【羽花涧】“转换”法告别旧习惯-TF1-1预备表

TF1-1 拆书预备表
拆书家：嘉嘉 日期：2020.4.28

如何戒掉坏习惯

拆解书籍：《如何戒掉坏习惯》〔日〕古川武⼠
时间计划： R【2分钟】+I便签【2分钟】+A1便签【2分钟】+ A2便签【2分钟】=【8分钟】

开场介绍【3分钟】

【自我介绍】1分钟

嗨，各位小伙伴们，大家好，我是嘉嘉，“嘉”是嘉奖的“嘉”。

我先用三个标签来简单介绍一下自己吧

1. 我热爱公益。对我而言，公益可以让我毫无顾忌地传播善举，让我觉得自己是一个有血有肉的人，因此，我会把公益当作一辈子的事。
2. 我的爱好是弹尤克里里。我通过互联网资源自学，从小白到入门，将至少一半的娱乐时间都留给了弹琴这件事。
3. 我是一个假90后，我不喜欢看电视剧，而是喜欢看一些记录片、老剧以及谈话类节目，比如自然保护、世界遗产、艺术、圆桌派等等，这些占据了我除了尤克里里外的娱乐时间。

【拆书、拆书帮】2分钟

做过了自我介绍，相信大家也很好奇，我们听了这么久的“拆书帮”是个什么组织呢？我先简单给大家解释一下什么是“拆书”吧！

“拆书”是一种学习方法，它强调的是以学习者为中心，而不是像上学时那样，以传授的知识为准。拆书法通过理解原文、回顾相关案例、运用原文方法制定行动步骤，做到“拆为己用”。

那什么是“拆书帮”呢？
“拆书帮”就是基于拆书法的学习爱好者社群。由此形成了全国各地像喜乐这样的小组织，我们称之为“分舵”。分舵的目标是陪伴赋能，让更多的学习者成为优秀的拆书家。

相信大家对拆书法有一定的了解了，接下来让我们感受一下。请大家花2分钟时间阅读一下这个片段，如果阅读完毕，大家可以在聊天框示意我。

R·阅读原书拆页【2分钟】

转换时需要三个步骤。
Step 1 　明确心灵慰藉是什么
首先，在第21页的表格上也有涉及，坏习惯满足了“想要放松，想和他⼈联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。
但是，某种习惯满足了何种欲求是因⼈而异的。有⼈通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。
先给自己想要戒掉的习惯列⼀张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。
这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。

① 什么时候会有这个习惯？
② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？

Step 2 　考虑替代方案
明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。
难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。
上页中的例子是以前在我的研讨会上，参与者们所思考的“想要戒掉的习惯、心灵慰藉、替代方案”。我建议在刚开始的阶段，最多为⼀个习惯设计三个替代方案。

想戒掉的习惯	心灵慰藉	替代方案
抽烟	得到放松，与他人联系	吃东西，担任酒会的干事
吃得太多	得到放松，忘记烦恼	培养兴趣，悠闲地泡澡，追海外电视剧
饮酒过量	回归自我，忘记烦恼	和能让自己释放真实自我的人谈心，寻找其他能让自己沉迷其中的事情
网瘾	获得新刺激，与他⼈联系	每天做不同的事情，和朋友⼀起喝酒
拖延症	从麻烦、痛苦中解脱出来	分解⼯作，循序渐进地推进

Step 3 　尝试替代方案
请⽤“感觉”来判断替代方案是否符合自己。⽆论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，⼀切都毫无意义。还有，建议不要只采用⼀个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会⼤幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。

I便签【2分钟】

what？

看过了这个片段，大家可以假想这样一个场景，
夏天马上就要到了，你拿出前几年的衣服，本来想美美的与朋友约会，却发现好尴尬套不上去了，你有没有后悔过，应该少吃一点呢？
当你感觉精神不集中，浑身乏力，小毛病又不断的时候，你有没有想过应该加强锻炼呢？
相信类似的情况，我们每个人都经历过，对当下不满意，想要做出一些改变，但是每次尝试都以失败告终。
那这究竟是为什么呢？

why？

其实，在我们试图去改变的过程中，相信大家一定也发现了，习惯的力量是非常强大的。
在《习惯的力量》这本书中，作者同样用科学的角度向我们解释：习惯是无法戒除的，而只能被替代。

那么到底，我们要怎么做，才能跟那些影响我们生活的旧习惯 say good bye呢？

how？

这个片段给出我们一个思路是：用其他行为来替换原来的习惯性行为，获得同样的心理安慰。
让我们一起来看看这个方法是如何实现的吧：

第一步，明确真正的心理安慰是什么？
比如说，你赖床可能是想要得到安逸舒适的感觉。

那第二步就是要问一问自己，还有什么方式能带来同样的满足感呢？
比如说，听着轻音乐看书，能不能给你带来同样的感觉呢？

最后一步，就是大胆实践你所列出的替换方案。

where？

如果你真的有特别想要改变的旧习惯，不妨用这种方法试一试。

A1便签【2分钟】

下面，我来分享一个自己的故事吧！
就在这最近一年多的时间里，只要我感到有压力、生活不顺心、迷茫、需要安抚的时候，都下意识想通过不停吃东西，带来吞咽快感的方式，粗暴应对。
尤其在最近一段时间，我们的工作紧锣密鼓的展开。每当突然接到任务时，我就会停不下来的吃东西。不管是在完成任务的时侯，还是任务结束以后，我都是来来回回穿梭于零食之间，吃完香蕉又去吃苹果、吃了饼干又去吃面包，只要手边有可吃的东西，都一一塞进嘴里。
那么带来的后果又是什么呢？那就是我不停上涨的体重，还有因为吃东西带来的更多诸如愧疚的焦躁情绪。

反思：
当我看到一天天堆积起来的肥肉，我决定不能再这样下去了，我想要改变。
我考虑到造成不停吃的三个原因：
1.我是一个趋于感性的人，一旦情绪上来，很容易就会陷入其中
2.我习惯于在吃中寻找内心的平和，试图用它来应对生活压力。
3.我处于一个非常容易就能获取到食物的环境当中，只要想吃，随时都能吃到。

A2便签【2分钟】

所以，接下来，我给自己制定了这样的行动方案：

目标：
我的目标是：在2020年6月10日前，用4周时间找到应对吃零食的三种替换方案，并成功实现习惯转换

行动：
我的行动步骤是：

1. 制作一个记分表
   1）记录吃东西给我带来的心理安慰到底有哪些，记录在横轴中。
   2）想一想还有什么其他方式也能给我带来同样的心理安慰呢？找到1-3种方法，记录在纵轴中。
2. 在情绪来临的时候，找到我的心理安慰，并选择一种替代方式尝试去应对
3. 每成功完成一次，就在对应的单元格内+1
4. 如果纵轴的替代方案没能成功实现替换，就删掉，换其他的替换方法，然后重复2-3步骤

可检测标准：
一个月后，统计这张记分表记录情况，找出排名前三的方法

奖惩：

• 如果一个月下来，确定好了3个非常可行的替换方法，我打算打扮美美，与朋友聚餐一次。
• 如果没找到3个方案，我要把家里所有零食，全部一次送人。

回顾

最后，让我们来简单回顾一下今天的内容—用替换法改变习惯的三个步骤：

1. 找到旧习惯带来的真正心理安慰
2. 找到能带来同样效果的替换方法
3. 加油,去实践它吧！

希望每个人都能有更健康的生活状态，摆脱旧习惯
转换法告别旧习惯的三个步骤，你学会了吗？

我的拆书就到这里，谢谢大家！