2020-07-14 我们如何学习：睡眠黑客

--斯坦尼斯拉斯.迪昂《我们如何学习》    万维刚《精英日课》2020-7-8

学习的第四个支柱：巩固。

巩固学习成果，靠的是睡眠。

睡眠对学习很重要。晚上睡觉的时候大脑并没有闲着，而是在回放白天的经历，把海马体的信息传输到更深的脑区，巩固白天所学的知识。

一、技能的自动化

很多技能刚开始学的时候都需要前额叶皮质的参与，需要集中注意力，非常有意识地操作，等到熟练以后你就可以无意识地完成这些操作，技能已经成为你的“程序记忆”。那这些记忆是如何巩固到大脑里的？当然是训练。你需要通过重复训练达到熟能生巧，但白天清醒状态下的训练只是一部分，还有更重要的一部分，是睡眠状态下的训练。

二、睡眠的科学

实验证明，大脑在睡眠中会把白天的训练重复很多遍。你白天学的东西越多、经历越丰富多彩，你晚上就越想睡觉，睡得就越好，因为你需要更多的时间去回放和消化吸收白天所学所见的东西，而且睡眠中的回放式训练很可能比白天的训练更有效。

关于睡眠科学，有两个知识点，可能会让你惊讶：

1、睡眠对白天经历的回放，是非常精确的回放。

2、睡眠时候脑神经活动的回放速度，是白天实际经历速度的20倍。

即白天经历过一次的事情，睡眠中可以回放很多很多次。当然因为你是在睡觉，你并不记得自己回放了白天的经历，但是你的大脑记得，你的程序记忆记住了，你的技能长上了。

睡眠还有个作用，就是建立新的思维模型。大脑在睡眠中把信息给压缩了，快速播放，它不仅仅是简单回放，还有混合播放。这种混合播放就好像搭积木一样，能把新信息和旧信息给联系起来，重新排列组合，往往这种排布能给你带来白天没有的洞见。

三、破解睡眠

对于睡眠周期，目前科学家比较认同的说法是有两个睡眠阶段最关键，一个是深度睡眠，这时候大脑发出一个慢波，大概每秒波动40到50次，深度睡眠是巩固知识性学习的时候；一个是快速眼动睡眠，也就是REM睡眠，大脑活动很快速，容易做梦，是巩固动作性学习、加强程序记忆的时候。

既然睡眠可以巩固学习，那如何利用睡眠来更好的巩固学习呢？目前经实验验证，有四个利用睡眠学习的方法，但对于哪个方法更有效、效果好到什么程序，目前还没有精确的结论。

1、多睡觉

这个方法最简单，就是保证睡眠的时长，如果晚睡就应该晚起，还可以进行午睡。

2、尽量在睡觉之前、或者离睡觉比较近的时候学习

如果是上午学的知识，到晚上睡觉之前因为已经过去了十来个小时，你已经淡忘了一部分，如果晚上睡觉之前学、学完马上在睡眠中巩固，这个效果最好。

3、直接给大脑来一个物理刺激

既然深度睡眠对巩固知识最有效，而深度睡眠又伴随着一个慢波，那么可以在睡觉的时候戴一个头盔或者头环类的东西，一个方案是直接对你的头颅进行电刺激，一个方案是播放某种慢波声音，从而引导大脑更多地处于深度睡眠状态。

4、想办法在睡眠中唤起你白天特定的记忆

白天学习的时候给予特定的情境，如洒上特定的香味，或者播放特定的声音，然后在睡觉的时候给他闻到同样的香味，或者播放同样的声音，从而开启对特定知识的回放。

PS：如果选专业的话，可以考虑一下“认知神经科学”这个专业，脑科学在未来很长的时间内都会很活跃，绝对有前途。