想要天鹅颈？并不只有P图软件做得到

//中华P图术、霓虹化妆术、南韩整容术//

并称“亚洲三大邪术”

下面这个界面是不是很熟悉？

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好不容易获得后期天鹅颈，刚想发朋友圈

却发现平静的海面被推出了海浪（人间悲剧

首先我们来get一下正确的刷机姿势

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答应老姜保持这个姿势通读全文

然后你就会get更有尊严的天鹅颈养成办法

小仙女都hold不住的猥琐肩

首先从美的角度来说，探头耸肩是造成厚肩短脖子的元凶。这世间的美人有高矮胖瘦美黑美白，但是脖子短？气质暴跌，增长的只有背负过岁月的痕迹。

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从健康角度来说，这是肌肉的一种不平衡状态。爱玩手机、长期伏案工作的人最是深有体会。脖子痛、后背痛、肩胛骨缝缝里痛早已成为无奈的家常便饭（下图红叉叉的地方你有疼过吗）

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所以想要打破僵局，必须主动出击！放松紧张的肌肉，激活长期松弛的肌肉，才能轻松的找回好体态，也让你疼痛已久的肩颈长长地舒一口气！

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上交叉综合症：身体就像一套转动紧密的齿轮，一部分的变化会牵动整体。不良的肩颈状态还会连带骨盆前倾与不良腿型，以后的文章中我们来一一攻克！

hi，富贵包了解一下

比探头耸肩更进阶版的人间悲剧就是颈部后侧很rua的凸凸包了，俗称富贵包（Dowager's Hump），它对美观和健康的影响会形成质变效果。

以前，富贵包多发于因为骨质疏松而导致椎体变形的绝经女性以及长者。

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如今的生活模式让20多岁的年轻人也逐渐拥有了富贵包（头是不是又低下去了，手机端起来！）我身边至少有两类这样的反面典型，一个天天头疼，一个天天腰疼（别看啦，说的就是你）。

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科普一下富贵包成因

怕麻烦的童鞋也可以直接看【说人话】部分：

1.  灵活的脊椎像一串珍珠，僵僵的脊椎像双节棍：当胸椎僵硬、曲度消失，头运动时无法做到胸椎段联动，所有动作与压力都集中在颈胸椎结合的地方（即c7-t1富贵包的位置），所以如果无法让胸椎灵活起来，这个包包你就得一直背着。

【说人话】：就是从富贵包位置直接对折，像丁日一样上下都平得像块板。

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2.  头大还要往前伸，脖子不堪重负：头越前伸颈部压力越大，长期下去，为了稳住我们的大头，颈部后侧会形成增生与软组织粘连的鼓包。

【说人话】：累了，不想说了，自己看霉霉

铅笔GIF动图分割线

天鹅颈养成方案

这是一个贯穿全程的练习重点：

脖子别使劲儿！脖子别使劲儿！脖子别使劲儿！

上斜方肌保持松软，用背部肌肉的力量完成动作，时刻观察自己的肌肉感受，有意识地控制，别再把本该让其他肌肉完成的任务，再次无意识地丢给肩颈，并把这个意识带到日常生活中去。

第一步：灵活胸椎

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呼气要彻底

体会小腹完全收紧

指尖推地，把后背用力上拱

找前胸贴后背的感觉

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注意不要以为自己在挺胸了，但实际上只是在仰头

去感受胸椎的延展，像伸了个上半身的懒腰

肩膀下沉远离耳朵

记住：你是天鹅！

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屁股不要移开脚跟

注意扭转最多的是胸椎段，而不在腰或者头

手尽量画大而优美的弧线！左右各2~3组，每组8-10次

第二步：激活背部肌肉，下斜方肌用起来

/动作基础：小臂平行于地面，手臂上举同时绝不耸肩，呼气下拉手肘用力夹向肋骨，动作缓！慢！进！行！

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掌握要点之后开始做动作！

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  感受下斜方肌在发力，将颈椎下缘向下拉

给颈椎更多空间做3组，每组8-10次

第三步：肩颈拉伸三部曲

/动作基础：确保拉伸过程中，始终不探头、不含胸耸肩、不翻肋骨

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//敲黑板注意：地面的手要一直往远处伸，带动肩膀下沉，否则肩耸起来或一高一低，拉伸感就会减弱

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    拉伸强度取决于自己的感受，要有很舒服的牵拉感，不能太疼

为什么小仙女笑得这么甜美

因为她拉伸得很轻很舒服

每个动作左右各2-3组，每组10个呼吸

关于拉伸的小贴士：很多朋友拉伸都是图个爽快，觉得越疼越棒。其实拉得太猛会让肌肉产生自我保护性的紧张挛缩，且是不受我们控制的，这时肌肉反而更紧张，也是很多人觉得自己越拉越紧的原因。

最后一步：建立力量，稳固拉伸后的效果

/动作基础：手肘在耳朵两旁，与垫同宽，吸气手肘压地，一节节抬起上胸椎，呼吸一节节下落

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依然是用背部力量带起身体，上斜方肌不要紧张

下巴向后脑勺方向收紧

!!不要仰头挤压颈椎后侧

头顶一直在脊柱延长线上做3组，每组8-10次

到这就结束啦！！！

如有不明白的可以私信我微信哟

邱源瑜伽-段梅13011103759

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动作编排的背后是很多思考，我们所甄选的这四个动作，可以说是在保证有效、全面的基础上面，所能做到的最精简的一个小序列。

希望更多的人能够因此坚持下去，我们也会感到开心！