这本书讲述的是如何成为一名成功的学习者。它是专为青少年撰写的，但是它所传授的经验适用于所有人，并且能应用到各种类型的学习中。无论你的兴趣在哪里，英式足球（soccer，全世界的人就管它叫足球（football）! ）、数学、舞蹈、化学，骑独轮脚踏车，学习另一门语言，提高视频游戏技能，或者是理解球反弹的物理学原理，这本书都值得你一读。
大脑很奇妙，它是宇宙中最精妙复杂的装置，会根据你使用它的方式改变自己的结构。
几乎任何人都能学好任何一门功课，只要大家对学习能再多一点了解。你的大脑比你认为的更为强大，而你所要做的仅仅是启动它的力量。有一些简单的窍门可以改善你的学习状况，不管你目前是否已经学得很好，或者不那么好。这些窍门也可以让学习变得更加有趣。
你的学习能力是可以提高的。我们是怎么知道的？这是因为我们在教授世界上规模较大的“大型开放式网络课程”（“慕课”）。它叫作“学习如何学习”（Learning How to Learn）。我们拥有数百万名学生。通过这门课，我们看到各种各样的人在学习技能上取得了很大进步。这门课程会如此有效并不奇怪，因为它是以我们所知道的关于如何学习的研究成果精华为基础的，所以我们知道它必然有效！
即使是优秀的学生也可以进一步提高他们的学习能力，那些尚未取得佳绩的学生也一样。我们要向你传授的学习技巧和经验不一定会让学习变得超级简单，但它们会让你有更多时间去做你喜欢做的事情，比如玩视频游戏、踢足球、观看YouTube视频，或者就是跟朋友们一起玩。事实上，你还可以运用这些理念来提高你踢足球和玩视频游戏的能力！
学习如何学习将使你在学校的岁月多些趣味、少些沮丧。我们会赋予你强大的工具，用来改善记忆、提高效率，并帮助你成为你所选择的任何科目方面的专家。你会洞悉奇妙而令人鼓舞的事实。例如，如果你在学习方面进度迟缓、困难重重，那么你其实在创造力方面拥有特殊的优势。
不过，学习如何学习还有另一个好处。它能为你的未来开拓全新的领域。未来的工作需要拥有多种不同天赋的创造性人才，而我们就是要帮助你开发蕴藏于自身的众多天赋和创造力。
我们想跟大家分享有关大脑最佳学习方式的经验。这些技巧很简单。有很多才华横溢的成年人告诉我们，如果他们在年轻时知道这些简单易懂的方法就好了，这会使他们的学习变得容易许多。这甚至可能改变他们的学习方向。可惜当年他们并不知道自己拥有这种内在的力量。
你拥有特殊的学习天赋。如果你能在年轻时让它发挥作用，那么你就将终身受益无穷。
人们很容易相信，你应该只专注于对你来说很容易的科目，但是我的经历表明，你甚至可以在你不喜欢的科目上做得很好。事实上，听从爱好的召唤是可以的。但是我也发现，拓宽我的爱好领域为我带来了许多美好的机遇。学习我原先认为自己学不好的新科目竟然变成了一种探险！
一旦在某一个科目上遇到挫折，人们就很难相信自己能够成为成功的学习者，但是神经科学（即“大脑科学”）证明，他们错了。你的大脑就像一个不可思议的工具箱，你的任务就是学会什么时候以及如何使用这些工具。毕竟，你不能用锤子来拧螺丝。
举重若轻，为什么太过努力有时候也会造成问题
你的老师，或者你的父母，是否曾经告诉过你要集中注意力？或者是要专心致志？或许你自己也对自己这么说过呢！这是因为人很容易分心。有时候，无论窗外正在发生什么事情，似乎都比你眼前的东西更为有趣。你会情不自禁地去想其他事情，比如朋友，或者是午餐。
分心总是不好的，是不是？
也许不是。
有时候你需要分散一下注意力，才能够成为更好的学习者。可这又是为什么？
你有两种思考方式！
分别称为专注模式和发散模式。这两种模式都很重要，都能帮助你学习。
专注模式
当你在使用专注模式时，这意味着你正在集中注意力。例如，你可能正在试着解决一道数学题，或者正看着老师并听老师说话。当你在玩视频游戏、解谜或者是背外语单词时，你会很专注。
当你集中注意力时，你会让大脑的特定区域工作。究竟是哪些区域需要工作则取决于你正在做什么。例如，当你在做乘法运算时，集中注意力时所使用的大脑区域跟你说话时是不一样的。
发散模式
发散模式是当你的大脑处在放松和自由状态中时，你没有在思考任何特定的事情。当你做白日梦或者纯粹是为了好玩而乱涂乱画时，你就处在发散模式中。如果你的老师告诉你要集中注意力，那你就可能已经陷入发散模式中了。
在发散模式中，你没有在特意思考任何事情。你会温和地使用大脑的一些区域，这些区域跟你在专心致志时使用的区域大不相同。发散模式帮助你在各种想法之间建立充满想象力的联系。创意似乎经常都是在发散模式中冒出来的。
事实证明，你的大脑必须在专注模式和发散模式之间来回切换，这样才能有效地学习。
如果我们想从细节思考转向通观全局的自由思考，我们就必须从专注模式转向发散模式。
在学习中，你可能很容易变得沮丧。
你陷入困境的原因是，你没有给大脑的发散模式提供任何帮助的机会！发散模式无法启动，除非你把注意力从关注的焦点上移开。有时候你需要休息一下，才能诱使大脑的发散模式前来救急。让你的思维暂时脱离目前的状况，这可以打开通向大脑发散模式的途径。
或者，你可以将注意力放在别的事物上。例如，如果你正在学习代数，你可以转而学习地理。但是要记住，你的大脑有时也需要休息一下。
如果你很容易在某个科目上陷入困境，那么在温习功课时就从这个科目开始，这样，在下午和晚上的学习中，当你发现自己陷入困境时，就可以不断切换到别的功课上，然后再回来。千万不要把你觉得最困难的功课留到最后去做，因为那个时候你已经很累了，而且也没有时间进行发散式学习了。
当你处于发散模式中时，你的大脑正在后台安静地处理这个问题。
当你休息时，应该休息多久？这取决于你自己，以及你当天需要处理多少功课。5～10分钟是很不错的休息时长。尽量不要把休息时间拉得太长，因为你得完成工作，这样晚上才能有一些放松的时间！
重要学习窍门：关于新的学习策略是否有效不要急于下结论
在你学习的时候，不要只在专注模式和发散模式之间切换一次就得出结论，认为它对你不起作用。有时候，你必须在专注模式和发散模式之间切换好几次，才能找到答案。在休息之前，你需要做出足够的努力去试着理解学习内容。
你应该专注多久？作为一种粗略的指导原则，如果你已经努力了10～15分钟（如果你比较年幼，则可能是3～5分钟），然后发现自己陷入困境了，那你就可能需要休息了。当你休息的时候，你得确保休息足够长的时间让你的头脑完全忘掉功课。坚持到底，不断尝试这一过程，这么做是很值得的。
在专注模式和发散模式之间来回穿梭，能够帮助你掌握几乎任何东西，无论是几何、代数、心理学、篮球、吉他、化学，还是你想掌握的任何其他科目或兴趣爱好。
在用专注模式工作之后用这些发散模式手段作为奖励
发散模式的一般激活法
● 进行踢足球或打篮球之类的运动
● 慢跑、散步或游泳
● 跳舞
● 享受乘坐轿车或公交车的乐趣
● 骑自行车
● 绘画
● 泡澡或淋浴
● 听音乐，特别是没有歌词的音乐
● 用乐器演奏你很熟悉的歌曲
● 冥想或祷告
● 睡眠（终极发散模式！）
以下发散模式激活法最适合作为奖励来短暂地使用，但是这些活动可能使你进入比做先前活动时更为专注的模式，所以有时候你不妨设置一个定时器，不然它们可能会消耗太多的时间。
● 玩视频游戏
● 与朋友聊天
● 帮助某人完成一项简单的任务
● 读一本书
● 给朋友发信息
● 去看电影（如果你有时间的话！）
● 看电视
学习窍门：为休息时间设定一个定时器——学会推迟你的拖延！
波莫多罗定时器可以用于你的学习，同样也可以用于放松。将你的定时器设在5分钟、10分钟，或者任何合理的休息时间上。记住，休息是很重要的，这样才能让你的发散模式有机会帮助你学习！
对于有些人来说，要经过练习才能习惯于在休息结束后重新开始工作。这时候，如果休息定时器的声音非常独特而响亮，效果会更好。
有时候，人们觉得很难停止拖延。对于这种情况，有一个很好的心理诀窍，那就是告诉自己，你将在10分钟后进行拖延。与此同时，在这10分钟内，查看（或列出）你计划做的事情。这么做会让你的发散模式开始在后台思考你的任务以及你将如何完成任务。
预先计划，避免分心
写下会让你从手头的工作中分心的事情。每写一件，就想一个需要培养的新习惯。（如果你是在电子设备上阅读这本书的，就在纸上做你自己的表格。）下面有一个例子可以帮助你开始。如果你年龄比较小，你可以找个大人一起坐下来做10分钟左右，以便帮助你开始。
用主动回忆法提升阅读能力
现在，我们想让你提前一窥一个重要的学习技巧，它在后面的章节中将为你提供帮助。这个技巧被称为主动回忆法。主动回忆的意思是将一个概念重新带回意识中。主动地去回忆你正在学习的重要概念已经被证明是一种理解它们的好方法。1
你或许能猜到，我们一直在教你如何避免拖延，就是为了让你能够有更多的时间使用诸如主动回忆一类的重要技巧。
具体做法如下。首先，在你开始阅读一本书的某个章节之前，先做一次图文漫步。（我们在第1章末尾讨论过这个话题。）
然后开始阅读。不要心急。如果有一段文字让你看不懂，或者说你的注意力分散了，就重读一遍。（注意力分散十分正常，这并不意味着你不够聪明。）在书页四周空白处或是另一张纸上写下你认为重要的概念。如果有必要，可以在一两个词下面画线，但不要画太多。
接下来是关键部分。把视线转向别处，看看你能回忆起什么。这一页有什么重要概念？在脑海中将它们重新播放一遍，或者是大声对自己说一说。不要简单地一遍又一遍地重读这一页，也不要画出或突出太多的内容。
从你自己的脑海中抽出重要的概念，而不仅仅是在页面上阅读或反复重读，这是主动回忆法背后的关键理念。你不需要对书上的每一页使用主动回忆法，但是如果你对一些重要页面尝试这么做，它的效果一定会让你惊喜交加。
研究表明，如果你在学习中使用主动回忆法，那么在你参加考试的时候，你的表现会好很多。在学习中进行主动回忆意味着即使在压力下你也能表现得很好。2它不仅仅是把信息放进你的记忆中——它也能增强你的理解力。3
获得强大阅读效果的三个关键步骤
1．图文漫步
2．仔细阅读
3．使用主动回忆法
你也可以将主动回忆作为一种很好的通用型学习工具。例如，合上我们这本书，看看你读到目前为止能回忆起多少关键概念。尽力回忆过之后，再把书打开，跟书中的内容做一番比较。
在不同的时间和地点回忆这些信息。你可以在等朋友、坐公交车或睡觉前进行主动回忆。用这种方式进行回忆有两个重要的理由。首先，你的面前没有笔记或书本，所以你是真的在回忆信息，而不可能偷看。其次，你的周围并不是平时的学习环境。稍后你就会看到，在不同的环境中进行学习能够将信息更有效地巩固在你的头脑中。
大脑链接以及与外星人同乐
你的大脑里有很多神经元。数十亿个，大致相当于银河系中恒星的数量。神经元是大脑的基础构件。它们很小，真的很小。10个神经元加在一起宽度也只相当于人类一根头发的直径！但是它们可能很长——比你的手臂还要长。
为了理解神经元，你可以想象一下来自外太空的微小外星人。
是的，外星人。你能看见下页图中神经元外星人的眼睛吗？（严格说来，这只眼睛应该叫作细胞核——我们身体中的每一个细胞里都有一个细胞核。）神经元外星人只有一只手臂，向上伸出去，很像一顶帽子。神经元外星人还有三条腿，长在下面。
神经元外星人是一种奇怪的生物。它们只有一只眼睛、一只手臂，但却有三条腿。（在现实生活中，神经元可能有不止三条“腿”，数量可能非常多！神经元形形色色，大小不一，其种类超过了你身体中所有其他类型细胞的总和。）
一个神经元沿着轴突传递出一个信号，在下一个神经元的树突棘中造成一次电击。这就像你在干燥的天气里感觉到的由静电导致的微小电击一样。一个神经元将一个微小的电击跨越一道细微狭窄的间隙传递给另一个神经元。这道间隙叫作“突触”（synapse）。
来自这个突触的“电火花”产生了一个电子信号，这个信号可以在神经元中流动。如果信号抵达轴突的末端，就会在下一个神经元中产生一个电火花。接着是再下一个。然后是再下一个。这些流动的信号就是你的思想。
神经元外星人会电击身边的神经元外星人，以便将信息传递给它的朋友，这种电击越频繁，它们之间的联系就越强。神经元外星人就像那些因为经常交谈所以感情更深的朋友。
真正的神经元也是这样。研究人员经常说一句话：“一起放电的神经元会连接在一起。”你可以把“连接在一起”想象成一组大脑链接。学习新事物就意味着在大脑中创造新的或更牢固的链接：一组新的大脑链接！
当你刚开始学习某个事物时，会形成一组弱链接。
当你第一次学习某个新事物时，大脑链接很薄弱。可能只有寥寥几个神经元被链接在一起。每个神经元可能只有一个小树突棘和一个小突触。神经元之间的电火花不是很强大。
随着你去实践一个新知识，更多的神经元会参与其中，神经元之间的突触链接也变得越来越强大，这意味着电火花也会变大。更多的神经元，更强大的突触——于是大脑链接也变得更强大！更长的大脑链接可以储存更复杂的思想。当神经元没有在一起放电，就会出现相反的情况——它们之间的链接会变弱，就像两个不再交谈的朋友一样。
有些人喜欢将一组大脑链接想象成一只老鼠在森林中奔跑的路径（老鼠就好比弹球游戏机比喻中那个弹跳不止的“思维弹球”）。老鼠沿着路径奔跑的次数越多，路径就越清晰；路径越宽，老鼠就越容易看到它并沿着它奔跑。
那么，对于发散模式而言，老鼠比喻又是怎样的呢？很简单。在发散模式中，老鼠——也就是思维——并不会沿着路径奔跑。思维老鼠会跳上一架小无人机，飞向它的新位置！
你的思维“老鼠”沿着路径奔跑的次数越多，神经路径就会变得越宽、越好走。
你完全不必担心在建立更大更广泛的大脑链接时会意外耗尽所有神经元。你有数10亿个神经元——而且你的大脑一直在长出新的神经元。更重要的是，你可以在神经元之间建立上百亿的链接！
你大脑中的轨迹可以改变并成长，这一现象被称为神经可塑性（neuroplasticity）。这个奇妙的词语的意思是，你的神经元就像黏土一样，你可以对它们进行塑造。也就是说，你的神经元可以改变，这就是为什么你也可以改变！
学习中常见的借口
人们很容易想出很好的借口来解释为什么好的学习技巧不适合自己。以下就是最常见的借口，以及你该如何挑战它们。
1．我没有时间
如果你不花时间解决问题并且阅读得更慢、更仔细，那么你就无法培养出新的神经连接，而神经连接是你学习的唯一途径。如果你只是快速浏览过一本书中的资料，那么这些资料将仍然停留在书页中，而没有进入你的大脑。你并没有学会它们。这就是为什么你在做波莫多罗时需要集中注意力，必要时重新读一遍。这有助于你充分利用宝贵的时间。
2．我缺乏想象力
创造隐喻和怪异的图像来帮助记忆，这听起来可能很困难。你可能会认为你并不具备成年人那样的想象力，但事实并非如此！你的年龄越小，你自然拥有的想象力就更多。你应该保持童稚的想象力，以此为基础，通过发挥想象力来帮助自己学习。
3．我学的东西没用
我们在日常生活中通常不需要做俯卧撑、引体向上或是仰卧起坐。然而，这些练习并不是没用的——它们能帮助我们保持良好的身体状态。同样地，我们所学的东西可能与我们在日常生活中所做的事情不同，但是学习新知识有助于我们保持健康的心智状态。更重要的是，学习新知识能带来一种资源，帮助我们通过使用隐喻来将新的理念转移到生活中去。
4．我的老师上课很无聊
你的老师负责教给你一些事实和理念，但是你必须靠自己想出一个对你而言有意义的故事，来帮助自己把所有的概念牢记在心。最无聊的事情莫过于老师已经替你完成了所有这些工作，以至于你都没什么事情可干了！
你是学习过程中的一个关键因素。你得承担起责任，为自己理解新知识创造条件，这一点很重要。
在睡眠中学习，如何在醒来时变得更聪明
你是不是很想升级你的大脑？你是不是想做一次大脑的“软件”升级，让你的大脑链接变得更紧凑？
你知道吗？其实你每天晚上都在进行这样的升级。
白天，在学习的过程中，树突上开始出现了一些小的隆起但是树突棘真正开始迅速生长却是在睡眠中！这意味着大脑链接会在你睡觉时得到巩固！一个神经元甚至可以通过若干突触与另一个神经元连接起来，从而产生甚至更为强大的大脑链接。
在睡眠中，大脑会演练白天所学的东西。我们可以看到电子信号一次又一次地穿过同一组神经元，这就好像在我们睡觉的时候，外星人有机会反复传递一些友好的、令人宽慰的电击。你也可以把这想象成在夜间，你的思维小老鼠有机会沿着神经路径更多地跑动。这种睡眠过程中的“夜间练习”似乎能够让树突棘长得更大。
当树突棘长得又好又宽时，突触就会变得更强大（也就是说，它能发送更强大的信号），这样你的大脑链接也会变得略微更大、更强壮。
白天热切地专注于学习新事物可以激发新的树突状“隆起”开始形成。（在这里，就需要用到主动回忆了，因为它有助于催生那些最初的隆起。）然后，到了晚上，当你睡觉时，这些小隆起就会变成树突棘。
新的树突棘与新的神经元之间有突触链接，正如我们在前一章中提到的，你拥有的这些链接越多，链接越强大，你的大脑链接组就越强大。这意味着思考正在学习的东西会变得更容易。这就像让你的思想沿着一条平坦宽阔的道路驰骋，而不是在一条满是坑洼的泥泞小巷中穿行。
顺便说一句，仅仅是阅读本书的这一页就有助于新的树突棘开始形成。当你学习时，你的大脑就会发生改变！
不过，奇怪的是，树突棘有点像测谎仪。新的树突棘及其突触只有在你真正专注于你想学习的新信息时才会开始生长，你无法欺骗它们。树突棘能够分辨出你是在玩视频游戏、跟朋友发短信聊天，还是在学习。事实上，即使新的树突棘和突触形成，如果你不使用它们，它们也很容易缩小并消失。不用就会失去。
这就像有一位“突触清洁工”过来将那些没有被使用的树突棘给清理掉了。有了新的成像技术，我们可以观察到树突棘消失！仔细看上一页的图片，看看你是否能在图的右侧找到一个一夜之间消失了的树突棘。（如果你找到了，就表扬自己一下！）
如果你在睡觉时让各层砖块之间的“砂浆变干”，你就能建立起坚实的神经基础，就像上图中的墙那样。如果你不让这些砖层变干，而是把你的建墙工作（学习）像填鸭一样挤在一天内完成，你的墙就会变得一团糟。如果你把一切工作都拖到最后一刻再做，这也可能是你在学习中遇到的事。
“填鸭”意味着拖延以及等到最后一分钟才开始学习。现在你可以明白为什么填鸭是个坏主意了。把工作拖到最后一分钟去做，你用于反复练习的时间会变少，用于睡眠并产生新突触的夜晚也变少，所以你无法很好地回忆起细节。此外，把你的新想法和其他想法联系起来的时间也变少了。
有些学生会做“逆向拖延”。例如，如果老师布置了周五要交的家庭作业，他们可能会在周一就做完所有的家庭作业，这样一来，作业做好了，不再碍事了。逆向拖延很棒，但是在你交作业之前，作为一种补充，最好能不时地复习一下，目的就是为了给你的大脑一个增强联系的机会。
这再次强调了这样一个事实：在你学习一样新东西时，你必须尽快回顾——赶在树突棘和突触链接开始消失之前。如果树突棘和突触链接消失了，你就必须从头开始整个学习过程。你应该在你已经学到的知识上添砖加瓦，复习你的笔记，向一位朋友讲解你的笔记，制作学习卡片。等你变得更擅长检索信息了，就不需要那么频繁地查阅它们了。3在一段日子里持续进行的简短练习比一次性的长时间练习更有助于将信息储存在记忆中。
记住，不要一个劲儿地看答案。要努力将它从你的头脑中调取出来（“主动回忆”技巧），只有在万不得已的情况下才去查看答案。积极地从头脑中“调取”，这能刺激新树突棘的生长。光看答案是无济于事的。
如果你每天坚持练习新的知识，你的大脑链接组就会变得越来越粗壮坚固。
回忆是最有效的学习促进方法之一。
如果你不去练习正在学习的新知识，你的突触管理员就会开始清扫突触，甚至是直接把它们吸走！
有一点非常重要，你要牢记在心，那就是：有些人比其他人需要进行更多的练习和重复才能记住一个概念。这很正常！例如，我经常需要做比别人多得多的练习。练习、练习、再练习。只有这样我才能掌握信息，而我的合著者特里掌握新知识和概念的速度则要比我快得多。本书的第三作者阿尔学习某些东西很快，学习另一些东西则很慢。可即使我们每个人的学习方式和学习速度不一样，我们各自也都有一些好东西可以贡献给学习领域。所以，如果你得比朋友花更多的时间才能学会各种东西，你也不必感觉难过。你照样可以和他们一样很好地掌握知识——有时甚至掌握得更好。
你可能得学习并掌握很多门功课，这没有关系，每当你开始学习一门功课时，在学习的过程中都要全神贯注，不要去想其他必须做的事情。当你开始学习下一门功课时，就对这门功课全神贯注。有时候，要跟上许多完全不同的主题看起来很困难，但这有助于保持你的思维灵活性。你可以创建一套套新的大脑链接，每天通过很多不同的功课来加以练习。你的大脑里有着浩瀚的空间——你甚至完全不可能用新的知识和事实来填满它，不管你有多么努力！
运动能够鼓励你的大脑！
你的大脑中有一个区域对于记忆事实和事件尤为重要，那就是海马体。大脑中有两个海马体，一个在左侧，另一个在右侧。
有趣的是，在睡眠中，你所学到的信息会从海马体的神经元传递到大脑皮质的神经元中。大脑皮质是大脑的外层，它是你长时记忆（储物柜）的大本营。因此，睡眠不仅有助于建立新的突触连接，它还可以清空海马体，为新的学习腾出空间。
一些人很不幸，他们因为海马体受损而患有健忘症——几分钟之后，他们就想不起来发生在他们身上的任何事情了。有趣的是，他们仍然记得在受伤之前所学到的东西。也就是说，他们仍然拥有睡眠在大脑皮质中巩固下来的早期记忆。
所有这些都意味着海马体是记忆的关键。每天都有新的神经元在海马体内诞生。这就像中学篮球队一样。每年都会有新球员进来，也会有老球员离开。新队员通常都在忙着学习新技术。
如果你没有学到任何新东西，那么你的海马体中的新神经元在它们出生后不久就会消失。（与此类似，新的篮球队员如果不去学习新技术，那就很容易从球队中消失。）但是，如果你有新的学习经验，那么新神经元就会继续存在，使你能够记住。来自海马体中新、老神经元的新突触形成了新的大脑链接组。当你睡觉时，海马体中的这些新大脑链接会使大脑皮质长时记忆中的大脑链接变得更强。
二十多年前，我的合著者特里帮助做出了一个关于新神经元的惊人发现。运动能促进新生神经元生长。
当你在运动时，你的大脑会产生一种叫作BDNF的化学物质。那是“大脑绝对需要食物！”（Brains Definitely Need Food! ）的首字母缩写！（这一全称其实是我的另一位合著者阿尔编造的，它或许能帮你记住这个缩写。“BDNF”实际上是“脑源性神经营养因子”（brain-derived neurotrophic factor）的首字母缩写，但是这个就没那么容易记住了。）
脑源性神经营养因子能使你的新神经元强壮健康。它能保护它们不受损伤，使它们更容易与其他神经元相连接。同时，它也像是突触和树突棘的食物，能使它们长大。
所以，当你在运动的时候，你是在养护你的大脑，当然也是在养护你的身体！
食物也能喂饱你的大脑！
你可能想知道你吃的东西是否会影响到你的学习。答案是：是的，的确会！事实上，如果你坚持运动并且保持健康的饮食，那么这对你的学习和记忆能力都会产生巨大的影响，比单独依靠运动和健康饮食都要大。
那么健康饮食意味着什么呢？研究表明，在你的饮食中添加水果和蔬菜是个好办法。尝试多样化的饮食。洋葱一类的蔬菜，包括大蒜和韭菜在内，所含化学物质有助于预防从糖尿病到癌症等各种疾病。卷心菜等十字花科蔬菜，包括花菜、西兰花、萝卜、球芽甘蓝等，也有类似的功效。所有颜色的水果也都很棒，包括橙子、梨、蓝莓、樱桃和覆盆子等。黑巧克力中含有一些与水果一样的有益化学物质，以及其他的营养物质。（但是要选择低糖巧克力，并且要避免在晚上吃，因为它会干扰你的睡眠。）坚果也富含健康成分。每天吃一把坚果可以很好地改善你的饮食。
尽量避免吃“假食物”，它们中的大部分营养已经在加工过程中被破坏了。“假食物家族”包括炸薯条、薯片、炸鸡块等食物，以及任何含有大量糖或精麦粉的食物，如甜甜圈、某些早餐麦片，以及软饮料。甜点并不属于食物。
每个人对最健康的饮食都有不同的定义。地中海式饮食是一个很好的选择。你或许已经猜到了，这是在地中海国家，如希腊、意大利、葡萄牙和西班牙等国家发展起来的饮食。它包括很多水果、蔬菜、鱼、橄榄油和全谷物。
睡眠：它甚至比你想象的更加重要！
以下是你的学习日志中应该记录的。你的睡眠充足吗？真相会让你大为震惊：仅仅是保持醒着的状态就会在你的大脑中产生危险的有毒物质。你醒着的时间越长，积累的毒素就越多。这是多么可怕的事情！
但这并不像听起来那么糟糕。一旦你入睡，你的脑细胞就会收缩，有毒物质就会被从细胞缝隙间带走。正如电脑可以重新启动，以消除错误，当你睡了个好觉醒来时，你的大脑就重新启动了。这就相当于你在夜间升级了！
如果你睡眠不足，就没有时间清除所有毒素。你起床后会昏昏沉沉，耳目闭塞，无法清晰地思考。你的神经元也无法长出新的突触。你的思维老鼠没有时间沿着路径奔跑，建立新的连接。非常失败！
睡眠是终极发散模式。在睡眠中，思想、图像和各种知识在你的大脑中自由流动。大脑的不同区域相互链接，创造性地发生关联，一同解决问题。有时候，当人们对某件事情不确定时，会说“睡一觉就知道了”。沉睡中的大脑很善于想出办法，哪怕你并未专注于此。
顺便说一句，打盹也有助于你的学习。跟一般的夜间睡眠一样，打盹也能让暂时储存在海马体中的信息转移到大脑其他部位的长时记忆中。这一过程可以“清空”你的海马体，让它可以更轻松地保存你打完盹后想要放入的新信息。但是千万不要错误地认为，白天的一系列小睡可以取代每晚充足的长觉。这是不可能的。
大家可能要问，一个人应该保证多长的睡眠时间？尽管这个问题因人而异，但一般来说，你每晚至少应该预留八个小时作为“睡眠机会时间”——也就是说，入睡加上熟睡的时间。4在一周中应该始终保持这八个小时的睡眠机会时间——这种事情是不能在周末补上的。睡眠是你每天自我调整以及让自己保持健康的最佳方式。更有甚者，青少年和儿童每晚往往需要超过八小时的睡眠时间。
先吃青蛙！
“先吃青蛙”的意思是，在学习时，最好先去对付令人不快或是困难的事情。这样，如果你陷入困境，就可以休息一下，或者去做别的事情，让你的发散模式在后台工作，等你回来时为你“解困”。你甚至可能在学习的开始阶段便完成最困难的任务，这种感觉很棒。（当然，如果你喜欢吃青蛙，那就得把这个隐喻改变一下。有些人喜欢把它表达成：“把饼干留到最后吃！”）
学习中该做什么和不该做什么
回忆是最好的学习方法之一。
以下是我列出的书中一些能帮助你学习的最重要的理念：
（1）高强度的专注模式和放松的发散模式都要加以利用。如果你遇到了挫折，就该换个学习主题了，或者是进行一些体育运动！
（2）利用练习、重复和回忆来创建大脑链接组。练习解答一些重要的问题，这样你就能轻松地回忆起每一个步骤。解题方案、概念和解题技巧应该像歌曲一样在你的脑海中流畅地播放。
（3）交叉学习。不要一味地练习稍加变化的、相同的基本技巧。要在不同的技巧之间来回切换。这样你就能知道什么时候应该使用什么技巧。书本通常无法帮助你进行交叉学习。你必须自己练习在不同章节的内容之间来回跳转。
（4）间隔安排你的学习。把练习放在至少数天内进行，这可以让你的新突触有形成的时间。
（5）运动！运动能够滋养你的神经元，它还能让你长出新的更强壮的突触。
（6）进行自测。让别人考你，教别人。所有这些都与回忆有关。测试和回忆是强化学习的最好方法。
（7）使用有趣的图片和隐喻来加快你的学习速度。开始使用记忆宫殿。
（8）运用波莫多罗技巧来培养专注和放松的能力。关闭所有让你分心的东西，把定时器设置为25分钟，专注地学习，然后奖励自己。
（9）先吃青蛙。一开始先去做最困难的工作，这样你要么可以完成它，要么可以休息一下，让你的发散模式帮助你。
（10）在平时的课堂之外，积极寻找学习方法。在网上寻找其他解释，阅读其他书籍，加入俱乐部。如果你找不到自己感兴趣的俱乐部，就试着自己建立一个。
以下是你在学习中需要避免的十个陷阱：
（1）睡眠不足。睡眠使你的大脑链接更牢固。它能冲洗掉你大脑中的毒素。如果你在考试前没能好好睡一觉，那么你所做的其他一切就都无关紧要了。
（2）被动阅读和重读。你需要练习主动回忆，而不仅仅是让你的视线扫过相同的材料。
（3）强调标记或画线。别犯傻了！仅仅是强调标记或画下大段课本内容并不会让你的头脑记住任何东西。你得针对你正在阅读的关键概念做简短的笔记。在书页边上或纸上记。这些笔记能帮助你创建关键概念的大脑链接。
（4）偷看问题的答案并且认为自己已经理解了。你需要自己解决问题。
（5）填鸭式学习。等到最后一分钟再学习是无法建立起牢固的大脑链接的。
（6）惰性学习。不要只是练习简单的材料。这就像通过专注于练习运球来学习打篮球一样。使用刻意练习技巧，即专注于练习你觉得最困难的部分。
（7）忽视书本。如果你在学习中要用到课本，记得在你开始之前，要先对课本或课堂笔记进行一次图文漫步。在试着解题之前一定要先读一读如何做题！
（8）不去弄清楚你没理解的知识点。你是不是只有几个地方没弄清楚？很可能这些正是考试中要考你的要点。一定要向老师或朋友求助。
（9）分心。学习时要找一个你可以集中注意力的地方。通常，比较好的做法是，把你的智能手机关掉，放在你够不着的地方。
（10）和朋友们聊天，而不是和他们一起学习。好的学习小组是帮助你学习的好途径，但是把大多数时间用来闲聊而非学习的“学习小组”并没有什么用处。