最近想着跑步锻炼身体，老妈和身边的朋友却提醒我，跑步损伤膝盖，所以最近几天我一直在研究这个问题，把收集的信息整理给大家，希望给有同样疑问的小伙伴儿一个帮助。
声明：文章花费9个小时，字数7000+，对内容兴趣不大，没时间的小伙伴儿可以只看我标注的粗体字和红字，粗体字是重点内容，红色字是我个人的观点和总结。
跑步百利唯伤膝盖？
容易导致关节炎？
跑步可以让人变聪明？
带着这三个疑问，我们共同研究一下跑步这个话题。
先从第一个问题：伤膝？
网上流传一个段子，内容是：
我说高盐伤肾，你充耳不闻。
我说烧烤致癌，你一笑置之。
但我要你跑步，你说对不起，跑步伤膝盖！
这段话如果我们从心理角度分析，实际上是吃烧烤和跑步来说，吃烧烤更容易更愉快一些，而跑步完成度更难不容易产生愉悦感，这其实也是多巴胺快乐和内啡肽快乐的一个对比，避难趋易是人的本性，所以人们更容易接受多巴胺快感，而不容易完成内啡肽成就感，多巴胺的副作用是：“快感短暂，容易上瘾，让人沉迷”。内腓肽则是大脑补偿机制，运动达到一定强度，一定时间，大脑才会释放内啡肽。内啡肽可对抗身体疼痛，使人精力充沛，活力四射。内啡肽需要付出心血和汗水才能获得，近年来也越来越多的神经科学家开始做关于跑步对大脑的影响的研究，他们进行了户内外跑步者、马拉松运动员以及动物实验证实了跑步可以影响我们的大脑皮层。2008年发表在《大脑皮层》的一项研究报告中，跑步与大脑化学递质的改变有关。我们运动时会分泌一种名为内啡肽的物质，内啡肽能够使人振作、精神愉悦，同时可降低抑郁、焦虑等消极情绪，因此被称为“快乐激素”、“年轻激素”，内啡肽的分泌需要运动达到一定的强度和一定的时间，现在普遍认为，中等强度以上的运动（例如30分钟以上跑步）能刺激内啡肽的分泌。
对于伤膝和关节炎的问题，早在2014年，美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一项研究中发现：
无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步的人群则为29.8%。
对，适当的跑步，膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。这是因为，经常运动能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，同时关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会提高。
除此以外，《健身的真相》的纪录片中，BBC 主持人拿自己做了次试验，目的是，测试在走路和跑步中膝盖承受的压力。最终测出的结果是：
相比走路，你跑每一米所受到的冲击力实际上是变低了，差不多只是走路的一半。
关于跑步伤膝的说话怎么来的？
2016年的一份《中国跑者调查》显示，有超过80%的跑者受到过伤病困扰，实际上根据统计，在所有的田径项目中，跑步也是受伤比例最高的，而在诸多跑步伤病中，膝伤正是跑者最常遇到的伤病之一。
于是就在网上有了一系列武断和片面的说法，
跑步伤膝！跑步百利唯伤膝！跑步膝！
在生活中，只要迈开腿就会用到膝盖，膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用，因此也比其他身体关节更容易受伤。根据调查，膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等。
从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的，就膝关节而言，比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。而所谓跑步膝，一般来说主要指的是髂胫束综合征，大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛。
其实，膝盖受伤的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎等。而跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。虽然人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息和保养，过段时间便能恢复。但如果你长期超负荷运动而不自知，膝关节的软骨得不到充分时间来修复，那么随着时间的推移，便有可能引起关节退变，从而诱发关节炎。而事实也的确如此，据统计，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。
英国运动专家约翰·布鲁尔曾这样表示：人体天生适合跑步。虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会把更多的氧气和营养物带入关节软骨，促进膝盖的血液流动和细胞再生。
所以，常规健身跑步本身并不比日常行走更损伤膝盖。如果跑友在跑步后发现膝盖开始痛了，应该排查一下其他原因。
所以我们来研究下一话题：为什么跑者的膝盖会受伤呢？主要有以下四点：
1、跑姿错误：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。
（1）提高步频：正确的脚步落地是做出标准跑步姿势最重要的因素之一。来自洛杉矶的 Nike Run Club 教练蓝·苯达姆（Blue Benadum）说：
“你要确保脚在你的下方落地，而不是在你的前方。我们把脚在前方落地这种错误姿势称为步伐过大。”
执业理疗师德里克·塞缪尔（Derek Samuel）说道：
“这是业余跑者经常会犯的错。反观专业运动员们，他们在跑步时足部落地于重心正下方，腿部垂直于地面。”
这种姿势让专业运动员和任何跑者都能够更快速、高效地跑步。
为了实现最佳运动效果且避免步伐过大，德里克·塞缪尔建议跑者提高每分钟的迈步次数。他提道：
“你觉得这听起来更加费力，但其实你并不需要更多体能来提高步频。”
事实上，你将用更少的能量，来跑得更顺畅。这是因为当你步伐过大时，落在前方的脚就像刹车一样，会抵消你的能量。塞缪尔解释道：
“地面会对小腿施加一个向上的力，这实际上会减慢你的速度。这是一个大问题，因为它会造成运动伤害。”
简单来说，避免步伐过大。
（2）确认姿势是否正确：
在尝试用更高的步频跑步之前，你可以先进行一些练习。若想轻松地练习，蓝·苯达姆教练建议你进行原地跑。他说：
“这会让你对标准跑步姿势形成一种感受，使跑步时脚落于身体下方，而不是前方。”
另一个非常有用的建议是，让下巴始终位于胸部前方。班尼特教练解释道：
“这是一个简单的参照，通常可以帮助跑者将足部落于正确的位置，让足部落在臀部下方，并使后跟不要过度用力，减轻下背部及腘绳肌的压力。”
理疗师塞缪尔为跑者提供建议：
“有控制地前倾，这样做，可以变习惯为自然。”
如果你想知道自己是否步幅过大，塞缪尔建议从侧面拍摄自己在跑步时的视频。他解释道：
“这非常直观，当我向跑者展示视频时，他们就会立刻明白，因为他们能够清楚地看到自己的脚没有垂直落地的原因。”
2、过度运动：历史上，德国科学家研究过一项实验，曾经担忧跑得太多会损伤大脑。针对从意大利到挪威的赛程 64 天地 4487 公里极端荒谬的超级马拉松比赛的参与者的一项研究显示，这样的超级长跑似乎会导致人的大脑灰质体积比跑前缩小了6％。过度运动，无疑会加剧大脑萎缩的速度，参赛者的大脑或者8个月后可以恢复正常，但如果长期过度运动的后果可想而知。对于非专业的大众而言，有专家建议每周跑量的上限为92公里。
3、肌肉力量不足：股四头肌(大腿前侧肌肉)是人体最强大的肌肉，下端直接与髌骨的上端相连，是影响髌骨运动的最主要的肌肉。如果股四头肌内外侧力量不平衡，会使髌骨的滑动产生偏移，使软骨受压磨损。而以上不良跑步习惯大多本质造成的问题就是膝关节软骨磨损。由于运动过度或方式不当，导致膝关节超负荷使用，造成关节软骨磨损，磨损后的关节软骨后变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉，使关节活动时骨头磨骨头引起疼痛。
4、伤病史复发：很多跑者，忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息，在核心力量还不够的情况下，继续进行快速高强度的跑步运动，从而导致膝关节疼痛的复发。这里说的核心力量，不仅仅是指“腹肌”，它还包括背部、腹部、髋部、臀部的肌肉。核心力量练好了，不仅能让你跑得更稳更快，还能减少伤病的发生。
如果锻炼方法不当，膝关节疼痛了怎么办？
英国医学期刊（(British Medical Journal，简称BMJ)上发表的一篇关于膝关节疼痛的治疗明确指出，
对所有患有膝关节疼痛的人而言，锻炼是必不可少的，不分年龄、疾病严重程度及疼痛程度状况。
另外还强调，锻炼是一项核心的治疗。虽然坚持很难，但如果缺乏坚持，会限制锻炼的长期效果。因此，膝关节锻炼最好能在专业的康复师监督指导下进行，通过正确的方式增强肌肉力量，恢复肌肉柔韧性，进行本体感觉训练，增加膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑道。
同样是2016年的那份《中国跑者调查》，随着跑步经验和技术的提高，精英跑者（跑步经验丰富，全马成绩为男子330，女子400以内）受膝伤困扰的比例其实是在下降的，因为他们更擅长自己制定训练计划，也更倾向于参加专业的跑步训练营。
因此，尽管他们的跑量与训练频次远高于一般跑者，但是却更少受伤。之所以会这样，正是由于他们掌握了正确的跑姿和科学的训练方法。
跑步伤膝，跑步容易得关节炎的说法一直存在争议，直到2017年，6月，国际医学权威期刊、美国的《骨科与运动物理治疗杂志》给这个争议的话题做了明确的解释，来自一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》的报道：
3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，为13.3%。
研究发现，长年的健身跑步，10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎的风险将会提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。
哈佛大学教授 John Ratey 在他的著作《运动改造大脑》一书提到，
每周的最大运动量大约为：每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右的中等强度运动。
骨科医生戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：
锻炼前，一定要先进行热身；
锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；
无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
既然跑步不伤膝，那我们接着第二个重点话题，跑步的13个好处。
1、跑步可以提高人的专注力
《运动改造大脑》书中提到：
当我们在活动肌肉时，身体会制造出某些蛋白质，像是“类胰岛素一号生长因子”(IGF-1)和“血管内皮生长因子”(VEGF)，它们会随着血液进入脑部，促进脑神经中突触的生长。这也是为什么我们完成跑步后，除了心情感到特别平静之外，思路也会特别清晰与敏捷，专注力也会提升。
跑步能促进大脑分泌多巴胺和正肾上腺素，这两种物质正是调节注意力系统的主角。跑步能提高注意力的原理，就在于它能增加这些神经传导物质的含量，而且是立即见效，每次跑必有效。有了规律的跑步习惯之后，我们就能通过刺激某些脑部区域的神经新生，提升多巴胺与正肾上腺素的基准值，也就是分泌量比平均值高，你的专注力也会高于一般不运动的人。
2、跑步能消除负面情绪，让人心情愉悦
研究人员在《记忆》杂志中用一个研究展示了这个观点：他们要求马拉松运动员在跑完马拉松之后直接汇报他们的痛苦和情绪，随后对他们进行长达6个月的追踪，再让他们回忆此前关于马拉松之后的痛苦的记忆。这些运动员似乎都忘了他们曾经有多么痛苦，尤其是在他们跑完马拉松之后，情绪高涨，忘记得更彻底。
3. 跑步能改善人的记忆力
米国专家凯伦·坡斯特尔说，
为了使新脑细胞持续产生，迄今为止只有激烈的有氧运动才实现了这个要求。这些新细胞出现的主要场所是海马体，与大脑的学习能力和记忆力有关。
多项研究表明，随着年龄的增长，运动可以帮助人们保护、改善记忆。运动已被证明可以防止脑容量损失，以及与记忆相关的特定脑区缩小。通常，脑容量损失会导致认知功能降低。
例如，一项磁共振成像（MRI）扫描研究发现，在60-79岁的老年人中，6个月的有氧健身运动，会显著增加大脑灰质和白质区域的脑容量，维持和增强老年人中枢神经系统健康和认知功能。
另一项针对120名老年人的随机对照试验显示，有氧运动可使海马体（学习和记忆所必需的大脑区域）体积增加2%，有效地将与年龄相关的海马体体积损失逆转1-2年。而且，海马体体积增加与更高的血清脑源性神经营养因子（BDNF）水平有关。
BDNF是一种具有神经营养作用的蛋白质，也是与成年人神经元发育相关的几种蛋白质之一。成年后，大脑通过发育新的神经元来改变大脑的结构、功能。有规律的体力活动可通过BDNF诱导神经元发育，长期保护记忆。
4、爱跑步的人不容易得抑郁症
超过30分种的长跑，脑下垂体会分泌内啡肽，内啡肽对脑部产生的效果如同吗啡和鸦片一般，让人感到愉悦并且具有止痛的效果，为天然的镇定剂。因此，有些医生会建议忧郁症患者以长跑驱赶低落的情绪。
一般来说运动超过2小时较有可能分泌大量的内啡肽，因此与其他运动项目的选手相比，马拉松选手比较常体验跑者的愉悦感。当我们陷在难题中时，心情不低落才怪，所以此时出去跑步，不但心情会变好，在难题中挣扎的忍受力会变强，解决困难的机会也会大增。
5、跑步可以提高提升人体免疫力，防止老化。
前面提到了，30分钟慢跑这样中等强度的运动，脑内会分泌内啡肽，内啡肽也能提高身体的免疫力，防止老化，而人在愤怒生气时，则分泌一种去甲肾上腺素，加速衰老的过程。无论遇到多么险恶的逆境，只要你有一种乐观的态度，那么脑内就出对身体有意的这种激素；反之，无论环境多么优越，只要心情沮丧或愤怒，脑内就会分泌出对身体有害的激素。所以，只要采取乐观的态度，保持健康的生活方式，就能保持健康的体魄和年轻的精神。
6. 跑步可以预防老年痴呆症
跑步不仅可以延长寿命，还可以向大脑输送大量氧气，刺激新的中枢细胞的成长，减缓大脑收缩，有助于预防认知障碍。不运动的人大脑萎缩要快2年。
7、跑步让人的意志力更坚定
美国著名演员威尔史密斯说：
“当你跑步的时候，会有一个小人和你说话，那个小人说：
’噢，我累了。我的肺要爆炸了。噢，我估计要受伤了…… 我好累……我无法继续下去。然后你想放弃，对吧？如果你能够在跑步的时候学会击败这个小人，那么你将在你生活的任何方面学会永不放弃。”
每一个坚持跑步的人，都经历了痛苦，伤病，但最后他们都坚持下来了。不要低估跑者的意志力，42.195公里都坚持下来了，还怕什么呢？
8、跑步可以预防骨质疏松
研究发现，相比自行车和游泳，跑步对骨骼健康有更好的改善作用，能有效促进儿童、青少年、中年人以及老者的骨骼健康，并且能减少更年期女性约1%的骨质流失。通过研究2个骨骼形成中的关键蛋白：骨钙素和P1NP，这2项指标在跑者运动过程中下降，但是在跑者结束跑步后又有明显的上升。这表明，跑步时身体从骨骼中转走了能量，但在休息时骨骼得到了更多补偿——这就形成了骨骼健康净收益。
另一方面，长跑还可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨质密度。
9、跑步有助于改善心血管和心肺功能
哈特福德大学的一项研究发现，马拉松运动员的跑步习惯会让他们患上心血管疾病的风险降低；美国心脏病专家在2017年的研究成果中显示，从上世纪七十年代中期开始，研究对象54人中多数跑过上百场马拉松比赛，且平均寿命81岁。跑步，降低了跑者因任何原因死亡的风险，并延长了他们的生命大约三到六年。
“美国心脏病学会杂志”的一项研究发现，与非跑步者相比，跑步者的总体死亡风险降低了30％，心脏病死亡风险降低了45％。
10、跑步让你学会时间管理
村上春树说：
“忙就中断跑步的话，我一辈子都无法跑步。坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。”
其实跑步有时候不会花费太多的时间，只要迈开双腿，即使是十几分钟，二十分钟，也是不一样的感觉。 很快你就会发现，只要你想跑，总是会有时间的。
11、长期跑步的人更不容易失眠
跑步的确会消耗人的体力，让人产生疲劳的感觉，但是一般情况下，跑步并不会让跑者在白天昏昏欲睡。相反的是，跑步会帮助跑者在晚上睡得更好。
12、定期跑步更有利于身体健康
定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。
13、跑步可以减肥，养成易于燃脂的好体质
为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。
一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
最后聊一聊，跑步也要根据季节的变化调整运动量。
《黄帝内经》上说，“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。
按照秋收冬藏的自然规律，冬天应”早卧晚起“，早晚天气寒凉，早上太早和晚上太晚，都不适合跑步，此外，冬天是收藏的季节，冬季运动应选择运动幅度小、热量消耗较大的有氧运动，可选择快走、慢跑等低强度的有氧运动。所以冬天跑步不适合出大汗。天气冷，出去跑步穿多了易出汗，穿少了易感冒，所以要知道了解自己，适量最重要，实在不好操作，也可以选择室内跑步，室内室外，跑前5分种热身和补充水份都是必不可少的。跑后也不要太快的去洗澡，在经过一番长跑之后，四肢温度和血流量都较高，全身毛孔也是打开的，这时痛快地冲热水澡，易引发脑部及心脏的供血不足，轻则会有头晕眼花的情况，重则晕倒。体质较弱、肥胖者更应注意这一点。所以对于上班族来说，冬天跑步其实难度还是挺大的，要在有限的早晚时间内跑步还是挺不好掌握的。
坚持跑步会提高大脑认知能力！让我们的大脑变得更聪明，但跑步也要根据自身条件，合理安排，要了解自己的极限在哪个水平，才能制定符合自己的计划，不激进，跑前热身和循序渐进很重要，养成长久的运动习惯，我们的情绪、身体以及大脑状态才会越变越好。
长大只一瞬间，成长却是一辈子的事。人生就是一场修行，你我都在路上。