I（重述原文）
WHAT：该片段告诉我们当我们在生气的时候，如何控制好自己的情绪。
WHY：我们的大脑分为左脑和右脑，一半控制情绪，一半控制理智，可是，我们的情绪脑的反应总是快于我们的理智脑。特别是对于一些平时就比较急性子、大大咧咧的人来说，更容易被情绪控制，而且，任由不好的情绪牵引着我们去走，人就很容易做出不符合平时行为的事，导致不好的后果，比如我们有的时候被自己的情绪控制，对身边的人恶语相向，虽然事后反应过来，但是伤害终究事造成了，一代名将张飞也是因为不控制自己的情绪，爱情绪上来的时候就斥责下属，才导致下属怀恨在心，最终招来杀身之祸。所以学会控制自己的情绪，在愠怒时，愤懑时，不依着情绪行事，能够帮助我们避免因为一时冲动带来麻烦。
HOW：那么，当我们在某些事上感到愤怒、生气时，不妨借助以下几个小步骤，刻意练习，达到最终的目的：
1）停下来：当你在面对一些人、一些事，有生气的冲动时，这个时候什么都不要做，深呼吸静静地等五秒，等自己的理智脑反应过来。你可以在脑子里默数5秒，如果情绪还是没有稳定下来的话，可以再延迟5秒；如果条件允许，暂时离开当前所处的环境；
2）找到需求：延迟5秒后，情绪稳定了，这个时候你就可以想一想自己在情绪失控时下意识要做的事和自己要达到的目的有没有不同。想一想还有没有更好的解决办法？
3）选择方案：当理智占了上风，解决当前状况的方案可以想出好几个，我们可以把它们都写下来，并分析利弊和执行的难易程度，选择最优的方案去执行。
3）复盘：事情解决后，把自己控制情绪到解决问题的过程记录下来，总结自己控制情绪成功或是失败的心得，体会每一个步骤当中的心情，吸收好的，改进不好的。
WHERE：这个方法适用于性子比较急的人，并且不是特别需要及时反应的场合。
A1：激活经验
锁定事件：我因为我爸在楼下骂鸡跟他大吵了一顿。
描述背景：去年我在家考研，本身10月份才开始全力准备，自己的效率又不高，眼看着还有一个月就要考试了，可是我的专业课只是第一遍堪堪过完，政治的状况也非常差，因此，整个人都非常焦躁，那段时间，一旦有什么不顺心的事情打扰到我，就想爆炸。
时间地点：11月份，家里
起因：我在楼上复习，我爸在楼下声音特别大的在那骂鸡，本身就因为进度问题很焦躁，我爸骂鸡的声音吵的我读不进去书
具体经过：去年10月份我辞职在家考研，11月份了，我的复习进度很慢，眼见还有一个月就考试了，我自己的进度慢的不能看，整个人都很焦躁。这个时候我就特别希望可以不受打扰的看书。有一天，我正聚精会神看着书呢，就听见我爸特别大声地在楼下骂鸡，我也不记得是因为原因在骂了，也没持续多久，可是，我心里面的火腾的一下就冒起来了，我想的是，我都已经说过我进度慢，需要安静看书，为什么还要在下面吵。想到这，我站起来就往楼下走，下去就对着我爸大声吼道：“能不鞥能不要吵了？我说了我本身进度都慢了，需要安静的看书，为什么还要在下面吵吵吵？”我爸也特别凶，“我就赶一下鸡，怎么了？”他这么一凶，这个时候我更委屈了，我就开始掉眼泪了，我爸看我掉眼泪，更凶了：“有什么大不了的，还哭。”我直接回一句：“是没什么大不了的，我专门回家来安静地准备考研你就这么对我，我以后不回来了。”转身就冲上楼了，当天，饭也没下楼吃。
陈述结果：那次，我和我爸冷战了一两天。虽然说父女之间不会因为这点小事有隔阂，可是老父亲的心，肯定也伤的不行，恶语伤人六月寒，伤口虽然好了，但仍然会有伤痕存在。
反思调整：其实我爸并没有做错什么，他真的只是做了平时做的事情而已。在这次事件中，我就是被自己的情绪牵着走了。如果根据片段中的方法，我会做的更好。首先停下来，深呼吸5秒，让自己的理智脑反应过来再行事；其次，找到需求：我的第一反应是冲下去找我爸理论，可是冷静过后一想，我要实现的目标是，让他在接下来的一个月里能够给我一个安静的空间，那么，比起我直接生气，我还有没有更好的方案呢？然后，选择方案：对比脑海里出现的方案的优劣，选择最优的方案，比如借吃饭的时候，聊天说起我最近的感受，我需要什么，今天他的行为给我造成了什么影响，再提出具体的请求；还可以在冷静下来后下楼，温和的告诉他：“爸爸，你在下面能说话小声一些吗？声音大了，我就会被打扰，没法集中时间看书了。”，对于当时的情况来讲，我选择吃饭的时候聊一聊是更好的；最后，复盘：完成后，反思一下整个过程，加深认知，为下次控制情绪打下基础。这样的话，我跟我爸绝不至于还要冷战，我爸绝对会欣然地接受我的建议。
A2（应用知识）
目标：当我谈到一些问题，我男朋友在沉默的时候，不要一生气就乱讲话。
背景：我脾气特别急，男朋友性子慢
事件：我们约定下周六针对沟通方面的问题和其它我所担心的问题一起坐下来好好谈一谈。
时间地点：下周六，地点未确定
具体步骤：
1）停下来：：在我男朋友沉默的时候，深呼吸，在心里默数5秒，如果5秒之后情绪仍没有平静下来，那就再重复重复1-2个五秒。
2）找到需要：当情绪冷静下来后，想一想我直接生气是否符合当前的客观需要，如果在不生气的情况下，那我应该如何处理呢？
3）选择方案：理一理其他更加可行的方案，并在脑海里对比几个方案的优劣，选择当下最优方案。就是平静下来后，心平气和的跟他说话。
3）复盘：事情完成后，自己用笔记本记下整个过程，体会整个过程当中的情绪变化，总结经验。
截止期限：下周日
检查核对：用了I中的方法，计划可达成，结果步骤可衡量可观测。