311加强背部伸展式，总结

双腿背部伸展式（加强背部伸展式）

图一。加强背部伸展式：1，抬手臂导致耸肩。    2，背部肌肉太紧，没有凹陷

图二。加强背部伸展式：1，背部肌肉太紧

图三。加强背部伸展式：1，背没有挺直。 2，腿没有绷直，膝盖窝没有贴地

图四。加强背部伸直式：1，大腿后侧肌肉太紧    2，小腿肌肉太紧。导致腹部不能贴上大腿，背部不能挺直。

图五；调整体式：背部不能挺直：1，借助瑜伽垫；2，可以用瑜伽砖

推荐体式1；直角式：（针对图一至图四背部不能挺直的问题）前屈平行收紧建立背部凹陷，可以放松放松背部肌肉，改善圆肩驼背

推荐体式2。幻椅式（针对图二、图三、图四背部太紧，不能挺直）1:抬起双臂夹耳，2:背部肌肉收紧、内夹。可以锻炼强化背部肌肉，在练加强背部伸展式式更好的建立背部凹陷和美化背部线条

推荐体式3。加强侧伸展：（针对图三、图五、图四大腿后侧太紧）前后两腿绷直，在可以更好拉伸大腿后侧肌肉，大腿后侧肌肉放松可以在训练加强背部伸展式时可以使背部放松，挺直，建立凹陷

推荐体式4。三角扭转式：（针对图3、图4、图5腿后侧太紧，膝盖窝没有贴地）双腿后侧绷直，放松，在加强背部伸展式时腿膝盖窝可以贴地，背部可以放松，更好贴住大腿面

推荐体式5。放松体式（针对图3，图4，图5）抬前脚掌踩实瑜伽砖可以更好放松小脚后侧肌肉，缓解紧绷感。在练习加强背部伸展式时可以使膝盖窝贴紧地面，背部可以放松和挺直。

推荐体式6。放松体式（针对图3、图4、图5）下犬式垫右脚让左脚小腿肚更好的拉伸、放松，在练习加强背部伸展式时可以更好伸直双腿，使膝盖窝贴地