阿萨瑜珈: 瑜伽健身——脊椎，我最中意的瑜伽动作

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4b6273660100ddm9.html

(2009-05-27 14:17:52)

标签：

yoga    阿萨  阿萨瑜珈  哈他瑜伽  健康  健身  体位  养生  瑜珈  臀部

分类： 瑜伽 健身

长期与电脑面对面的结果是：脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……再新颖的衣着、再精致的妆容也不能弥补脊椎的小小故障给你带来的伤害。于是，当那些像捣蛋鬼一样的症状不断骚扰你时，你只能强颜欢笑。想知道解决的办法么？按照以下方法，坚持不懈地锻炼吧！

半莲花脊柱扭转式

做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
注：背不要弯曲。
功效：伸展。强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。
三角转动式

做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。
转躯触趾式

做法：
1.坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。
2. 吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展；保持5～10秒。
3.呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行。
注：重复做5～10次，放松休息。
功效：增强脊椎的柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。
猫弓背式

做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。
鱼式

做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
侧角伸展式

做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。
眼镜蛇扭动式

做法：
1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。
3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。
注：无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。
功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。
简化脊柱扭动式

做法：
1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。
注：背不要弯曲。
功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。
肩倒立式

做法：
1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。
2.吸气，抬起腿与地面垂直。
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
注：一般坚持3～5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此动作。
功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

分享到新浪微博

阅读(453)┊ 评论 (10)┊收藏(5)┊ 转载(4)┊分享┊ 打印┊举报

已投稿到：

排行榜 圈子(已加精)

转载列表：

转载

转载是分享博文的一种常用方式...

前一篇：电脑前学瑜伽之面部

新浪广告共享计划

评论重要提示：警惕虚假中奖信息，点击查看详情

[发评论]

• 瑜伽小陈2009-05-28 00:25:34 [举报]

  学习欣赏了！粽子节快乐～～

• 璐璐2009-05-28 13:07:02 [举报]

  顶你一个
  璐璐永远支持你！

• 三如2009-05-29 08:21:55 [举报]

  欣赏，学习！

• 安妮宝贝2009-06-09 11:53:58 [举报]

  来访了 你的博客不错 欢迎回访!

• 天上那朵云2009-06-30 15:34:50 [举报]

  这是一份迟到的请柬；真诚的邀请朋友，感觉累了，心烦的时候就来欣赏网上画展，一边品茶,一边赏画,一边听古典音乐......... 无需评论、更不求回报：）只要你看了感觉开心就好：）如果重复给你发了邀请，请你谅解，只是为了让更多的人欣赏到我们的国粹：）谢谢。

• 欣兰瑜珈2009-07-22 23:47:19 [举报]

  如果脊柱严重的受伤，请问以上那些体式不能做啊？

• more2009-09-02 07:05:56 [举报]

  第一种方法貌似可行, 晚上回去试试,不过不知道左脚腿能不能像那样放到右脚上面

• 新浪网友2009-09-16 16:33:46 [举报]

  阿萨瑜伽你好:
  关 吴张山张ｂ
  颖 亚菲下瑞ｌ
  追 馨爱出竹ｏ
  男 Ｔ穿手、ｇ
  逼 ｏ免招白．
  婚 ｋ洗闹亨ｓ
  逊 ｕ内客利ｉ
  不裤 ｎ
  惨 合自警３ａ
  得 豪车年．
  厌 宁Ｘ出恋ｃ
  食 演Ｌ动情ｏ
  症 戏 驱画ｍ
  不 离句．
  主 点ｃ
  持 ｎ
  ／
  ｂ
  ｉ
  ａ
  ｏ
  ４
  ６
  ６
  ｕ
  ｕ
  ｄ
  ｚ
  ｆ

• 淘宝皇冠大全2009-12-30 10:17:06 [举报]

  新年要到了，祝一帆风顺，二龙腾飞，三羊开泰，四季平安，五福临门，六六大顺，七星高照，八方来财，九九同心，十全十美！

  来自：手机新浪网(手机访问sina.cn) 你也想用手机抢沙发？

• linlu112010-04-09 23:55:11 [举报]

  学习