递电子 ，是体内很多脱氢酶的辅酶，连接三羧酸循环和呼吸链，其功能是将代谢过程中脱下来的氢传递给黄素蛋白。NADH或更准确NADH+，H+是它的还原形式。[1]研究显示，Slc12a8蛋白会在钠离子的帮助下，将NMN直接运输到细胞中，并迅速发挥作用，用于NAD的生产。而当NAD水平下降时，细胞还会增强Slc12a8基因的表达，增加它们运输W+NMN的能力。[2]W+NMN输送机制的发现具有重要意义，W+NMN有助于科学家找到增加对衰老细胞供应能量的方法。[2]
实验结果显示，服用烟酰胺核糖可以使烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+)在人体内含量增加60%。NAD+是激活乙酰化酶不可缺少的物质，会随着年龄增长减少。[3]
附：来自于诺贝尔奖的“晚安”
—NAD+对改善睡眠的研究
下文来源：百度 NMN百科网
上次发了一篇关于NMN科普的文章，其中有一段讲到NAD+对生物钟的影响，可以改善睡眠，然后就有人后台问我是不是认真的。
我想说所有的理论依据都是有底层逻辑的，并且经过科学研究的。
首先睡眠本身就是一件很复杂的事情，甚至说现在全球对于睡眠的研究，还有很多不解之谜。但有的部分已经得到了验证，比如生物钟和睡眠的关系，这是毋庸置疑的。而NMN对睡眠的调节就是从生物钟角度进行的。
来自于诺贝尔奖的“晚安”。
2017年，美国科学家杰弗里C ·霍尔 (Jeffrey C. Hall )、迈克尔·罗斯巴什(Michael Rosbash)和迈克尔W·扬（Michael W. Young）因发现生物昼夜节律机制荣获诺贝尔医学奖。
以哺乳动物为例，生物钟受"下丘脑视交叉上核"（简称SCN）控制，它是一对位于视神经交叉处上方的细胞团。人体中SCN只有米粒大小，很难想象就是这样米粒大小的东西控制着我们的睡眠和清醒。一旦SCN遭到破坏，人体昼夜节律会彻底失调。
有三种回路共同负责调节昼夜节律：
正回路：启动并表达生物钟基因。具体过程为CLOCK和BMAL1形成二聚体(CLOCK:BMAL1) 并转录时钟基因。
负回路：阻断并抑制生物钟基因。具体过程为PER、CRY蛋白堆积至一定量时抑制CLOCK:BMAL1的转录活性，并抑制自身的转录。
互联回路：起活化或抑制BMAL1基因的作用。
上面的表述可能一般人不容易明白，简单的讲这三种回路通过正反馈和负反馈调节生物钟基因表达的蛋白质，就是多退少补，让生物钟可以周而复始地震荡。举例就是把你关在一个小黑屋里，你也能像平常一样几点睡，几点起，生物钟也会按照之前的规律震荡。
生物钟的崩溃
理解了什么是生物钟，那现在讲讲睡眠障碍
目前睡眠障碍主要分为六大类：
失眠症 Insomnia
睡眠呼吸障碍 Sleep-related breathing disorders
中枢性嗜睡症 Central disorders of hypersomnolence
节律性睡眠清醒障碍 Circadian rhythm sleep-wake disorders
异态睡眠障碍 Parasomnias
睡眠运动障碍 Sleep-related movement disorders
和生物钟相关的睡眠障碍是节律性睡眠清醒障碍，其余不在讨论范围内。
这种障碍大部分原因是长期不正常的作息规律、饮食、光线、年龄等因素干扰来生物钟的平衡，导致昼夜节律失调。
那服用NMN为什么能改善睡眠？
首先，NAMPT（NAM合成NMN的酶）受到CLOCK：BMAL1调节，产生了昼夜节律性，导致NAD+水平和依赖消耗NAD+的反应（如去乙酰化）具有振荡特性……（详情参见《史上最全的NMN硬核科普》NAD+对生物钟的影响篇）
不良作息，饮食，年龄等等外界因素导致生物钟紊乱
生物钟紊乱导致睡眠障碍
只要调节好这玩意CLOCK:BMAL1就能让生物钟恢复正常
而CLOCK:BMAL1是受SIRT1抑制和激活的
NMN转化为NAD+可以激活SIRT1最后间接影响睡眠
为了便于理解，举一个不太恰当，但是能帮助理解的例子。
我们把NMN比做董事会，董事会选了个CEO叫NAD+，CEO招了个销售总监叫SIRT1，这个销售总监招了个销售叫CLOCK:BMAL1，销售售卖的产品叫睡眠。
睡眠质量不好的时候也就是产品“卖”的不好时候。
一天销售去找总监说产品不好卖，我们不干了，总监一听不行啊，你们要是不干了我的业绩不就完不成了，然后总监就说：别急兄弟们，我去找CEO要点预算做营销活动，然后CEO说：行，那我找董事会批一些预算，然后NMN董事会批了资金，最后做了一场营销活动，产品大卖，睡眠问题就这么解决了。
也就是最后通过外源性摄入NAD+的前体NMN能够调节睡眠失常的人紊乱的生物钟，使其恢复正常的昼夜节律。
这里还要谈一下关于老年人的睡眠问题，和年轻人的睡眠障碍不太一样，老年人的睡眠其实是有规律的，但这种规律很不健康，很多上了年纪的人睡眠都有时间缩短、半夜多次醒来等特征。其实这也是昼夜节律有问题的一种表现，原因和NAD+的缺失离不开关系：随着年龄增长，振荡器和主时钟的NAD+水平下降，SIRT1水平下降，时钟基因表达下降，导致固有周期变长，适应性变差。
因此补充NAD+的作用是调整了生物钟的固有周期，使其适应性增强，最直接的体现就是很多老年人服用NAD+的前体后睡眠质量提高、更容易一觉睡到天亮。
睡眠问题是个复杂的问题
据世界卫生组织调查，世界范围内约27%的人有睡眠问题，而我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%。但是令人辗转难眠的夜晚背后，睡眠问题却非常复杂，不是本篇所能阐述的。
我想表达的仅仅是多提供一个能解决一部分人睡眠问题的方法。并非所有，还请认真看清事实。