精力管理——3.吃对了，就不会累

1、昼夜节律和内生平衡节律

    昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。

    内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

    昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。

    减少白天的睡意，白天多晒晒太阳，保证晚上的睡眠。

2、注意高碳水化合物的饮食

    比如：米饭、面条

    因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

    血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

3、如何保持精力充沛的饮食

    少吃多餐，变三顿为五顿；

    吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；

    多喝水，保持充分的水化。

4、少吃多餐，变三顿为五顿

    如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。

    具体来说，你一天的饮食可以这样安排：

    早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

    高蛋白食物：鸡蛋、豆浆、

    高纤维食物：燕麦、玉米、黑米、苹果、火龙果

    组合食物：水煮鸡蛋搭配全麦面包、水果搭配酸奶与麦片、希腊酸奶组合餐、综合蔬菜炒蛋、高蛋白麦片

    上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

    坚果食物：核桃、板栗、松仁、花生、瓜子、

    午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

    下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

    晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

5、吃低糖、综合营养质量指数高的食物

    营养质量指数，也叫营养素密度，简称NQI，是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。

    ONQI是综合营养质量指数，就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。

    QNQI基本的原则是：

        ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的； 

        其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

        加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低； 

        白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

    

6、让身体充分水化

    判断自己喝水是否喝够了

    第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。

    比如，我体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。

    第二个方法，根据你的排尿来判断。

    如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。