深度营养——三餐食物选择（五）

制订一周的午餐计划

跟做早餐计划一样，先确定用餐人数，然后根据分量计算出各种食材的需求量，我们依然以四口之家为例。

假设一周中有三天你想吃熟肉片，按12份来计算，每份需要3~4盎司，总共需要36~48盎司，买6份8盎司装的就够了（由于只能保存1周，所以你必须在一周内吃完）。

再来看奶酪，大部分奶酪片都是1盎司装，每包有8片，买三包就是24片，够每人每餐吃两片。如果你觉得无碳水化合物的午餐不够丰盛，那么你可以给孩子加点儿水果、胡萝卜条、腌黄瓜或咸饼干，但一定要选择不含植物油的饼干。

假设另外4天的午餐你想做汤，总共16份，每份需要用2~4盎司肉，那么一周总共需要1~2磅肉（可以使用之前剩下的熟肉）。预制或冷冻的热狗、鸡柳等也是不错的选择，有1磅装的。

此外，也可以买香肠。除了肉，做汤还需要约1盎司的瑞士奶酪或切达干酪、少许羽衣甘蓝脆片。如果你愿意尝试，还可以不用油煎面包块，换成1盎司左右的发芽南瓜子。因此你需要购买瑞士奶酪和切达干酪各1/2磅、4~5包羽衣甘蓝脆片和1磅南瓜子。

如果你有微波炉，可以用微波炉把汤加热，没有微波炉或你想直接喝热汤的话，可以在家提前将汤和肉加热，放在保温桶中。记得带一只碗盛汤，也方便你撒上各种装饰配料，比如瓜子、羽衣甘蓝脆片和小块的奶酪片等，这有助于保持羽衣甘蓝脆片等食材的松脆，也可以防止奶酪变硬。

汤可以自己在家熬制，也可以购买有机食品生产商制造的优质骨汤，通常每盒是32盎司。每份需要8盎司，所以每周需要买4盒。自制骨汤可以在冰箱中存放几个月，未开封的盒装骨汤也可以存放好几个月，你可以在家多备一点儿，如果你在未来的某一周还想做汤，那么在列购物清单时你只需考虑你想在汤里添加的食材。

准备午餐购物清单时，你可以选择以下食材：

□ 盒装鸡汤：32盎司/盒，至少4盒

□ 热狗：建议选购百分百草饲牛肉热狗，1磅

□ 鸡柳：建议选购有机食品

□ 瑞士奶酪：1磅

□ 羽衣甘蓝脆片：2.2盎司/包，5包

□ 烤牛肉片：8盎司/包，2包

□ 熏鸡片：8盎司/包，2包

□ 波罗伏洛干酪片：8盎司/包，3包

□ 苏打饼干（或不含植物油的手工饼干）：1包

□ 胡萝卜：5磅

□ 腌黄瓜：32盎司/瓶，1瓶（发酵型）

一周膳食计划模板