背后祈祷式

不能双手合十的简化版介绍视频

功效：

这个姿势可有效地展开了胸廓，纠正由于不正确的坐姿造成的不良体态。增强肩、肘以及手腕关节的柔韧性，同时可以按摩脊柱，提高背部的肌肉力量。适合久坐人群，丰胸美背

准备：

手臂侧平举，山式/高跪姿式等

进入：

吸气：手臂侧平举准备，

呼气：肩膀向后内旋，带动手臂，掌心向后，手臂放在背后合实

吸气，伸展身体两侧， 胸腔舒展上提带动颈椎头顶向上延伸，

呼气：肩膀向后向下沉，锁骨舒展，肩胛骨内收，转动肩关节，双手由内向上翻转，指尖朝向天花板，手掌均匀用力互推沿着脊椎向上至肩胛骨中间（如果做不到，只需要将小手臂环绕，双手抓对侧手肘放在背后。）

注意肋骨柔软下沉，肚脐贴向后背

调整：

肩胛骨内收，

胸腔上提带动脊椎到头顶方向延伸

双手均匀用力互推

其余同山式

保持：

吸气：伸展身体两侧， 胸腔舒展上提带动颈椎头顶向上延伸，

呼气：肩膀向后向下沉，锁骨舒展，肩胛骨内收，转动肩关节，双手由内向上翻转，指尖朝向天花板，手掌均匀用力互推沿着脊椎向上至肩胛骨中间（如果做不到，只需要将小手臂环绕，双手抓对侧手肘放在背后。）其他地方保持山式站立体式

退出：

最后一次吐气的时候，手指指向地面，慢慢解开双手，回到身体两侧。

辅助：

引导词：

吸气：手臂侧平举准备，

呼气：肩膀向后内旋，带动手臂，掌心向后，手臂放在背后合实

吸气，伸展身体两侧， 胸腔舒展上提带动颈椎头顶向上延伸，

呼气：肩膀向后向下沉，锁骨舒展，肩胛骨内收，转动肩关节，双手由内向上翻转，指尖朝向天花板，手掌均匀用力互推沿着脊椎向上至肩胛骨中间（如果做不到，只需要将小手臂环绕，双手抓对侧手肘放在背后。）

注意肋骨柔软下沉，肚脐贴向后背

在这里保持5组呼吸。双手均匀互推的时候去感受胸腔更多的拉伸

最后一次吐气的时候，手指指向地面，慢慢解开双手，回到身体两侧。