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人马君，增肌过程，担心自己好不容易刷低的体脂反弹，而不敢过多补充高碳水化合物，增肌期间应该吃？

我们都知道增肌期间要多吃，但是到底该怎么合理的饮食，却是非常需要注意的，比如加餐、多吃富含蛋白质的食物都有一定的讲究。我们来一一解说下：

睡前加餐有助于增肌吗？

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚子上的赘肉伴随着腰围却日渐增长，这让他们很苦恼，也很困惑。

原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，自然就会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间适宜加餐呢？建议在每次锻炼前的30分钟进行饮食补充，以保证锻炼过程中的能量供应；同时最好能够抓住锻炼结束后30分钟内这段营养补充的 “黄金时期”，这段时间是肌肉合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋白或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建并可减轻肌肉酸痛等症状。

想长肌肉就得多吃肉吗？

解决了什么时候需要摄入充足的营养，接下去就是吃什么的问题了。很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。

诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足大幅度的肌肉生长，蛋白质的摄取量最高可达到每人每天每公斤体重摄入1.5～2克蛋白质，但这些蛋白质，如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副作用”可能会是过量脂肪的摄入，导致肌肉没长，倒是长了一身肥肉。

所以我们要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面，日常饮食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾海鲜等肉类，同时鸡蛋白也是不错的选择；另一方面，经济条件允许的话可以服用一些蛋白质补剂。

“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。这真是一个美丽的错误。

增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，但对于一般增肌者来说每天每公斤体重1.5~2.0克的蛋白质摄入量就足够了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量的蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，引起肝肾功能异常。

此外，大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的35%。

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。

糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、紫薯、玉米等粗粮作为替代。

与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

在遵守“高蛋白、低糖低脂”饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚19:00以后不摄入任何糖类，尤其临睡前3小时以内不可以贪吃夜宵。晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。

水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。一般而言，每20公斤体重每天需要摄入1 升水。一个体重为60公斤的人，每天大约需要摄入3升水。

素材来源网络

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