蛋白质的新定律 你知道吗？

很多运动员多年来都默默遵守着这么一条规则：运动或健身之后的一小时内，一定要喝一杯蛋白粉。我们的确是这么听专家们说的，也是这么做的。但是现在看来，这还是正确的吗？或许蛋白质的新规则应该被重写了。

运动后的黄金时段仍然很重要，但是不必像之前那么苛刻了，但运动的两小时我们还是应该重视的。德州农工大学运动营养实验室主任Richard Kreider认为，运动时你的荷尔蒙可体松，睾酮不断升高，升到顶端时，你体内的蛋白质、碳水化合物和氨基酸的储存消耗殆尽。体内养分库的枯竭和高荷尔蒙分泌状态让你的身体处于吸收蛋白质和碳水化合物最好的状态，加速你的恢复，并促进你的肌肉生长。

在去年的国际运动营养学会杂志上，有报道称运动前的那一餐比运动后的营养补充更重要。有研究表明，关注你运动前后加起来那三四个小时，比单单关注运动后的那黄金时段，更要合理一些。

纽约市立大学Lehman学院的人体功效实验室主任，体能专家Brad Schoenfeld在论文中曾指出，如今的理论认为健身前后的黄金时间窗要比过去更宽，而且至少是在健身后的24小时内，肌肉对蛋白质的吸收都是很敏感的，但这不是说健身后早点吸收蛋白质不好，而是想告诉大家，健身后的很长一段时间，肌肉都是在不停的吸收蛋白质。

乳清一直以来都被奉为健身圣物，它能够比任何其他蛋白质释放更高程度和更快速度的氨基酸，加速蛋白质的人工合成，从而转化为塑造肌肉的能量，坦帕大学人体功效与运动实验室的主任，体能专家Jacob Wilson曾这样说过。

从其他科学研究得来的结果，也说明了这个问题，德州大学医学院的新研究表示，运动后服用一份大豆、酪蛋白和乳清的混合饮料，可以延长养分库对机体的供给，提升肌肉恢复能力，比单纯服用乳清效果要好。2013年营养学期刊里的一篇文章曾经说过，米饭中的蛋白质、乳清对增肌减脂和提升体能力量的作用是一样有效的。

Jacob Wilson也解释说，虽然最新的研究有其正确之处，但还是处在婴儿期，需要更多的考证，乳清的功效长久以来是有目共睹，毋庸置疑的。Richard Kreider也认为，对于蛋白粉来说，它们还是要比吃一大顿食品要来的方便，而且黄金时间窗的延长并不意味着你这一天都要不停的在补充蛋白质。

The Best Thing You Can Eat的作者，著名的营养学家David Grotto曾说过，蛋白粉虽然有用，但是如果你单独服用它，并且只依靠它，那你会损失食品中其他的营养成分，例如纤维和铁，这些都只有在食用日常食物中才能获得，而且对运动后的身体恢复也十分关键。

那我们的底限是什么呢？对蛋白质质量和服用时间的建议是，把以上我们说的老方法和新建议综合起来。Richard Kreider建议大家，运动后的蛋白质补充与日常蛋白质摄取该齐头并进。David Grotto解释了一下这个概念，就是运动服用快速吸收的蛋白粉奶昔，平日里多使用鸡胸、鸡蛋、希腊式奶酪这些富含蛋白的食品，每种要适量并分配到三餐去，甚至把它们当加餐也可以。